Woda: fakty i mity

Wyzwanie: pij minimum 2 litry wody dziennie

Od kilku miesięcy przychodzę do Was z różnymi wyzwaniami. Zaczynaliśmy od regularnych treningów, później włączyliśmy konkretną liczbę kroków każdego dnia, a wrzesień został wzbogacony o kontrolę spożywanych płynów. Zachęcam Was do spożywania minimum 2 litrów wody dziennie, czyli około 8 szklanek.

W dzisiejszym wpisie chciałabym rozwiać kilka mitów krążących wokół wody.

Woda: ile jej potrzebujesz?

Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym. Organizmowi ciężko ją magazynować, dlatego musimy dostarczać ją regularnie, małymi porcjami.

Zapotrzebowanie na wodę u każdego z nas będzie inne. Kobiety potrzebują mniej wody niż mężczyźni. Poniżej możecie sprawdzić jakie są normy na wodę ustalone na poziomie wystarczającego spożycia.

Jak widzicie jest to spożycie minimalne i dotyczy ono również wody dostarczanej z napojów (kawa, herbata czy soki) oraz produktów spożywczych (np. mleko, owoce czy warzywa).

Niemowlęta piją mleko, a przecież ono w około 80% składa się właśnie z wody! Kobieta w ciąży potrzebuje więcej wody, ponieważ masa jej ciała i kaloryka diety się zwiększają. Kobieta karmiąca traci wodę wraz z pokarmem, dlatego potrzebuje dostarczać jej więcej.

Kiedy nasze zapotrzebowanie na wodę się zwiększa?

Występuje mnóstwo sytuacji, w których nasze zapotrzebowanie na wodę będzie się zwiększać, do najpopularniejszych należą:

• zwiększona aktywność fizyczna
• podwyższona temperatura i obniżona wilgotność otoczenia
• dieta z nadwyżką energetyczną, a także dużą zawartością białka, błonnika czy sodu
• ciąża oraz laktacja
• przebywanie w bardzo niskich temperaturach oraz na dużych wysokościach
• leczenie i profilaktyka kamicy nerkowej
• zaparcia, a także choroby z wymiotami czy biegunką
• picie dużej ilości alkoholu

Czyli ile tej wody?

Jak widać, jest to zależne od wielu czynników i u każdego z nas ta wartość będzie inna.

Co w takim razie powinniśmy zrobić? Słuchać swojego organizmu, jeśli będzie domagać się więcej, to zwyczajnie tej wody więcej dostarczmy. Warto również kontrolować kolor swojego moczu. Jeśli jest jasny słomkowy to wszystko jest w porządku i dostarczamy sobie odpowiedniej ilości płynów.

Woda: gdzie ją znajdę?

Woda wchodzi w skład wielu produktów spożywczych. Najwięcej wody znajdziemy w warzywach oraz owocach, a także mleku i napojach mlecznych. Suchy pokarm również zawiera niewielkie ilości wody.

Jeśli odżywiamy się zdrowo, nasza dieta jest obfita w warzywa i owoce to bardzo duża część naszego zapotrzebowania na wodę jest pokrywana z pożywienia. Gorzej mają osoby, które opierają swoją dietę na fast-foodach i produktach o wysokim stopniu przetworzenia.

Nie można również zapominać o wodzie metabolicznej, która powstaje na skutek zachodzących w organizmie procesów metabolicznych. Ona też się liczy! Jej ilość jest zależna od kaloryczności naszej diety i jej ilość to zazwyczaj od 200 do 500 ml.

A co z kawą i herbatą?

Kiedy na moim instastory napisałam, że do ilości spożytej wody wliczam również swoją poranną kawę posypała się masa wiadomości. „Kawa odwadnia”, „Po wypiciu szklanki kawy trzeba wypić szklankę wody”, „Kawa to płyn ujemny”.

Może Was zaskoczę, ale to, że kawa czy herbata odwadniają to… MIT.

Przekonanie o odwadniających właściwościach kawy wzięły się stąd, że kofeina określana jest jako „moczopędna”. W badaniach wykazano, że wysokie dawki kofeiny (~300 mg) mogą wykazywać właściwości moczopędne, natomiast w jednej kawie znajdziemy zazwyczaj do 100 mg kofeiny (zależy od rodzaju).

W 2015 roku przeprowadzono badania [KLIK] w których sprawdzono kilkanaście różnych napoi (m.in. woda, cola, herbata, kawa czy piwo) pod kątem właściwości nawadniających. Warto zapoznać się z całym tekstem. Natomiast w dużym skrócie można powiedzieć, że napoje takie jak kawa, herbata czy cola zero miały bardzo podobny BHI (beverage hydration index) do wody. Po ludzku: wcale nie powodowały istotnych strat płynów.

Oczywiście nie możemy przesadzać, pamiętajmy, że wszystko tyczy się normalnych ilości. Nie chodzi o to, żeby w ogóle odstawić wodę w czystej postaci i pić jedynie kawę czy napoje zero.

Czy wodę można przedawkować?

Z wodą trzeba też uważać. Absolutnie nie zaleca się spożywania jej dużej ilości w krótkim czasie. W medycynie zostało zanotowanych kilka przypadków, gdzie ludzie spożywali zbyt dużo wody na raz i skończyło się to… zgonem.

Jeśli w przeciągu całego dnia wypijemy za dużo to organizm sobie z tym poradzi- będziemy chodzić częściej do toalety. Natomiast jednorazowe spożycie płynów w dużej ilości może być naprawdę niebezpieczne dla zdrowia i życia, nasze nerki są w stanie wydalić od 0,7 do 1 l na godzinę.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że zaspokoiłam Waszą ciekawość i rozwiałam pewne wątpliwości. Warto wyrobić w sobie nawyk regularnego sięgania po wodę i nie doprowadzać do uczucia wzmożonego pragnienia. Woda powinna być naszym przyjacielem, bo niestety, ale bardzo często spożywamy jej zwyczajnie za mało. Zacznijcie od picia codziennie szklanki wody tuż po przebudzeniu- to bardzo dobry nawyk!