redukcja

Redukcja: jak rozłożyć makroskładniki?

Redukcja tkanki tłuszczowej

Dzisiaj zahaczymy o jeden z bardziej popularnych tematów, a mianowicie na tapet weźmiemy proces, jakim jest redukcja.

Bardzo dużo osób zaczyna trenować, a także interesować się zdrową dietą, kiedy orientują się, że ich poziom tkanki tłuszczowej zaczyna im już przeszkadzać. Świetny ruch, ponieważ aktywność fizyczna oraz racjonalne żywienie stoją u podstawy naszego zdrowia.

Makroskładniki: czym są?

Dzisiaj będziemy rozmawiać o rozkładzie makroskładników podczas redukcji, jednak czym tak właściwie one są?

Makroskładniki to nic innego jak poszczególne składniki odżywcze, czyli białka, węglowodany oraz tłuszcze.

redukcja
Równoważnik Atwatera

Każdy z nich ma swój wachlarz funkcji i jest nam zwyczajnie potrzebny do życia. Często zadajecie mi pytanie: „czy podczas redukcji liczy się tylko deficyt energetyczny?”. Jeśli naszym jedynym celem jest tylko zredukować masę (czyli cyferki na wadze) to teoretycznie tak (w praktyce będzie to bardzo ciężkie do zrobienia). Jednak pamiętajmy, że ważne jest dobre samopoczucie, utrzymanie jak największej masy mięśniowej, a także (najważniejsze!) zdrowie. Dlatego podczas planowania redukcji warto skupić się na makroskładnikach w naszej diecie.

Redukcja: rozkład makroskładników

Poniżej przedstawię Wam informacje na podstawie aktualnych zaleceń oraz badań naukowych. Mam nadzieję, że okażą się pomocne i interesujące.

Białka

Pełnią ogrom funkcji, do których między innymi możemy zaliczyć:

  • budowanie białek mięśniowych, więzadeł i powięzi
  • metabolizm komórkowy
  • udział w metabolizmie żelaza
  • i wiele, wiele innych

Podczas diety izokalorycznej niedobry białka są rzadko spotykane, natomiast podczas redukcji są częste, ponieważ w tym okresie nasze zapotrzebowanie na nie się zwiększa. Dodatkowo należy pamiętać, że sama aktywność fizyczna również zwiększa zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Każdy z nas będzie mieć inne zapotrzebowanie na białka. Dla osób trenujących optymalne spożycie białka mieści się w widełkach 1,6- 2,2 g/kg masy ciała [link do badania]. Warto zaznaczyć, że rekomendacje mówiące o zapotrzebowaniu na białka przez kobiety nieaktywne przy diecie normokalorycznej to 0,9 g/kg masy ciała.

Pamiętajcie, że więcej białka wcale nie oznacza lepiej i wychodzenie powyżej 2,2g/kg m.c. u wielu osób będzie mijać się z celem. Z własnego doświadczenia wiem, że wartość około 1,8 g/kg masy ciała to bardzo dobra wartość wyjściowa dla redukujących kobiet, które ćwiczą około 3 razy w tygodniu. Oczywiście ta strategia nie sprawdzi się u wszystkich.

Na prostym przykładzie: jeśli ważysz 60 kilogramów to jedz 1,8 x 60 = 108 g białka.

Tłuszcze

O tłuszczach w naszej diecie z pewnością napiszę osobny artykuł, ponieważ wiem, że wiele osób zaczyna się gubić, kiedy widzi WNKT, JNKT, KTT, n-3 czy n-6. Sporo osób spożywa też zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i nie są do końca świadomi konsekwencji zdrowotnych takiego postępowania.

Zalecenia, które możemy spotkać w Normach Żywienia IŻŻ [klik] mówią o spożyciu tłuszczy na poziomie 20- 35% codziennej energii. Przykład: jeśli w mojej diecie jest 2000 kcal to powinnam spożywać od 44 do 78 g tłuszczy każdego dnia.

Niedostateczna podaż tłuszczy w diecie może się wiązać z problemami hormonalnymi oraz niedostateczną podażą NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Nadmierna podaż również nie będzie korzystna. Tłuszcze w 1 g dostarczają aż 9 kcal, więc bardzo prawdopodobne, że dieta będzie z nadwyżką kaloryczną. Dodatkowo poprzez zwiększenie ogólnej podaży tłuszczy zwiększymy też spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do chorób serca i naczyń krwionośnych.

Węglowodany

Węglowodany stanowić będą resztę naszej diety. Zalecenia WHO/FAO z 2007 roku mówią o widełkach 50- 75% jeśli chodzi o pokrycie zapotrzebowania energetycznego z węglowodanów.

Główną rolą węglowodanów jest dostarczenie energii. Możemy tutaj wymienić między innymi: cukry, dwucukry czy skrobię. Źródłem węglowodanów w naszej diecie są głównie produkty roślinne oraz w niewielkim stopniu mleko i jego przetwory. Oprócz węglowodanów strawnych mamy też niestrawne, czyli błonnik pokarmowy. Ten jest również bardzo istotny w naszej diecie. Odpowiada za prawidłową pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości czy też obniża LDL we krwi.

Czas na przykład

Obliczyłam, że przy wadze 60 kg potrzebuję 108 g białka, co daje 108 x 4 kcal = 432 kcal (przy diecie 2000 kcal to 21,6% energetyki diety).

