Wapń jako składnik zdrowej diety

Funkcje wapnia w organizmie

Wapń buduje nasze zęby i kości. Oczywiście w naszym organizmie spełnia również inne funkcje. Potrzebuje go układ nerwowy, mięśniowy oraz naczyniowy. Jest również aktywatorem wielu enzymów.

Największą rezerwą wapnia są wspomniane wcześniej kości i zęby. Jeśli nie dostarczamy go z pożywania to zaczynamy korzystać z naszych magazynów. Dlatego też niedobory wapnia prowadzą do zmniejszenia gęstości mineralnej kości.

Moim zdaniem jest to bardzo duży problem. Ciężko nam dostrzec niedobory wapnia, ponieważ zauważymy je za kilkanaście czy kilkadziesiąt lat, kiedy nasze kości będą podatne na złamania jak zapałki.

Zapotrzebowanie na wapń

Rekomendowane dzienne spożycie (RDA) wapnia dla dorosłych kobiet oraz mężczyzn wynosi 1000 mg dziennie. Wzrasta do 1200 mg u kobiet po 50 roku życia i mężczyzn po 65 roku życia. Podczas ciąży czy laktacji wartość ta nie ulega zmianie. Do 18-ego roku życia RDA wynosi 1300 mg.

Według danych zawartych w „Normy żywienia dla populacji Polski” Polacy spożywają średnio mniej niż 600 mg wapnia dziennie.

Wchłanianie wapnia

Należy pamiętać, że absorpcja wapnia kształtuje się na poziomie około 30%. Niektóre składniki diety jak laktoza, wybrane aminokwasy, witamina D czy fosfopeptydy z mleka zwiększają wchłanianie wapnia. Natomiast szczawiany, fityniany czy błonnik będą absorpcje zmniejszać.

Źródła wapnia

Największym donorem wapnia w naszej diecie jest mleko i jego przetwory. Oprócz tego wapń dostarczymy poprzez jedzenie ryb z ośćmi,  produktów fortyfikowanych wapniem, nasion roślin strączkowych, orzechów oraz warzyw. Należy również pamiętać o piciu wody, która również może być zasobna w wapń.

Poniżej znajdziecie grafiki przedstawiające zawartość wapnia w porcji oraz w 100 gramach danego produktu.

Parmezan zdecydowanie króluje wśród produktów nabiałowych, jeśli chodzi o zawartość wapnia w 100 gramach produktu. Oczywiście sama go jadam i polecam, jednak zwróćcie uwagę, że zjedzenie małego jogurtu naturalnego już dostarczy nam więcej tego cennego składnika. Dlatego zawsze warto patrzeć na porcje, przecież nie jemy codziennie całej kostki parmezanu.

Bardzo ciekawa okazała się również mozarella. Różne źródła podają, że może zawierać od 500 do nawet 1000 mg wapnia (zależy od rodzaju i sposobu produkcji). Warto rozważyć włączenie jej do diety.

Ciekawostką może się okazać również stosunkowo niska zawartość wapnia w twarogu.

Pamiętajcie, że jeśli kupujecie „mleko” roślinne to powinno być ono fortyfikowane wapniem, dzięki temu w jednej szklance znajdziemy tyle samo wapnia co w prawdziwym mleku.

Idealnym produktem jest również tofu. Cała kostka to prawie 40% RDA.

Woda mineralna charakteryzuje się stounkowo wysoką zawartością wapnia. Kryniczanka ma go aż 386 mg w litrze. Poniżej znajdziecie wpis dotyczący zawartości wapnia w innych wodach:

https://www.instagram.com/p/BqmmJZbl95T/

Jeśli będziecie spożywać małe rybki wraz z ośćmi również macie szansę na pozyskanie z nich sporych ilości wapnia.

Być może ten rysunek Was zdziwi, ale właśnie w tych produktach również znajdziecie sporo wapnia. Oczywiście porcje są małe, jednak i tak skromna łyżka potrafi dostarczyć nawet 127 mg wapnia, jeśli zagości na niej mak. 

Sezam warto dodawać do sałatek czy panierek. Można sięgać również po tahini, czyli pastę z sezamu łuskanego, która będzie miała około 42 mg wapnia w dużej łyżce.

Oczywiście nie tylko migdały są bogate w wapń. Orzechy brazylijskie czy laskowe również będą nam go dostarczać.

Korzystając z wiedzy wyniesionej z powyższych grafik można stwierdzić, że posiłek jakim jest pudding chia na mleku klasycznym bądź roślinnym to skarbnica wapnia.

Z nasion roślin strączkowych oraz zbóż również będziemy pozyskiwać wapń. Powyżej znajdziecie kilka godnych uwagi przykładów.

Warzywa są dosyć problematyczne, ponieważ tak jak pamiętacie, zawierają błonnik oraz mogą zawierać szczawiany, przez co ich biodostępność spada. W warzywach zielonych o niskiej zawartości szczawianów biodostępność kształtuje się na poziomie około 40-50%. Do tej grupy należą: liście rzepy, kiełki soi, brokuły, jarmuż, liście musztardowca, kapusta włoska, pak-choi, chińska. Pamiętajmy, że warzywa to podstawa naszej piramidy żywieniowej.

Niezłym zaskoczeniem była dla mnie pomarańcza. W 100g zawiera niewiele wapnia, ale przecież pomarańcze też mało nie ważą.

Owoce suszone również zawierają sporo wapnia. Oczywiście powinniśmy je odpowiednio dozować w naszej diecie, ponieważ oprócz wapnia mają też masę cukru.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że dobrnęliście do końca tego artykułu. Ma on na celu zachęcenie Was do monitorowania podaży wapnia w Waszej diecie. Aż 78% z Was odpowiedziało, że nie dba o odpowiednie spożycie wapnia każdego dnia. 

To jak? Przekonałam Was, że wapń to istotny element naszej diety?

Inne artykuły