WHO zaleca, aby dzienna podaż warzyw i owoców, nie wliczając ziemniaków i innych warzyw skrobiowych, wynosiła minimum 400 g. W Polsce, według danych GUS sprzed kilku lat, ich średnie spożycie wynosi około 280 g.
Badania, opublikowane w „International Journal of Epidemiology”, mówią, że jeśli zwiększymy minimalne spożycie dwukrotnie, to unikniemy prawie 8 milionów przedwczesnych zgonów.
800 gramów (10 porcji) warzyw i owoców dziennie:
- o 28% zmniejsza ryzyko chorób sercowo- naczyniowych
- o 24% zmniejsza ryzyko chorób serca
- o 33% zmniejsza ryzyko zawału
- o 13% zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów
- o 31% wydłuża życie
Dla porównania 400 g (5 porcji) warzyw i owoców:
- o 13% zmniejsza ryzyko chorób sercowo- naczyniowych
- o 16% zmniejsza ryzyko chorób serca
- o 18% zmniejsza ryzyko zawału
- o 15% wydłuża życie
Piramida IŻŻ
Nie bez powodu warzywa i owoce zajmują pierwsze miejsce pośród produktów spożywczych, które zostały uwzględnione w Piramidzie Zdrowego Żywienia. W ich spożyciu warto zachować odpowiednią proporcję: 3/4 niech stanowią warzywa, a 1/4 owoce.
Jakie wybierać?
Najchętniej sięgaj po produkty sezonowe oraz lokalne. Nie bój się mrożonek: one też są dobre!
Warzywa
Mieszaj wszystkie możliwe kolory! Czerwone to likopen, który ma właściwości przeciwnowotworowe. Żółte będą charakteryzować się wysoką zwartością witaminy C, więc wpłyną pozytywnie na Twoją odporność i pomogą zwiększyć biodostępność żelaza. Zielone redukują stres oksydacyjny oraz zmniejszają wystąpienie cukrzycy typu drugiego. Pomarańczowe mogą obniżać ryzyko chorób serca, a białe zmniejszają prawdopodobieństwo udaru.
Owoce
Najlepszym wyborem będą jagodowe, czyli borówki, jagody, maliny, agrest, porzeczki, poziomi, truskawki, żurawina czy też aronia. W Twojej diecie mogą występować soki owocowe czy owoce suszone, jednak chętniej sięgaj po te świeże.
Nie zapominaj o naszych polskich jabłkach czy gruszkach, a także innych owocach, na które najdzie Cię chrapka. Możesz je spożywać jako deser tuż po posiłku, albo dodawać je do dań na słodko.
Propozycje
Poniżej przedstawię Wam kilka propozycji, w których pokażę co może się składać na 800 g warzyw oraz owoców. Waga oczywiście jest przykładowa i dotyczy jedynie części jadalnych. Mam nadzieję, że grafiki ułatwią Wam przemycenie do diety jak największej ilości warzyw i owoców!
Podsumowanie
Mam nadzieję, że od dzisiaj zaczniecie jeść więcej warzyw i owoców. Pamiętajcie, żeby edukować w tym temacie swoich bliskich: każdemu z nas zależy na długim życiu wolnych od chorób!
Pozostałe artykuły dotyczące zdrowego żywienia: