warzywa

Warzywa i owoce

WHO zaleca, aby dzienna podaż warzyw i owoców, nie wliczając ziemniaków i innych warzyw skrobiowych, wynosiła minimum 400 g. W Polsce, według danych GUS sprzed kilku lat, ich średnie spożycie wynosi około 280 g.

Badania, opublikowane w „International Journal of Epidemiology”, mówią, że jeśli zwiększymy minimalne spożycie dwukrotnie, to unikniemy prawie 8 milionów przedwczesnych zgonów.

800 gramów (10 porcji) warzyw i owoców dziennie:

  • o 28% zmniejsza ryzyko chorób sercowo- naczyniowych
  • o 24% zmniejsza ryzyko chorób serca
  • o 33% zmniejsza ryzyko zawału
  • o 13% zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów
  • o 31% wydłuża życie

Dla porównania 400 g (5 porcji) warzyw i owoców:

  • o 13% zmniejsza ryzyko chorób sercowo- naczyniowych
  • o 16% zmniejsza ryzyko chorób serca
  • o 18% zmniejsza ryzyko zawału
  • o 15% wydłuża życie

Piramida IŻŻ

Nie bez powodu warzywa i owoce zajmują pierwsze miejsce pośród produktów spożywczych, które zostały uwzględnione w Piramidzie Zdrowego Żywienia. W ich spożyciu warto zachować odpowiednią proporcję: 3/4 niech stanowią warzywa, a 1/4 owoce.

Źródło: http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia

Jakie wybierać?

Najchętniej sięgaj po produkty sezonowe oraz lokalne. Nie bój się mrożonek: one też są dobre!

Warzywa

Mieszaj wszystkie możliwe kolory! Czerwone to likopen, który ma właściwości przeciwnowotworowe. Żółte będą charakteryzować się wysoką zwartością witaminy C, więc wpłyną pozytywnie na Twoją odporność i pomogą zwiększyć biodostępność żelaza. Zielone redukują stres oksydacyjny oraz zmniejszają wystąpienie cukrzycy typu drugiego. Pomarańczowe mogą obniżać ryzyko chorób serca, a białe zmniejszają prawdopodobieństwo udaru.

Owoce

Najlepszym wyborem będą jagodowe, czyli borówki, jagody, maliny, agrest, porzeczki, poziomi, truskawki, żurawina czy też aronia. W Twojej diecie mogą występować soki owocowe czy owoce suszone, jednak chętniej sięgaj po te świeże.

Nie zapominaj o naszych polskich jabłkach czy gruszkach, a także innych owocach, na które najdzie Cię chrapka. Możesz je spożywać jako deser tuż po posiłku, albo dodawać je do dań na słodko.

Propozycje

Poniżej przedstawię Wam kilka propozycji, w których pokażę co może się składać na 800 g warzyw oraz owoców. Waga oczywiście jest przykładowa i dotyczy jedynie części jadalnych. Mam nadzieję, że grafiki ułatwią Wam przemycenie do diety jak największej ilości warzyw i owoców!

warzywa
Propozycja 1 skomponowana na bazie produktów, które obecnie (luty) możemy znaleźć w sklepach. Wszystko ma 290 kcal i 15 g błonnika.
warzywa
Propozycja 2 z uwzględnieniem produktu mrożonego. Wszystko ma 281 kcal i 15,9 g błonnika.
warzywa
Propozycja 3 uwzględniająca letnie owocowe skarby. Wszystko ma 285 kcal i 15,1 g błonnika.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że od dzisiaj zaczniecie jeść więcej warzyw i owoców. Pamiętajcie, żeby edukować w tym temacie swoich bliskich: każdemu z nas zależy na długim życiu wolnych od chorób!

Nawiązując do tematu zdrowego żywienia mam dla Was niespodziankę: kod rabatowy -50% na jadłospisy: studencki oraz wegetariański. Podczas zamówienia wystarczy wpisać kod: warzywa. Promocja trwa do końca lutego 2020.

Pozostałe artykuły dotyczące zdrowego żywienia:

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*