witamina d3

Witamina D3: jak suplementować?

Witamina D3: kilka słów wstępu

Witamina D3 jest prekursorem aktywnego metabolicznie hormonu steroidowego: 1,25- dihydroksycholekalcyferolu (w skrócie: kalcytriolu). Aby powstał aktywny hormon potrzebujemy odpowiedniej ilości substratu, czyli naszej witaminy D3.

Do niedawna myślano, że witamina D3 powiązana jest jedynie z metabolizmem wapnia. Dzisiaj wiemy, że jej wpływ na nasz organizm jest ogromny. Mineralizacja tkanek twardych, ekspresja setek genów, praca układu: mięśniowego, hormonalnego czy odpornościowego to tylko kilka z jej funkcji.

Dzisiejszy artykuł powstał na podstawie: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D- nowelizacja 2018.

Witamina D3: źródła

Promieniowanie UVB

Głównym źródłem witaminy D3 jest synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB (280-315 nm). Potrafi pokryć od 80 do 100% zapotrzebowania. Na poniższej grafice zostaną przedstawione warunki, które muszą być spełnione, aby synteza była efektywna.

witamina d3
15 minutowa ekspozycja na słońce w takich warunkach może skutkować produkcją
2000-4000 IU.

Niestety dla wielu osób taka naturalna synteza jest często niemożliwa: w godzinach 10:00- 15:00 najczęściej przebywają w pracy, szkole czy przedszkolu, gdzie promienie słonecznie nie docierają. Pamiętajmy, że wymagana ekspozycja na słońce będą się różnić u każdego z nas, między innymi ze względu na karnację.

Nie przesadzajmy również z ekspozycją na promienie słoneczne i pamiętajmy o ich negatywnym wpływie na nasze zdrowie oraz skórę.

Pożywienie

Dieta jest mniej istotnym źródłem witaminy D3. Potrafi pokryć około 20% zapotrzebowania. Najwięcej znajdziemy jej w dziko żyjących rybach, takich jak węgorz czy łosoś.

witamina d3

Dla porównania w pokarmie kobiety karmiącej piersią jest od 1,5 do 8 IU na 100 ml. Kobieta suplementująca witaminę D3 będzie miała 40 IU/100 ml pokarmu. Mleko modyfikowane jest wzbogacone w witaminę D3 i będzie zawierać jej więcej niż mleko matki.

Witamina D3: suplementacja w populacji ogólnej

Noworodki i niemowlęta

  • 0-6 miesięcy: 400 IU/dobę, niezależnie od sposobu karmienia
  • 6-12 miesięcy: 400-600 IU/dobę, zależnie od podaży witaminy D3 z pożywieniem

Dzieci (1-10 lat)

  • u dzieci zdrowych, przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach 10:00-15:00 od maja do września bez kremów z filtrem, suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna
  • jeżeli powyższe warunki nie są spełnione to zaleca się suplementację w dawce 600-1000 IU/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D3 w diecie

Młodzież (11-18 lat) oraz dorośli (19-65 lat)

  • u osób zdrowych, przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach 10:00-15:00 od maja do września bez kremów z filtrem, suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna
  • jeżeli powyższe warunki nie są spełnione to zaleca się suplementację w dawce 800-2000 IU/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D3 w diecie

Seniorzy (65-75 lat) oraz osoby z ciemną karnacją

  • z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej suplementacja przez cały rok w dawce 800-2000 IU/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D3 w diecie

Seniorzy (powyżej 75 lat)

  • z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie zmniejszoną absorbcję z układu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D3 suplementacja przez cały rok w dawce 2000-4000 IU/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D3 w diecie

Kobiety w czasie ciąży i laktacji

  • kobiety w okresie prokreacji i planujące ciążę powinny mieć zagwarantowaną odpowiednią podaż witaminy D3, jeżeli to możliwe pod kontrolą 25(OH)D
  • po potwierdzeniu ciąży suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D w surowicy tak, aby utrzymać optymalne stężenie 30-50 ng/ml
  • jeżeli oznaczenie 25(OH)D nie jest możliwe to zalecana jest suplementacja 2000 IU/dobę przez cały okres ciąży i laktacji

Witamina D3: suplementacja w grupach ryzyka deficytów witaminy D3

Szczególną grupę ryzyka stanowią osoby z otyłością, które wymagają podwojonej dawki względem rekomendacji rówieśników o prawidłowej masie ciała.

W grupach ryzyka suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D, tak aby utrzymać optymalne stężenie w granicach 30-50 ng/ml. Jeżeli natomiast oznaczenie 25(OH)D nie jest możliwe to suplementacja powinna być prowadzona według ustaleń dla populacji zdrowej, w maksymalnych dawkach dla danej grupy wiekowej.