Lubię orzechy, nasiona i awokado, więc tłuszcze z widełek 44- 78 g ustanawiam sobie prawie po środku, czyli na 60 g. Daje to 60 x 9 = 540 kcal (przy diecie 2000 kcal to 27% energetyki diety).

Pozostało mi: 100% – (21,6 + 27)% = 51,4 % energii na węglowodany, czyli 257 g.

redukcja
Podsumowanie diety, która posłużyła nam za przykład.

Pamiętajcie, że jeśli jesteście osobami bardzo aktywnymi to powinniście zwiększyć podaż węglowodanów kosztem na przykład tłuszczy (u sportowców zapotrzebowanie na węglowodany wylicza się w gramach na kilogram masy ciała). Jeśli trenujesz 3-5 godzin w skali tygodnia to zalecana podaż węglowodanów wynosi od 4 do 5 g/kg masy ciała (czyli w opisywanym przez nas przypadku od 240g do 300g). Oczywiście im więcej i częściej trenujesz tym więcej tych węglowodanów potrzebujesz.

Czy to naprawdę ma znaczenie?

Istnieje przekonanie, że nie liczą się makroskładniki. Nie liczy się nawet jakość produktów, tylko same kalorie. Można się z tym sprzeczać.

Po pierwsze jedząc zbyt mało białka to podczas redukcji oprócz tkanki tłuszczowej będziemy również tracić tkankę mięśniową. Na jej utracie z pewnością nam nie zależy.

Po drugie spożywając za mało tłuszczy możemy doprowadzić do zaburzeń hormonalnych oraz niedoborów witamin. Jedząc je bez oporu narażamy się na zbyt duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz ogólnie zbyt dużą konsumpcję kalorii.

Ograniczając drastycznie podaż węglowodanów z czasem zacznie brakować nam energii. Zbyt mała podaż błonnika pokarmowego nie będzie korzystna dla naszych jelit, a także nie da nam uczucia sytości. Niejedzenie warzyw i owoców może powodować niedobory wielu witamin i minerałów.

Dlatego moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem jest dieta zbilansowana, bez żadnych udziwnień, z ulokowaniem tak zwanych produktów rekreacyjnych, ale nie bazująca na nich. Do tego oczywiście dużo ruchu. Nie tylko w formie zaplanowanych treningów, ale również spacerów czy innych form aktywnego wypoczynku.

Interesujące badanie

W 2017 roku przeprowadzano badanie w którym porównano codzienne spożywanie batonów orzechowych z klasycznymi. Działo się to przez 12 tygodni i dotyczyło dorosłych z nadwagą. Badanie wykazało, że grupa, która spożywała batony orzechowe (czyli mówiąc potocznie „zdrowe batoniki”) straciła tkankę tłuszczową. Grupa, która jadła konwencjonalne batoniki jeszcze zwiększyła jej procent. Dlaczego się tak stało? Osoby, które jadły „zdrowe batoniki” nie przejadały się w innych posiłkach. Być może czuły sytość spowodowaną spożywaniem orzechów, a nie jak to bywa w przypadku klasycznych batonów: mieszanki cukru i tłuszczu palmowego. Także „słodycze” mogą nam pomóc redukować tłuszcz, tylko trzeba rozsądnie wybierać 🙂

Redukcja zawsze będzie łatwiejsza, jeśli w diecie dominować będą produkty o niskim stopniu przetworzenia. Często charakteryzują się one wyższym termicznym efektem pożywienia (zużywamy więcej energii na ich trawienie). Dodatkowo dzięki wysokiej zawartości błonnika czy też sporej objętości oraz niskiej kaloryce powodują dłuższe uczucie sytości.

Badanie podrzucam Wam jako ciekawostkę, którą usłyszałam na szkoleniu Jedz normalnie. Osiągaj więcej. prowadzonym przez Arka Matrasa z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty. Naprawdę warto wybrać się na szkolenie, TUTAJ znajdziecie informacje na jego temat.

Podsumowanie: redukcja a makroskładniki

Mam nadzieję, że artykuł rozwiał Wasze wątpliwości odnośnie rozkładu makroskładników podczas redukcji. Poniżej krótkie, graficzne podsumowanie całego wpisu.

Pamiętajcie, że produkty w Waszej diecie nie muszą być wymyślne i niespotykane. Zakupy możecie robić w popularnych dyskontach.

Jeśli potrzebujecie pomocy w ułożeniu diety, a tym samym nauki komponowania posiłków to serdecznie zapraszam Was do współpracy. Redukcja, masa, poprawa zdrowia czy samopoczucia- każda opcja jest dobra, żeby zacząć przygodę ze zdrowym odżywianiem.

Podziel się opinią

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

6 komentarzy

  1. Pingback: Tyjesz przez brak snu! - Lelcia omawia badania dotyczące snu

  2. Wpis bardzo pomocny, w Internecie jest wiele wersji, jak wyliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki ale jedynie Tobie zaufam w 100 % („jestem z Tobą” na Instagramie już 3 lata i nadal czerpię wiele z profilu) 🙂 Pozdrawiam i życzę miłego wypoczynku!

  3. Ja się już przekonałam jakie to ma znaczenie👍 Świetny post ☺️

  4. Artykuł bardzo pomocny jak zawsze 😊 Czekam na więcej w temacie redakcji np. jak długo można na niej przebywać itp. Ja właśnie dalej korzystam z Twoich planów żywieniowych 😊

    • Bardzo dziękuję za miłe słowa! 🙂 Cieszę się, że korzystasz z planów, a jeśli masz odnośnie nich jakieś pytanie to możesz oczywiście napisać na maila 🙂