zelazo

Żelazo w diecie

Bohaterem dzisiejszego wpisu będzie żelazo. Jego niedobór jest głównym powodem występowania anemii (niedokrwistości) oraz jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie.

Funkcje żelaza

W naszym organizmie żelazo spotkamy:

  • jako barwnik w hemoglobinie czy mioglobinie
  • w formie zapasowej: ferrytyna czy hemosyderyna
  • w enzymach tkankowych

Główne funkcje żelaza to udział w procesach transportu, magazynowania i wykorzystania tlenu, a także syntezy erytrocytów czy też uczestniczenie w oddychaniu tkankowym. Dodatkowo żelazo pełni istotną rolę w obronie przed wirusami czy bakteriami, a także wspomaga działanie układu nerwowego. Poza tym wpływa na stan skóry, włosów i paznokci.

Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów, dlatego też uczestniczy w:

  • rozkładzie nadtlenku wodoru, dzięki czemu możemy walczyć z nadmiarem wolnych rodników (katalaza),
  • jodowaniu tyrozyny, czyli prawidłowej pracy naszej tarczycy (peroksydaza tarczycowa),
  • detoksykacji w wątrobie (cytochrom P-450),
  • desaturacji kwasów tłuszczowych,
  • metabolizmie cholesterolu,
  • transporcie elektronów,
  • syntezie DNA,
  • katabolizmie tryptofanu.

Zapotrzebowanie na żelazo

Rekomendowane dzienne spożycie (RDA) dla mężczyzn wynosi 10 mg na dobę, a dla kobiet 18 mg.

Zapotrzebowanie różni się nie tylko w zależności od płci. U chłopców jest wyższe w okresie dorastania (12 mg) niż u dorosłych mężczyzn. Natomiast u dziewczynek zwiększa się, kiedy zaczynają menstruację (z 10 do 15 mg). Znacznie się zwiększa w trakcie ciąży (27 mg) oraz spada (do 10 mg) po 50. roku życia.

Ogólnopolskie badania informują, że spożycie żelaza przez mężczyzn (ok. 15 mg) jest wyższe niż w przypadku kobiet (ok. 10,2 mg). Można zauważyć, że statystycznie u mężczyzn zapotrzebowanie zostaje pokryte w ponad 100%, podczas gdy u kobiet jest to jedynie niecałe 57%.

Wchłanianie żelaza

Jest zależne od wielu czynników, między innymi formy chemicznej, substancji zawartych w produktach spożywczych czy stanu odżywienia tym pierwiastkiem.

Forma chemiczna żelaza

Warto wspomnieć, że w pożywieniu może znaleźć dwie formy żelaza: hemową oraz niehemową.

Żelazo hemowe

Występuje w produktach zwierzęcych, a jego biodostępność wynosi od 10 do 40%. Jego wchłanianie nie jest zależne od innych składników diety.

Żelazo niehemowe

Jego źródłem są głównie produkty roślinne, ale warto zaznaczyć, że występuje również w produktach odzwierzęcych. Znajdziemy je na przykład w mięsie. Można więc powiedzieć, że produkty zwierzęce są źródłem obydwu form żelaza, podczas gdy roślinne zawierają jedynie niehemowe.

Jego absorpcja wynosi od 1 do 23% i to właśnie żelaza niehemowego spożywamy najwięcej.

Substancje wpływające na przyswajanie żelaza niehemowego

Możemy podzielić je na dwie grupy: sprzyjające i utrudniające absorpcję.

Co zmniejsza wchłanianie żelaza niehemowego?

  • taniny (kawa, herbata, rumianek, mięta, czerwone wino)
  • fityniany (np. w otrębach czy pełnoziarnistej mące)
  • polifenole
  • niektóre składniki mineralne (np. wapń i cynk)
  • niektóre białka roślinne (np. sojowe)
  • białka zawarte w żółtku
  • szczawiany (np. szczaw, szpinak, rabarbar)
  • fosforany
  • błonnik
  • wysokie pH w żołądku

Jak widzicie: nie zaleca się popijać posiłków kawą czy herbatą.

Co zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego?

  • zawartość witaminy C w posiłku (kolejny argument przemawiający za jedzeniem warzyw i owoców)
  • obecność mięsa oraz ryb w posiłku (żelazo hemowe zwiększa biodostępność żelaza niehemowego)
  • fruktoza zawarta w owocach
  • kwasy organiczne, aminokwasy oraz beta-karoten

Stan odżywienia żelazem

Udowodniono, że osoby mające spore niedobory żelaza zwiększają absorpcję nawet kilkukrotnie. Jest to bardzo dla nas korzystny mechanizm: zaczyna nam żelaza brakować, więc chętniej przyswajamy je z pożywienia.

Niedobory żelaza

Tak jak wcześniej wspominałam: kobiety spożywają za mało żelaza, natomiast mężczyźni pokrywają, a nawet czasami przekraczają swoje zapotrzebowanie.

Co najczęstszych objawów niedoborów żelaza należą:

  • niedokrwistość, która powstaje na skutek zmniejszenia tworzenia się erytrocytów,
  • zmniejszona wydolność organizmu, osłabienie, apatia,
  • obniżenie koncentracji i sprawności umysłowej,
  • obniżenie metabolizmu poprzez spadek stężenia hormonów tarczycy,
  • siniaki, krwawienie z nosa,
  • zwiększona podatność na infekcje i przeziębienia,
  • łamliwość paznokci, wypadanie włosów,
  • bolesne pęknięcia w kącikach ust,
  • suchość skóry.

Niedobory żelaza mogą wynikać z niedostatecznego dostarczenia z dietą oraz nieumiejętnego łączenia produktów, co znacząco zmniejsza absorpcję z przewodu pokarmowego. Ponadto na niedobory narażone są kobiety mające obfite miesiączki, a także osoby u których występuje przewlekły stan zapalny czy krwawienia, infekcje, choroba nowotworowa, problemy z wchłanianiem czy też niedobór transferyny.

Należy pamiętać, że zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo charakteryzują się dzieci w okresie wzrostu oraz kobiety w czasie ciąży.

Nadmierne spożycie żelaza

Pamiętajmy, że regulacje naszego organizmu (wchłaniamy więcej jak nam brakuje, a mniej jak mamy go pod dostatkiem) nie doprowadzają do „przedawkowania” tego pierwiastka.

Nadmiar żelaza w organizmie może być spowodowany hemochromatozą (uwarunkowaną genetycznie), częstym przetaczaniem krwi oraz nadmiernym spożyciem suplementów zawierających żelazo.

Zwiększa ryzyko nowotworów oraz choroby wieńcowej, a także może prowadzić do marskości wątroby czy zawału serca. Dodatkowo może zaburzać pracę organów, a także przyczyniać się do mniejszego wchłaniania cynku czy miedzi.

Badania laboratoryjne

Niestety samo badanie wolnego żelaza nie da nam odpowiedzi na pytanie czy cierpimy na jego niedobory. Może być tak, że przy jego wysokim poziomie we krwi tak naprawdę zbliżamy się do anemii.

Warto dlatego kontrolować również inne parametry:

  • morfologia → badanie tanie, a powie nam bardzo dużo, dowiemy się z niego jaki mamy poziom hemoglobiny oraz wielkość czy ilość czerwonych krwinek,
  • ferrytyna → jej główną rolą jest magazynowanie żelaza. Niski poziom będzie świadczyć o niedoborach i ryzyku anemii, natomiast wysoki może alarmować o ryzyku wystąpienia cukrzycy typu 2 czy chorób układy sercowo- naczyniowego. Warto pamiętać, że ferrytyna to też białko ostrej fazy: podczas przeziębienia jej poziom się zwiększy i interpretacja pod kątem odżywiania żelazem będzie bez sensu.

Istnieją jeszcze inne badania, jak:

  • transferyna → odpowiedzialna za transport żelaza
  • TIBC → całkowita zdolność wiązania żelaza

Powyższe parametry, kiedy są podwyższone, mogą świadczyć o niedoborach żelaza.

Już sama morfologia oraz poziom żelaza i ferrytyny sporo nam powiedzą, więc na własną rękę nie ma sensu robić tak szczegółowych badań (chyba, że zleci je lekarz). Suplementacja żelazem „w ciemno” nie jest wskazana, a przy dużych niedoborach należy skorzystać z pomocy specjalisty. Lekarz, bardzo często w takich sytuacjach, zaleca włączenie leku, który należy przyjmować pod jego kontrolą. Miejcie na uwadze, że przy przyjmowaniu leku często pojawiają się przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Suplementy

Pamiętajcie, że trzeba stosować je ostrożnie i z głową. Poniższe preparaty często polecam, ponieważ nie obserwowałam po nich problemów jelitowych.

zelazo
Suplementy kupisz w sklepie www.drnatural.pl
Z kodem LELCIA -10% taniej!
Chela- Ferr Forte [KLIK]
Żelazo MocroFerr [KLIK]
Laktoferyna [KLIK]

Skąd w zestawieniu wzięła się laktoferyna i czym właściwie jest? Jest to białko, które znajdziemy m.in. w siarze, czyli pierwszym mleku matki. Odpowiada za prawidłowy obrót żelazem. Badania dowodzą, że połączenie jej z żelazem zwiększa skuteczność terapii i zmniejsza skutki uboczne. Inne z kolei mówią o wyższej skuteczności suplementacji samą laktoferyną w porównaniu do preparatu z żelazem, u ciężarnych kobiet z anemią.

Źródła żelaza

Przy wybieraniu odpowiednich źródeł żelaza należy pamiętać o jego formach: hemowej oraz niehemowej. W 100g szpinaku mamy jakieś 3,5 mg żelaza, więc można stwierdzić, że to bardzo dobre źródło. Niestety prawda jest inna: jego przyswajalność wynosi jedynie około 2%, więc zamiast 3,5 mg nasz organizm wykorzysta jedynie 0,07 mg żelaza.

