Nabiał: co warto o nim wiedzieć?

Nabiał od kilku lat budzi wiele kontrowersji. Dużo osób wyklucza go z diety i przypisuje mi ogrom negatywnych właściwości. Jak to jest naprawdę? Czy wszyscy powinniśmy z niego rezygnować?

Produkty mleczne i ich wartości odżywcze

Na wstępie warto zaznaczyć, że produkty mleczne są źródłem wielu składników odżywczych.

Przede wszystkim mowa tu o białku, które ma wysoką wartość biologiczną, ale także wapniu. Dodatkowo w przypadku produktów fermentowanych są także źródłem bakterii probiotycznych.

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać co najmniej dwie szklanki mleka dziennie. Pozwoli nam to na pokrycie 60% dziennego zapotrzebowania na wapń. Mleko można wymieniać na jogurt naturalny, kefir, maślankę, a także częściowo na sery.

Pamiętaj, że rezygnując z nabiału musisz zadbać o pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze, których on dostarczał. O ile z białkiem nie powinno być problemu, tak z wapniem mogą zacząć się schodki. Warto wtedy włączyć do diety produkty fortyfikowane wapniem (na przykład tofu oraz napój sojowy) oraz wysokozmineralizowaną wodę.

Nabiał chudy czy tłusty?

Osoby zdrowe nie muszą zwracać aż tak dużej uwagi na to, czy jedzą nabiał chudy czy też tłusty. Natomiast osobom z nieprawidłową masą ciała czy też zaburzonym lipidogramem zaleca się sięganie po produkty mleczne odtłuszczone bądź też beztłuszczowe.

Sery, które są bardzo dobrym źródłem wapnia, powinny być spożywane jedynie w umiarkowanych ilościach ze względu na wysoką zawartość tłuszczu oraz soli. Oczywiście mogą je spożywać również osoby będące na diecie redukcyjnej.

Nietolerancja laktozy

Laktoza jest dwucukrem za którego trawienie odpowiada enzym: laktaza. Wiele osób dorosłych nie jest w stanie efektywnie trawić laktozy co skutkuje poniższymi objawami:

• bóle brzucha,
• uczucie przelewania w jelitach,
• biegunki,
• wzdęcia,
• nudności.

Najwięcej laktozy znajdziemy w mleku w proszku (aż 50 g w 100 g produktu!). Szklanka mleka krowiego, maślanki czy kefiru charakteryzuje się podobną zawartością laktozy (4,1-4,6 g na 100 g). Warto zaznaczyć, że produkty fermentowane zawierające bakterie mlekowe posiadają własną laktazę, więc pomagają nam trawić cukier mleczny. Dlatego też wypicie szklanki mleka może skutkować nieprzyjemnościami ze strony układu pokarmowego, gdzie po spożyciu tej samej ilości kefiru nic takiego nie zaobserwujemy.

U wielu osób problem mija po odstawieniu zwykłego mleka bądź wymienieniu go na mleko bez laktozy. Nie muszą rezygnować z całego nabiału, tym bardziej, że na przykład sery podpuszczkowe, jak gouda czy brie, zawierają jedynie około 0,1 g laktozy w 100 g produktu.

Najczęściej dieta osób z nietolerancją laktozy będzie mimo wszystko zawierać produkty mleczne takie jak mleko bezlaktozowe, produkty fermentowane czy żółte sery. Oczywiście wszystko trzeba rozpatrywać indywidualnie i monitorować swoje samopoczucie oraz ewentualne objawy.

Rozwiązaniem w wyjątkowych sytuacjach jest również przyjęcie tabletki z laktazą przed spożyciem posiłku zawierającego duże ilości laktozy.

Alergia na mleko

Alergia jest bardzo często mylona z nietolerancją laktozy. Pamiętajcie, że zamiana mleka na takie bez laktozy nic nie da. Cukru, jakim jest laktoza, możemy nie tolerować ze względu na niedobór laktazy. Na białka mleczne możemy mieć alergię i tutaj już w grę wchodzi nasz układ immunologiczny. Wtedy takich białek zwyczajnie nie powinniśmy spożywać.

Objawy alergii mogą występować od razu po spożyciu (IgE zależne) oraz być opóźnione (IgE niezależne). Należą do nich reakcje skórne, a także problemy ze strony układu oddechowego czy pokarmowego.

Najczęściej wywołują je białka serwatkowe, ale również mogą to być białka kazeinowe. Przy alergii z naszej diety znikają wszystkie produkty mleczne, a także takie, do których białka mleka krowiego mogą być dodane. Mowa tutaj na przykład o słodyczach, wędlinach, pieczywie czy ciastach.

Przy alergii trzeba dużą uwagę zwrócić na wyrobienie nowych nawyków żywieniowych, które pozwolą nam nie tylko cieszyć się smakiem potraw, ale również nie doprowadzą do niedoborów.

Dieta bezmleczna niesie za sobą ryzyko niedostatecznej podaży wapnia, więc trzeba tutaj koniecznie zwracać uwagę na inne komponenty diety, które będą nam go dostarczać.

Diagnostyka alergii na białka mleka krowiego

W celu przeprowadzenia diagnostyki skontaktuj się z lekarzem, ponieważ jest to działanie kompleksowe. Należy przeprowadzić odpowiedni wywiad, badania oraz na przykład testy skórne.

Do największych alergenów pokarmowych obok mleka krowiego należą:

• jaja,
• ryby,
• orzechy,
• skorupiaki,
• soja,
• pszenica.

Spożycie nabiału a trądzik

Trądzik pospolity jest jedną z najczęściej występujących chorób skórnych. Korelacja pomiędzy trądzikiem a dietą skupia się między innymi wokół insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), insuliny czy też białka wiążącego hormony płciowe (SHBG). Wpływają one pośrednio na wzrost biodostępności androgenów czy też promują produkcję łoju.

Jak to się ma do mleka i jego przetworów? Otóż spożycie tych produktów zwiększać będzie stężenie insuliny czy też IGF-1 we krwi. Mówiąc prościej, można stwierdzić, że nabiał w diecie może promować rozwój trądziku, między innymi przez fakt, że będziemy produkować więcej łoju.

Oczywiście to nie jest tak, że jak spożywamy nabiał to mamy trądzik, a jak go odstawiamy to problem znika. Występowanie zmian skórnych jest zależne od wielu czynników. Nabiał w diecie niektórych osób może zwyczajnie ten problem nasilać.

W praktyce spotykam się najczęściej z pogorszeniem stanu cery po wprowadzeniu odżywek białkowych opartych na serwatce.

Reakcje na nabiał w diecie są naprawdę różne. U jednych osób jego odstawienie nie przynosi poprawy, u innych jedynie ograniczenie nabiału skutkuje lepszą cerą, ale istnieje oczywiście też grupa osób u których całkowita rezygnacja z produktów mlecznych da znaczącą poprawę w stanie cery.

Tak naprawdę nie ma reguły. Musicie sprawdzić jak to zadziała u Was, jednak pamiętajcie o wapniu przy rezygnacji z produktów mlecznych!

Podsumowanie

Mam nadzieję, że przeczytanie tego tekstu wzbogaciło Waszą wiedzę. Nabiał jest istotnym składnikiem zdrowej diety, jednak przez niektórych nie jest spożywany. Oczywiście można się zdrowo odżywiać bez produktów mlecznych, jednak należy wtedy zadbać o odpowiednie zbilansowanie swojego jadłospisu, szczególnie w wapń.