błonnik

Błonnik: 9 ciekawostek

W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam kilka ciekawostek odnośnie „tworu” jakim jest błonnik, czyli włókno pokarmowe. Czy można go powiązać ze wzdęciami? Ile powinniśmy go spożywać? Jaki produkt spożywczy ma najwięcej błonnika? No i najważniejsze: czy przyspiesza nam metabolizm?

Jest istotnym elementem zdrowej diety i każdy z nas powinien dowiedzieć się o nim troszkę więcej.

1. Błonnik: rozpuszczalny czy nie?

Błonnik dzielimy głównie na frakcje rozpuszczalne oraz nierozpuszczalne. Obydwie formy charakteryzują się innymi funkcjami. Co do występowania warto zaznaczyć, że w jednym produkcie często spotkamy obydwie frakcje, jednak w innych proporcjach.

Błonnik rozpuszczalny

błonnik
Źródła oraz funkcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie.

Błonnik nierozpuszczalny

błonnik
Źródła oraz funkcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie.

2. Błonnik: zalecane spożycie

W przypadku błonnika nie mówimy o zapotrzebowaniu, a o zaleceniach dotyczących spożycia. Zgodnie z zaleceniami WHO jest to 25g/dobę.

błonnik
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski 2017

3. Błonnik: źródła

Spośród produktów zbożowych warto wybierać otręby, płatki zbożowe, grube kasze oraz mąke niskiego przemiału i produkty z niej zrobione.

Wśród warzyw najwięcej błonnika zawierają strączki, a także warzywa kapustne czy korzeniowe oraz kalafior, rzepa czy kalarepa.

Z owoców „uśmiechają się” do nas: drobnopestkowe (np. jeżyny, maliny, truskawki), a także śliwki, jabłka, gruszki, banany i morele. Oczywiście nie możemy zapominać o owocach suszonych.

błonnik
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski 2017

Poniżej znajdziecie zestawienie różnych kasz, gdzie podałam ilość błonnika na 100g produktu.

4. Błonnik: czy przyspiesza metabolizm?

Jest to jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Wiele osób uważa, że przyspieszenie metabolizmu to to samo, co szybszy pasaż jelitowy. Pamiętajcie: tak nie jest! To, że Twój kał ma większą objętość i wypróżniasz się regularnie wcale nie oznacza, że chudniesz.

5. Błonnik: rola w odchudzaniu

Pomimo, że obaliliśmy przed chwilą jeden z mitów to prawdą jest, że błonnik jest istotny w procesie odchudzania. Jego wysoka podaż zapewnia uczucie sytości, a także wpływa pozytywnie na glikemię.

6. Błonnik: czy może szkodzić?

Nie można traktować błonnika jako panaceum na wszystkie dolegliwości. Należy pamiętać, że wysokie spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie wapnia, magnezu czy żelaza. Dlatego u osób z niedokrwistością czy osteoporozą udział błonnika w diecie powinien być zmniejszony.

Dodatkowo w niektórych chorobach układu pokarmowego również może być problematyczny. Mowa tutaj o stanach zapalnych żołądka, trzustki, dróg żółciowych czy jelit.

Należy pamiętać, że jeśli chcemy zwiększać jego udział w diecie to powinniśmy robić to stopniowo. Jeśli nasza dieta do tej pory nie zawierała dużo błonnik, a nagle z dnia na dzień przejdziemy na dietę wegańską czy wegetariańską to możemy napotkać kłopoty ze strony układu pokarmowego.

7. Błonnik a nowotwory

Zwiększone spożycie błonnika będzie zmniejszać ryzyko nowotworu jelita grubego.

Podczas diety ubogiej w błonnik substancje rakotwórcze mają dużo czasu na kontakt ze ścianami okrężnicy. Dieta bogata w frakcje rozpuszczalne w wodzie będzie sprzyjać rozrostowi „dobrej” flory bakteryjnej. Natomiast frakcje nierozpuszczalne będą zapobiegać nowotworowi jelita grubego poprzez zwiększenie masy kałowej i skrócenie pasażu jelitowego.

Warto również wspomnieć, że dieta uboga w błonnik sprzyja rozwojowi otyłości, miażdżycy czy kamicy żółciowej.

8. Błonnik a zaparcia

Jeśli spożywamy bardzo mało błonnika to masa kałowa jest „skąpa”. Przez to nie pobudza jelit i masa zaczyna zalegać, a później twardnieje. No i tutaj zaczyna się nasz problem z zaparciami.

Przy zaparciach warto zwiększyć udział błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego w wodzie.

9. Błonnik a otyłość

Badania epidemiologiczne mówią o tym, że spożycie błonnika jest odwrotnie skorelowane z masą ciała. W skrócie: im więcej błonnika tym niższa waga.

Głównym argumentem przemawiającym za tym jest fakt, że wydłuża odczuwanie sytości: jemy dłużej bo żujemy, a także nasz żołądek wolniej się opróżnia.

Podsumowanie

Błonnik pełni istotną rolę w żywieniu człowieka. Jak widzicie wszystko sprowadza się do tego, żeby jeść jak najmniej przetworzone produkty. Stawiać na te zbożowe, orzechy, strączki, owoce i warzywa.

Jeśli zainteresował Was ten temat to poniżej znajdziecie propozycję innych ciekawych wpisów.

Podziel się opinią

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*