Kiedy myślimy o żelazie od razu przypomina się nam wątróbka. Najwięcej żelaza będzie zawierać wątróbka gęsia, bo aż 30,5 mg w 100 g. Zdecydowanie mniej żelaza zawiera chude mięso: niecały 1 mg w 100 g. W porównaniu do niego polędwica wołowa posiada go około 3 mg w 100 g.

Rewelacyjnym źródłem żelaza jest również tofu, a także nasiona roślin strączkowych.

Nie należy zapominać o pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak: kasze, otręby, zarodki czy pieczywo. Pamiętajmy również o płatkach, które często są wzbogacane w żelazo, a także komosie ryżowej i amarantusie.

Żelazo znajdziemy również w pestkach i orzechach.

Wśród warzyw największą zawartością żelaza charakteryzują się te zielonolistne. Z kolei owoce zawierające żelazo to głównie te suszone: morele czy też figi, a także czarna porzeczka. Pamiętajcie, że 100 g porzeczek to tylko 63 kcal w porównaniu do suszonych moreli, gdzie w tej samej gramaturze mamy ich około 300.

Nie powinniśmy również zapominać o kakao, które jest składnikiem czekolady, a w 100 g zawiera 10,7 mg żelaza.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że informacje zawarte w tym artykule okażą się dla Was przydatne. Sama w swojej pracy coraz częściej obserwuje osoby mające spore niedobory tego pierwiastka. Jak pewnie zauważyliście ma on ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Warto zadbać o odpowiednią podaż żelaza w diecie!

Jeżeli potrzebujesz wsparcia w żywieniu- zapraszam do współpracy!

Możesz skorzystać z gotowych jadłospisów:

Albo rozpocząć współpracę indywidualną:

Inne artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Literatura

  1. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, 2017
  2. Armah S.M., Boy E., Chen D., Candal P., Reddy M.B.: Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores, The Journal of Nutrition 2015; 145(8): 1735-1739;
  3. Hunt J.R., Roughead Z.K.: Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition 2000; 71(1): 94-102;
  4. Dietoterapia, PZWL, 2015
  5. Śliż D, Mamcarz A. (red. naukowa), Medycyna stylu życia, PZWL, 2018
  6. Szczeklik A., Interna Szczeklika, 2019

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

12 komentarzy

  1. Trochę nie rozumiem jest napisane, że otręby, soja etc maja zmniejszać wchlanialnosc żelaza ale jednocześnie są wymieniane jako produkty które spożywać przy niedoborze żelaza.
    Co w takim razie jeść de facto ?

    • To co zostało wymienione jako dobre źródła żelaza, plus stosować się do zaleceń „jak ZWIĘKSZYĆ wchłanialność”, nie popijać posiłków kawą/herbatą, bo to są najczęstsze błędy.

  2. Czyli skoro dzienne zapotrzebowanie wynosi 18 mg dla kobiety, a w aplikacji wychodzi, że w ciągu zjadłam 20mg, to tak naprawdę i tak nie pokryłam dziennego zapotrzebowania, jeśli były to źródła roślinne? W jaki sposób to obliczyć w takim razie?

    • Bardzo często podaje się przelicznik zapotrzebowanie x 1,8 na dietach roślinnych, jednak to czy u Ciebie z żelazem będzie OK pokażą badania 🙂 Bardzo dużo zależy od tego co dokładnie występuje w takim posiłku, czy pijesz właśnie do niego np. jakąś herbatę, także polecam sprawdzić ferrytynę 🙂

  3. A jak to będzie z herbatą owocową? Również należy nie popijać do posiłku?

    • Nie będą tak „straszne” jak herbata czarna czy zielona 😉 bo w ich składzie mamy głównie susz owocowy

  4. Super wpis! 🙂 Większość z produktów zawierający większą ilość żelaza znałam, ale niektórych nie, więc dziękuję 🙂 Sama miałam anemię przez dłuższy okres czasu, aktualnie jest ona na pograniczu. Swojego czasu brałam właśnie to żelazo Chela-Ferr, ale później pani doktor przypisywała mi żelazo na receptę. Rzeczywiście, dodatkowym plusem przy braniu żelaza jest również sumplementacja witaminy C oraz omijanie herbaty do posiłku, kiedy równocześnie zażywamy żelazo. Czy aby nie zmniejszać wchłaniania żelaza, zamiast zwykłej czarnej herbaty można byłoby popijać np. zieloną herbatą? Czy każda herbata w tym przypadku jest niedobrym pomysłem? 🙂

    • Dziękuję! 🙂 Niestety każda herbata nie będzie tutaj wskazana, ale sprawdzą się napary owocowe 🙂

  5. Ale super wpis! Jakbym czytała o sobie, niestety moje problemy z żelazem trwają dobre kilka lat, a jego niedobór spowodował kiedyś nawet wizytę w szpitalu 😣 dopiero kiedy pomagam sobie witaminą C wyniki mam idealne! Biorę sorbifer, codziennie. Polecam zrobić z tym porządek bo nie ma żartów, szczególnie jest ktoś planuje macierzyństwo. Dziękuję bardzo za post! 🙏

  6. Ja od siebie mogę polecić SZELAZO 🙂 Niej ma posmaku, ani nie zauwazylam żadnych nieprzyjemnych objawów.