Cynk: funkcje, zapotrzebowanie, źródła

Cynk, bez wątpienia, jest niezbędnym składnikiem naszej diety. W dzisiejszym wpisie przedstawię najbardziej istotne informacje dotyczące tego mikroskładnika.

Cynk i jego funkcje

W naszym organizmie cynk znajdziemy głównie w mięśniach szkieletowych i kościach. Jego całkowita zawartość wynosi około 2-3 g.

Pełni on wiele funkcji-zarówno katalitycznych, strukturalnych, jak i regulacyjnych:

• wchodzi w skład ponad 300 enzymów, w tym polimerazy DNA;
• odpowiada za wydzielanie hormonów, takich jak insulina czy testosteron;
• jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek, węglowodanów czy lipidów, a także przemian energetycznych;
• stanowi składnik soku trzustkowego i żółci;
• uczestniczy w kształtowaniu obrony immunologicznej;
• odgrywa istotną rolę w procesach odczuwania smaku i zapachu, a także metabolizmie alkoholu.

Zapotrzebowanie na cynk

Rekomendowane dzienne spożycie (RDA) dla mężczyzn wynosi 11 mg na dobę, a dla kobiet 8 mg.

Średnia zawartość cynku w diecie Polaków wynosi: 12,78 mg u chłopców i mężczyzn oraz 8,57 mg u dziewcząt i kobiet. Statystycznie spełniamy rekomendacje, jednak w rzeczywistości co druga kobieta i co czwarty mężczyzna spożywają za mało cynku.

Zapotrzebowanie na cynk jest w dużej mierze zależne od fazy wzrostu. Największe zaobserwujemy u chłopców w okresie pokwitania, a także u kobiet podczas ciąży oraz w trakcie laktacji.

Wchłanianie cynku

Tak samo, jak w przypadku żelaza, na biodostępność cynku będzie wpływało wiele czynników żywieniowych. Z diety absorbujemy od 10 do 40% cynku.

Co zmniejsza wchłanianie cynku?

• konkurencyjne składniki mineralne, takie jak: żelazo, wapń, miedź czy kadm;
• niektóre frakcje błonnika pokarmowego;
• kwas fitynowy oraz szczawiowy.

Z wymienionych składników najbardziej problematyczny jest kwas fitynowy.

Co zwiększa wchłanianie cynku?

• występowanie białka w posiłku, szczególnie odzwierzęcego, zawierającego aminokwasy siarkowe;
• dodanie do posiłku produktów zawierających kwasy organiczne: cytrynowy, jabłkowy, winny czy mlekowy (np. cytrusy, jabłka, pieczywo na zakwasie, ocet, koncentrat pomidorowy);
• moczenie czy też kiełkowanie nasion oraz zbóż, co wpłynie na zmniejszenie antyodżywczego działania kwasu fitynowego.

Warto zaznaczyć, że osoby, które nie mają sporych zapasów cynku w organizmie, będą go absorbować więcej.

Niedobory cynku

Objawy zauważymy, kiedy stężenie cynku w osoczu będzie znacznie obniżone. Należą do nich:

• zmiany skórne (przebarwienia, rumień),
• wypadanie włosów,
• upośledzenie gojenia się ran,
• zaburzenia smaku i węchu,
• pogorszenie odporności,
• brak apetytu,
• biegunki,
• atrofia grasicy i węzłów chłonnych,
• kurza ślepota.

Warto zaznaczyć, że przewlekły niedobór cynku może być czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Nadmierne spożycie cynku

Zbyt duża podaż cynku z diety raczej nie będzie możliwa. Zazwyczaj nadmierne spożycie spowodowane jest długotrwałym stosowaniem suplementów w wysokich dawkach. Następstwami takiego postępowania mogą być:

• pogorszenie odpowiedzi immunologicznej organizmu,
• zmniejszenie stężenia HDL we krwi,
• zaburzenie przyswajania i metabolizmu żelaza oraz miedzi.

Dlatego przy stosowaniu suplementów warto zachować rozwagę oraz umiar.

Cynk: źródła w diecie

Co jeść, aby nie groziły nam niedobory cynku?

• mięso i ryby,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• pestki, nasiona, orzechy,
• sery podpuszczkowe,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych i tofu.

Warta przypomnienia jest informacja, że kobietom zaleca się spożywanie 8 mg cynku dziennie, a mężczyznom 11 mg.

Jak widać na powyższej grafice- produkty zbożowe są zasobne w cynk. Niestety, nadal wśród dietetycznych mitów można spotkać zalecenia mówiące o eliminowaniu węglowodanów z naszej diety, w tym zbóż. Takie postępowanie bez odpowiedniej wiedzy może mieć negatywne konsekwencje w postaci niedoborów. Nie bez powodu produkty zbożowe znajdują się tuż nad warzywami owocami w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

Gorąco zachęcam do wprowadzenia pestek, orzechów i nasion do diety. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie 30 g niesolonych orzechów dziennie jako element prewencji chorób sercowo- naczyniowych. Zrób coś dla swojego serducha i schrup orzeszka!

Podsumowanie

Mam nadzieję, że informacje zawarte w artykule okażą się przydatne. Pokazuje on, jak ważne jest stosowanie się do zaleceń Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dieta zachodnia niesie ryzyko niedoboru wielu składników mineralnych, więc nie powinniśmy jej ulegać.

Zachęcam Cię do zapoznania się z artykułami dotyczącymi innych składników diety:

Jeżeli potrzebujesz pomocy w żywieniu to gorąco zachęcam Cię do podjęcia współpracy indywidualnej, gdzie nauczę Cię, jak tworzyć zdrowe i wartościowe posiłki: