Posłuchaj mnie na:

Zapotrzebowanie kaloryczne- jak je obliczyć?

zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne- jak je obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne: wstęp

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?” to jedno z najczęściej przewijających się pytań. Pamiętajcie proszę, że jest to wartość orientacyjna, dzięki której możecie wspomóc swoje cele sylwetkowe. Niezależnie czy jest to redukcja czy też masa, taka wartość może dać Wam podpowiedź. Jednak nigdy nie wierzcie wynikowi w 100%. To tylko czysta matematyka, która może nie mieć przełożenia na prawdziwe życie.

Składowe CPM

CPM to skrót od całkowitej przemiany materii, czyli naszego wydatku energetycznego. To właśnie od tej wartości powinniśmy odejmować kcal, jeśli chcemy schudnąć bądź dodawać, jeśli naszym celem jest przytycie bądź zbudowanie masy mięśniowej.

Wszystkie składowe CPM (czy też z ang. TDEE):

  • Podstawowa Przemiana Materii (PPM/BMR);
  • Termogeneza wynikająca z ćwiczeń;
  • Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń (NEAT);
  • Termiczny Efekt Pożywienia.

Podstawowa Przemiana Materii

PPM bądź BMR (z angielskiego: Basic Metabolic Rate)- pod takimi skrótami odnajdziemy Podstawową Przemianę Materii.

Jest to ilość energii, którą wydatkuje człowiek na podstawowe procesy życiowe jak na przykład: oddychanie, praca serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Wiele osób popełnia duży błąd i podczas redukcji schodzi poniżej PPM. Pamiętajcie żeby tego nie robić!

Poniżej zaprezentuje Wam kilka wzorów, dzięki którym możecie obliczyć PPM. Warto wspomnieć, że oprócz matematyki do obliczania PPM wykorzystuje się również kalorymetrię bezpośrednią oraz pośrednią.

Wzór uproszczony

Jest to najprostszy wzór, dlatego też obarczony jest największym błędem. Skrót „m.c.” oznacza masę ciała podaną w kilogramach.

Biorąc za przykład mnie, czyli kobietę ważącą 65 kilogramów wyjdzie nam 24 x 65= 1560 kcal. Jak widzicie ten wzór nie bierze pod uwagi: wieku, wzrostu, płci, ani kompozycji sylwetki (procentu tkanki tłuszczowej). Skąd wzięła się liczba „24”? Zakłada się, że człowiek zużywa 24 kcal na każdy kilogram masy ciała.

Szczerze nie polecam korzystać z tego wzoru. Podaje Wam go jedynie informacyjnie.

Zmodyfikowany wzór Harrisa- Benedicta

Jest to jeden z najczęściej stosowanych wzorów. Wymaga od nas podania: płci, wagi, wzrostu, wieku.

Wzór dla kobiet:

Wzór dla mężczyzn:

m.c.: masa ciała w kilogramach, W- wzrost w cm, L- wiek w latach

Przeliczmy sobie ponownie PPM dla mnie, czyli kobieta, 173 cm wzrostu, 27 lat i 65 kg.

PPM= 447,593 + 601,055 + 535,954 – 116,91 = 1467,692 kcal

W przybliżeniu 1470 kcal: tyle wynosi moja PPM według tego wzoru. Co by się stało gdybym miała 60, a nie 27 lat?

PPM (dla 60 letniej Lelci) = 447,593 + 601,055 + 535,954 – 259,8 = 1324,802 kcal

Jak widzicie różnica wynosi około 150 kcal. Czy to wiele? Szczerze w praktyce to jeden bardzo duży banan mniej. Wraz z wiekiem coraz mniej się ruszamy, a coraz chętniej jemy więcej. Troszkę więcej wysiłku z naszej strony i nie musimy narzekać na „zwalniający z wiekiem metabolizm”.

Wzór Cunninghama

Do tych obliczeń będziemy potrzebować beztłuszczowej masy ciała. Najszybszym sposobem na sprawdzenie będzie pomiar fałdomierzem. Możemy też przyjąć wartości szacunkowe. Na przykład, że mam 20% tkanki tłuszczowej, więc moja BMC (beztłuszczowa masa ciała) wynosi 52kg.

Obliczenia na moim przykładzie: PPM= 501,6 + 1123,2 = 1624,8 kcal

Jak widzicie jest to wzór dla osób, które mają bardzo wysoki poziom tkanki tłuszczowej albo mięśniowej.

Współczynnik Aktywności

Możecie się też spotkać z angielskim skrótem PAL (czyli Physical Activity Level). Jest to współczynnik przez który mnożymy naszą PPM (czyli BMR).

PAL- wartości i charakterystyka (na podstawie „Human energy requirements: Energy Requirement of Adults” KLIK):

  • 1,2- 1,39: brak aktywności fizycznej
  • 1,4- 1,69: siedzący tryb życia, ewentualnie jakieś spacery, lekkie ćwiczenia 1-3 x w tygodniu
  • 1,7- 1,99: praca fizyczna bądź praca siedząca i codzienne treningi
  • 2- 2,4: bardzo ciężka praca fizyczna bądź codzienne ciężkie treningi

Tutaj mamy największy problem, ponieważ dużo osób przy dwóch zajęciach fitness w tygodniu myśli, że są osobami super aktywnymi. Sama kiedyś tak myślałam! A jak widać, w moim przypadku PAL będzie w drugiej grupie, czyli 1,4-1,69. Trenuje 4 x w tygodniu, chodzę na spacery z psem i mam pracę siedzącą. Dam sobie PAL= 1,4.

Zapotrzebowanie kaloryczne: końcowe obliczenia

BMR x PAL (albo PPM x WA) = 1470 kcal x 1,4 = 2058 kcal (moja CPM)

2058 kcal to wartość wyjściowa. Tyle kilokalorii powinnam sobie dostarczać, jeśli chciałabym utrzymywać wagę. Przy redukcji się odejmuje, a przy masie dodaje- to naprawdę nie jest takie trudne.

Tak jak wspominałam wcześniej- to tylko liczby. Może się okazać, że moje geny nie są takie przyjazne i PPM będzie dużo niższa. Mogę też mieć problemy z tarczycą i wtedy również PPM będzie niższa. W drugą stronę też to oczywiście może zadziałać, dlatego warto sobie taką wartość przetestować. Nie chodzi o to, żeby co tydzień wyliczać sobie na nowo zapotrzebowanie energetyczne. Liczycie to raz i macie punkt odniesienia.

W sieci macie dostępne kalkulatory, z których możecie oczywiście śmiało korzystać. TUTAJ znajdziecie najprostszy.

Zapotrzebowanie kaloryczne: podsumowanie

Mam nadzieję, że wpis okazał się pomocny. Często piszecie mi, że wychodzą Wam różne wyniki. To normalne! Najważniejsze to nie popełnić podstawowych błędów, czyli:

  • przy chęci podjęcia redukcji odejmować kcal od CPM a nie od PPM (zdarza się to naprawdę bardzo często)
  • prawidłowo oszacować swój PAL
  • pamiętać, że to jedynie liczby, które ukazały się nam po kilku prostych przeliczeniach, organizm nie jest taki prosty i jeśli mamy jakiekolwiek zaburzenia hormonalne, świetne bądź słabe geny to te wartości i tak będą nieprawdziwe
  • sumiennie przetestuj przez dwa tygodnie, czy wyliczenia sprawdzają się w praktyce

Wpisy o masie, redukcji czy rozkładzie makroskładników są już w planach i niedługo pojawią się na blogu, a tymczasem zapraszam Cię do zapoznania się z moją ofertą oraz poprzednimi artykułami:

17 komentarzy
  • Violla
    28 listopada, 2019 15:44

    Ile powinno się odjąć od CPM żeby być na deficycie i nie przesadzić?

  • Kasia
    16 czerwca, 2019 19:05

    Dobrze rozumiem, że jeśli jest redukcja to odejmujemy i spożywamy cały czas tą samą ilość kalorii, bez względu na to, czy w danym dniu jest trening, czy nie ma ?

  • Adrian
    14 czerwca, 2019 14:18

    Hej,
    super post merytoryczny 🙂 łatwo i przystępnie podane – dzięki!
    Spróbuje policzyc, jak tu w koncu schudnac…

  • SYLWIA
    14 czerwca, 2019 09:22

    Super artykuł 🙂 Jak myślisz, jak ktoś trenuje 3x w tygodniu na siłowni, 1-2 w tygodniu biega, ale ma pracę siedzącą to może spokojnie dać PAL 1,5 ? 🙂

  • Malwina
    14 czerwca, 2019 07:39

    Super post, pierwszy raz sama sobie obliczylam zapotrzebowanie 🙂 wiecej takich postow 🙂

  • Kasia
    14 czerwca, 2019 04:58

    Super wpis!
    Bardzo przejrzyście podzielone i wyjaśnione metody obliczania 😊
    Dużym plusem są Twoje komentarze, która z metod jest bardziej godna polecenia od innej 😊
    Dzięki i pozdrawiam! 😊

  • Magda Fudali
    13 czerwca, 2019 21:29

    Artykuł bardzo ciekawy i przystępny dla osób, które nigdy się nie interesowały i nie wiedziały jak się wylicza zapotrzebowanie kaloryczne – czyli np. Ja 😁 Dzięki Lelcia za przydatne informację ☺️☺️

Dodaj komentarz
Name*
Email*