Poniżej znajdziecie tabelę, w której zostały wyszczególnione grupy ryzyka. Znajdują się w niej między innymi osoby z cukrzycą typu 1, niedoczynnością tarczycy czy atopowym zapaleniem skóry.

Źródło: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D3- nowelizacja 2018 [KLIK]

Witamina D3: suplementacja w zależności od stężenie 25(OH)D

Stężenie optymalne 25(OH)D wynosi 30-50 ng/ml. Przy uzyskaniu takiego wyniku zalecane jest kontynuowanie obecnego postępowania.

Przy stężeniach wyższych oraz niższych zalecam konsultacje lekarskie. Warto pamiętać, że zarówno niedobór jak i nadmiar będą dla nas niekorzystne. Przy nadmiarze najczęściej odstawia się suplement bądź redukuje jego dawkę. Przy niedoborze (który spotykamy najczęściej) ustala się dawkę terapeutyczną i w przeciągu kolejnych miesięcy kontroluje stężenie 25(OH)D.

Źródło: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D3- nowelizacja 2018 [KLIK]

Badanie nie jest obowiązkowe dla całej populacji, jednak zalecane jest dla osób będących w grupie ryzyka niedoborów. Koszt takiego badania to około 60-70 złotych. Jak otrzymacie wyniki to polecam udać się do lekarza lub farmaceuty- pomogą dobrać odpowiednią dawkę.

Witamina D3: jaki preparat wybrać?

Na wstępie zaznaczę, że obecnie nie zaleca się podawania witaminy D3 w kombinacji zawierającej wapń lub witaminę K2 (MK7). Skuteczność łączenia D3 z K2 jako czynnika zapobiegającego zwapnieniu naczyń i tkanek miękkich nie została udowodniona naukowo.

Dodatkowo warto wspomnieć, że jednorazowa podaż dawek uderzeniowych w warunkach polskich nie jest zalecana.

Witaminę D3 przyjmujemy wraz z tłustym posiłkiem (jeśli tłuszcz nie został zapewniony w przyjmowanym produkcie). Forma (kapsułki/krople) nie ma znaczenia; wybierzcie to, co jest dla Was wygodne.

Jeśli wybieramy preparat to skłaniajmy się raczej ku lekowi niż suplementowi. W leku wiemy, że mamy witaminę D3 w konkretnej dawce. W suplemencie może być różnie. Na przykład może tej witaminy tam… nie być. Bardzo dużo osób po przyjmowaniu suplementów nie zauważa istotnego wzrostu poziomu 25(OH)D, dlatego jeśli zdecydujemy się jednak na suplement, a nie lek to sprawdźmy jego skuteczność badaniami i decydujmy się na produkty od zaufanych firm.

Przegląd produktów

Na rynku dostępne są preparaty na receptę, na przykład Devikap, a także leki dostępne bez recepty.

VIGANTOL jest lekiem bez recepty, w formie kropli. Może być stosowany w każdym wieku (nawet u niemowląt).

Kolejnym preparatem jest Vigantoletten. Tutaj jednak musimy uważać, ponieważ niskie dawki (500 i 1000 IU) są zarejestrowane jako lek, natomiast dawka 2000 IU to już suplement diety.

Tak jak pisałam wcześniej: lek jest pewniejszy niż suplement, ale suplement też może być dobry. Ja nigdy nie stosowałam leku, same suplementy, a poziom 25(OH)D sprawdzany podczas badań wynosił około 40.

Z kodem LELCIA zakupy na stronie www.drnatural.pl tańsze o 8%
KLIK

Jak wcześniej się dowiedzieliśmy: niemowlęta do 6 miesiąca życia potrzebują 400 IU, a lek Vigantol ma 500 IU w porcji. Dlatego u niemowląt najczęściej stosuje się suplementy diety, które zawierają 400 IU w porcji (jednej kropli/kapsułce). Są również produkty, które zawierają 200 IU w porcji, wtedy mnożąc to x3 możemy je podawać dla niemowląt pomiędzy 6 a 12 miesiącem życia (u nich widełki: 400-600 IU/dobę).

Suplementy z dawkami: 200 IU oraz 400 IU.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że artykuł rozwiał wiele wątpliwości i pomoże Wam w podjęciu decyzji o rozpoczęciu suplementacji (bo przecież mamy już wrzesień!).

Pamiętajcie, że niedobory witaminy D3 są powszechne (szacuje się, że mogą dotyczyć nawet 90% Polaków!), a następstwa niedoborów to zwiększone ryzyko występowania wielu chorób. Dlatego zadbajmy o suplementację u siebie, ale także u swoich bliskich (szczególnie seniorów i dzieci!).

Badanie stężenia 25(OH)D nie jest konieczne, ale oczywiście warto je wykonać, żeby dokładnie wiedzieć na czym stoimy. Gdybym sama chciała zacząć suplementację, jako osoba dorosła, która wcześniej tego nie robiła to przyjmowałabym maksymalną dawkę dla swojej grupy wiekowej przez 3 miesiące i dopiero po tym czasie wykonałabym badania kontrolne.

Podziel się opinią

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

22 komentarze

  1. Ja już łykam od miesiąca. Profilaktycznie 2000 IU co kilka dni. Za miesiąc pewnie zwiększę dawkę do 4000. Robiłem badania już dwa razy i za pierwszym razem poziom 25OHD leżał i kwiczał a po całej jesieni i zimie suplementacji wzrósł o ponad 100%, także działa. A miałem zwykły suplement polskiego producenta, nie lek z apteki więc takie sklepowe też dają radę 🙂

    • super 🙂 wiadomo, że suplementy również mogą działać ale nie mamy tutaj 100% pewności jak w przypadku leków 🙂 sama kiedyś miałam przyjemność pracować przy badaniu leków w niezależnym laboratorium: czy rzeczywiście mają tyle substancji czynnej ile deklaruje producent i czy np. po przeleżeniu miesiąca w podwyższonej wilgotności ta zawartość ulegnie zmianie 🙂

  2. Czy jeśli nigdy nie robiłam wyników badań pod kątem wymitaminy D to czy mogę ja stosować?

  3. Lelcia Twoje artykuły są świetne i bardzo potrzebne. Wszystko napisane prostym i zrozumiałym językiem.
    Akurat badanie stężenia 25(OH)D pierwszy raz wykonałam szukając przyczyny niepłodności i okazało się że jest za niskie ale od tamtej pory juz cały czas suplementuje i jestem pod stałą opieka lekarza.

    • Ojej dziękuję bardzo mi miło! Dobrze, że wykonałaś badanie i suplementujesz witaminę D3 pod opieką lekarza! Pozdrawiam! 🙂

  4. A mam pytanie odnośnie badania witaminy b12? Czy powinnam odstawić suplementacje na ten czas? Jak tak, to na jaki czas?

  5. Czy jako tłusty posiłek może być po prostu awokado? Czy to za mało?

  6. Pod koniec zeszłego roku czułam się bardzo osłabiona, miałam też stany depresyjne i po sprawdzeniu poziomu wit. D3 okazało się, że mam niedobór (24ng/ml). Wtedy w 2 miesiące podniosłam sobie do 37ng/ml. Zużywając Vigantoletten 1000 bo właśnie to jest lek i kiedyś był nawet na receptę. I tak w ogole to wit D3 jest bardzo ważna dla naszego mózgu. Aż trudno mi uwierzyć, że wiedza o wit D3 zaczęła się rozprzestrzeniac dopiero ok 2 lata temu.

    • Super, że sprawdziłaś to badaniami, dzięki temu masz niezbite dowody na korelacje niskiego poziomu ze swoim gorszym samopoczuciem. Szkoda, że wiedza zaczęła rozprzestrzeniać się późno, ale z drugiej strony dobrze, że zaczęła, teraz nasza rola pchać to dalej! 🙂 Pozdrawiam!

  7. Bardzo ważny artykuł! I świetnie napisany, wszystko jasne 🙂
    Dzięki 🙂

  8. Czy witamina D z d vitum w oleju lnianym 2000 k2mk7 jest ok?

    • Jest to suplement, a nie lek. Dodatkowo zawiera k2mk7, a w rekomendacjach jest napisane, że nie ma potrzeby łączenia tych dwóch witamin. Przez zawartość k2 cena jest dużo wyższa, niż za zwykły preparat D3. Jeśli masz taki w domu to możesz go zużyć do końca, ale kolejny warto zakupić bez dodatku K2 🙂

  9. Cześć 😉
    A jakie są objawy niedoboru?
    Czy może to być senność, wieczne zmęczenie czy problemu szukać gdzieś indziej?

    • Hej!
      Jak widać witamina ta ma wpływ na cały organizm, więc objawy jej niedoboru mogą być przeróżne. Senność i zmęczenie należą do jednych z nich. Natomiast są to objawy też wielu innych schorzeń, więc nie możemy wykluczyć, że jest to coś innego. Warto już dziś rozpocząć suplementację witaminą D3 (wyjdzie na dobre!) oraz pomyśleć o badaniach krwi (sprawdzić morfologię, tsh, glukozę ;))

  10. czy dobrze rozumiem, że jeśli od maja do września „łykamy” jedną tabletkę (2000IU), to od października do kwietnia dawkę podwajamy? 🙂 PS świetny, rzetelny materiał, w sam raz do piątkowej kawy przy luźniejszej chwili w pracy 😉