Odżywka białkowa: fakty i mity

Odżywka białkowa: a na co to komu potrzebne?

Codziennie dostaję od Was wiadomości w których przewija się hasło: „odżywka białkowa”. Kiedy stosować, czy jest zdrowa, czy urosną od niej mięśnie, spali się tłuszcz? W dzisiejszym wpisie postaram się rozwiać wszelkie wątpliwości.

Obecnie na rynku możemy spotkać wiele produktów. Są odżywki serwatkowe, wołowe, a nawet roślinne. Dzisiaj skupimy się na tych mlecznych oraz wegańskich.

Odżywka białkowa: jak powstaje?

Zastanawialiście się kiedyś skąd się bierze odżywka białkowa? Jeśli nie znacie odpowiedzi na to pytanie to w kilku zdaniach postaram się Wam to przybliżyć. Można powiedzieć, że cała przygoda zaczyna się na polu, gdzie pasie się krowa, bo serwatka jest produktem ubocznym podczas wytwarzania sera, a ten powstaje przecież z mleka. Następnie poddawana jest wielu procesom, między innymi ultrafiltracji (w celu zredukowania węglowodanów i tłuszczu) oraz mikrofiltracji (w celu usunięcia wody). Dzięki temu powstaje proszek, który jest kupowany przez większość firm suplementacyjnych i pakowany w kolorowe pudełka razem z dodatkami.

Kiedy, po co, ile?

Pamiętajcie, że odżywka białkowa nie jest produktem obowiązkowym. Dostarcza naszemu organizmowi aminokwasy, które między innymi są wykorzystywanie do budowania naszych mięśni. Aminokwasy dostarczamy również z pożywieniem, czy to z mięsa, ryb, jaj, nabiału, strączków, orzechów czy tofu. Także musisz pamiętać, że białko w swojej diecie, nawet będąc osobą aktywną fizycznie, możesz uzupełnić za pomocą standardowych produktów spożywczych. Z odżywką białkową czy bez możesz osiągnąć świetne rezultaty!

Odżywka białkowa: ile stosować?

Tyle ile potrzebujesz! Jeśli jesteś na redukcji to ogólna podaż białka w Twojej diecie powinna mieścić się w granicach 1,8- 2,2 g/kg masy ciała. Kiedy już obliczysz ile gramów białka powinieneś dostarczać każdego dnia to zastosowanie odżywki białkowej tak naprawdę zależy od Ciebie.

Operując prostym przykładem, gdzie codzienna podaż białka powinna wynosić 100g to jeśli z pożywienia dostarczysz :

• 70g to z odżywki białkowej dostarcz resztę, czyli 30g
• 85g to z odżywki białkowej dostarcz resztę, czyli 15g
• 100g to nie musisz już stosować odżywki białkowej

Jak widzisz nie ma ogólnych zaleceń, wszystko dostosowujesz indywidualnie. Jednak bardzo często przyjmuje się, że odżywkę białkową spożywamy przed lub po treningu w formie koktajlu (więcej przeczytasz TUTAJ). Oczywiście możesz tak robić, ale porcje dopasuj do siebie!

Pamiętaj też proszę, aby nie przesadzać z ilością odżywki. Niektórzy idą totalnie na łatwiznę i stosują jej zdecydowanie za dużo. Na pierwszym miejscu jedzenie, a dopiero później substytut jakim jest odżywka.

Na redukcji czy na masie?

Można i tu i tu, chociaż często przy dietach nastawionych na budowanie masy mięśniowej jedzenia jest tak dużo, że odżywka wcale nie jest potrzebna. Często jednak wiele osób decyduje się na wysokokaloryczne koktajle (m.in. z owocami i masłem orzechowym), wtedy odżywka świetnie go dopełnia.

Na redukcji powinniśmy się skupić na utrzymaniu jak największej masy mięśniowej, do czego doprowadzimy poprzez zwiększone spożycie białka, a zwiększone spożycie białka będzie łatwiejsze dzięki zastosowaniu odżywki. Dodatkowo kolejnym plusem jest fakt, że zwiększone spożycie białka może powodować większe uczucie sytości, a jak wiadomo, na redukcji jest to uczucie pożądane.

Izolat kontra koncentrat

Koncentrat białka serwatkowego, powszechnie znany jako WPC zawiera około 65-80% białka. Reszta to cukry oraz tłuszcz.

Izolat białka serwatkowego, czyli WPI, to bardziej „oczyszczona” wersja, ponieważ zawartość białka sięga 85-90%. Izolat będzie trawiony szybciej. Przez te dwie cechy zyskał dużą popularność, jednak dla osób na poziomie amatorskim nie ma to większego znaczenia. Możecie śmiało kupować WPC i zaoszczędzić przy tym kilkanaście złotych.

Odżywka białkowa i problemy związane z jej stosowaniem

Jest to niestety powszechne zjawisko. Od problemów gastrycznych po te związane ze stanem naszej cery. Warto wtedy poszukać innego produktu, bądź zastąpić odżywkę odzwierzęcą jej formą roślinną.

Pianka: chcemy jej czy nie?

