Wegańskie źródła białka

Od lat wiadomo, że mięso i produkty odzwierzęce są najlepszymi źródłami białka. Skąd w takim razie czerpią je osoby, które rezygnują ze spożywania wcześniej wymienionych produktów?

W dzisiejszym wpisie pokażę Wam, co warto włączyć do swojej diety, nawet jeśli nie jesteśmy weganami czy wegetarianami. Rośliny również będą dostarczać nam niezbędnych aminokwasów, trzeba tylko wiedzieć, gdzie dokładnie ich szukać!

Czy białko roślinne jest niewartościowe?

Istnieje coś takiego jak wzorzec białka i jest nim białko jaja kurzego. Zawiera komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczyć z pożywieniem. Produkty roślinne często zawierają aminokwas ograniczający, którego jest najmniej w stosunku do wspomnianego wyżej białka wzorcowego.

Przykładowo, aminokwasami ograniczającymi są:

• metionina w nasionach roślin strączkowych,
• lizyna w produktach zbożowych.

Warto więc w ciągu dnia spożywać produkty z obydwu grup. Nie trzeba tego robić w jednym posiłku, ale ta informacja pokazuje nam, że dieta wegańska powinna być różnorodna, bogata w nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe.

Skąd czerpać białko na diecie wegańskiej?

Poniżej przedstawiam kilkanaście produktów, które są łatwo dostępne i zasobne w białko. Kupimy je w większości sklepów i wyczarujemy pyszne dania oraz przekąski.

Nasiona roślin strączkowych

Strączki powinny być podstawą diety bezmięsnej. Zawierają wiele kluczowych aminokwasów, dzięki czemu są rewelacyjnym źródłem białka.

Najczęściej wybieramy strączki w puszce, czyli takie, które zostały wcześniej poddane obróbce termicznej. Jest to niesamowicie wygodne, ponieważ dzięki temu możemy zaoszczędzić nasz czas podczas gotowania.

Zawartość białka w suchych nasionach prezentuje się następująco:

Jak widać króluje soja, z której powstaje wiele produktów, również zasobnych w białko:

Produkty zbożowe

Zboża zajmują ważne miejsce w zdrowej diecie. Powinniśmy chętnie po nie sięgać, ponieważ są źródłem błonnika, składników mineralnych (m.in. cynku, magnezu, żelaza) oraz witamin z grupy B. Ponadto zawierają dużo węglowodanów złożonych oraz pewne ilości białka.

Warto sięgać po kasze, produkty pełnoziarniste, płatki czy zboże rzekome, jakim jest quinoa.

Pestki i nasiona

Nasiona są cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witaminy E, żelaza, magnezu, cynku i … białka. Włączenie ich do diety z pewnością będzie działać prozdrowotnie.

Orzechy

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie 30 g niesolonych orzechów każdego dnia. Znajdziemy w nich błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, wiele witamin i składników mineralnych, a także sterole roślinne i związki fenolowe. Są też bardzo dobrym źródłem białka.

Podsumowanie

Eliminując mięso, czy też wszystkie produkty odzwierzęce z naszej diety, należy zadbać o jej odpowiednie zbilansowanie. Mięso trzeba czymś zastąpić, a nie tylko „wyrzucić”.

Sama już od ponad roku praktycznie nie jem mięsa. Przy tym trenuję siłowo i dbam o wysoką podaż białka w moim codziennym menu.

Jeżeli potrzebujesz pomocy przy zmianie swoich nawyków żywieniowych to zapraszam Cię do współpracy:

Zapisz się do newslettera, jeżeli chcesz być na bieżąco z moimi postami oraz podcastami, a także promocjami.