Bardzo często po wymieszaniu proszku z wodą czy też mlekiem otrzymujemy piankę. Wizualnie może cieszyć oko, jednak jelita nie będą z niej zadowolone. Pianka to nic innego jak powietrze, które razem z odżywką trafi do naszych jelit. Gazy, wzdęcia, odbijanie- to wszystko może Ci się przydarzyć jeśli pijesz mocno spienione szejki.

Jak sobie z tym radzić? Nie spieniać na siłę i wybierać dobrej jakości produkty.

Laktoza: czy jest problemem?

Niestety dla wielu ludzi tak. Oczywiście każdy z nas ma swój własny, indywidualny próg tolerancji, jednak u wielu osób porcja 30 gramów może powodować nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego.

Jak sobie z tym radzić? Możesz poszukać preparatu z mniejszą zawartością laktozy bądź wymienić go na roślinny.

Białka mleczne: mogą pogarszać stan naszej cery?

Niestety tak. Po wypiciu mleka czy też odżywki białkowej dochodzi do wyrzutu insuliny oraz wzrostu IGF-1. Ma to wpływ między innymi na zwiększoną produkcję sebum, a co za tym idzie- może nam przybyć od tego trochę pryszczy.

Jak sobie z tym radzić? Najpierw trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie: czy to rzeczywiście przez to? Jeśli po odstawieniu odżywki i produktów mlecznych widzisz poprawę w stanie swojej cery, to niestety ale dobrze będzie jeśli z nich zrezygnujesz (u mnie wystarczyło wyeliminowanie odżywek: KLIK). Pamiętaj, że tutaj nie rozchodzi się o laktozę, więc jej wyeliminowanie nie będzie skutkowało polepszeniem stanu Twojej cery.

Pamiętaj, aby dbać o odpowiednią podaż wapnia jeśli zdecydujesz się na dietę bezmleczną (czytaj TUTAJ).

Wpływ na zdrowie: czy uszkadza nerki?

Obecnie nie ma żadnych dowodów naukowych mówiących o tym, że odżywki białkowe oraz ogólnie wysoka podaż białka w diecie osób zdrowych powodują choroby nerek.

Odżywki roślinne

Temat dzisiaj zostanie jedynie „liźnięty”, jednak przyznam szczerze, że są to produkty, które goszczą w mojej diecie. Nie używam ich codziennie, najchętniej sięgam po nie, kiedy brakuje mi czasu bądź chcę zjeść coś lekkiego przed treningiem.

Pamiętajcie, żeby wybierać miksy wielu białek (chyba, że wybierzesz sojowe lub konopne). Wszystko rozchodzi się o aminokwasy, a jeśli chcemy dostarczać wszystkie w odpowiedniej ilości to powinniśmy miksować źródła w przypadku produktów roślinnych.

Zdecydowanie lepszym wyborem będzie miks białek grochu, konopii oraz komosy ryżowej niż samo białko z grochu.

Największym minusem odżywek roślinnych jest ich smak. Ciężko się do niego przyzwyczaić, czasami wydaje się „mączny”. Moja obecnie ulubiona odżywka roślinna to Veggie Protein Complex firmy Olimp (smak czekolada) [KLIK]. Tylką ją jestem w stanie spożyć ze smakiem: miksuje zazwyczaj z napojem sojowym oraz bananem.

Odżywka białkowa: ciekawostki

Na koniec kilka ciekawostek, które stanowią odpowiedzi na nurtujące Was pytania:

• odżywkę białkową można podgrzewać (dalej finalnie mamy aminokwasy)
• zwracaj uwagę na skład kupowanego produktu (niestety często firmy „oszukują” na składzie, dlatego kupuj od zaufanych producentów)
• w badaniach wykazano, że wypicie szejka proteinowego zmniejsza nasz apetyt (idąc na imprezę zjemy najprawdopodobniej mniej, jeśli przed wypijemy koktajl proteinowy)
• nie ma czegoś takiego jak „białko dla kobiet”, to tylko chwyt marketingowy przez który przepłacamy
• odżywkę białkową mogą spokojnie stosować osoby, które nie trenują, a chcą w taki sposób urozmaicić swoją dietę, szczególnie poleca się ja na dietach roślinnych, gdzie często ciężko jest zadbać o odpowiednią podaż białka
• jej obecność w „fit przepisach” nie jest przypadkowa, ponieważ tak jak wcześniej wspominałam osoby trenujące zwracają uwagę na ilość białka w swojej diecie (jeśli nie chcesz jej stosować to najprawdopodobniej możesz ją pominąć)

Podsumowanie

Jak widzicie odżywka białkowa to wcale nie jest środek, dzięki któremu zbudujemy masę mięśniową czy zredukujemy tkankę tłuszczową. To taki „kurczak w proszku”, czyli białko w szybkiej i smacznej formie. Absolutnie nie jest to produkt obowiązkowy u każdej trenującej osoby, ale z pewnością dużo ułatwia.

Jeśli zastanawiacie się nad jej zakupem to zachęcam do skorzystania z oferty sklepu DrNatural.pl, gdzie znajdziecie serwatkowe jak i wegańskie w atrakcyjnych cenach.