Czy niedobory w diecie występują naprawdę?
Tak.
To nie jest żadna bajka, ani fikcja. Niedobory tak naprawdę mogą występować przy każdym modelu odżywiania. Wszystko zależy od tego jak skomponujemy naszą dietę.
Dzisiaj skupimy się na tym, czego może nam zabraknąć, kiedy tak zwyczajnie przestaniemy spożywać nabiał, mięso czy jaja. Bardzo dużo osób neguje dietę roślinną uznając, że z reguły jest niedoborowa. Oczywiście może taka być, ale może być również pełnowartościowa, zdrowa i smaczna.
Witamina B12
Kobalamina występuje jedynie w produktach odzwierzęcych, więc osoby je odrzucające powinny zdecydować się na dodatkową suplementację.
Badania są jednogłośne. W niektórych populacjach aż 86,5% przebadanych wegan miało witaminę B12 poniżej rekomendowanego poziomu.
Wiele osób zarzeka się, że suplementacja wcale nie jest potrzebna, wątroba przecież magazynuje kobalaminę, produkty roślinne są w nią wzbogacone, a badania krwi (B12 w surowicy) często wychodzą „w normie”. Niestety wątroba nie zmagazynuje nam witaminy B12 na całe życie, wzbogacane produkty roślinne nie mają jej tak dużo jak potrzebujemy, a wspomniane badanie nie do końca oddaje rzeczywistość.
Witamina A
W produktach pochodzenia roślinnego znajdziemy karotenoidy, które są nazywane prowitaminą A. To oznacza, że muszą zostać w witaminę A w organizmie przekształcone, więc przyjęto, że mają 1/12 aktywności biologicznej retinolu, który znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych.
Najbardziej popularnym karotenoidem jest beta-karoten, więc trzeba zwrócić uwagę na jego jak najlepsze przyswajanie z pożywienia. Poniżej znajdziecie kilka wskazówek, które Wam na to pozwolą:
Najwięcej beta-karotenu znajdziemy w: marchwi, suszonych morelach, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawiu, koncentracie pomidorowym, szczypiorku, czerwonej papryce oraz dyni.
Osobiście uważam, że suplementacja nie jest konieczna, a często wręcz bywa niebezpieczna. Przy włączeniu powyższych produktów do diety oraz postępowaniu zgodnie ze wskazówkami, możemy żyć spokojnie i nie obawiać się niedoborów witaminy A.
Wapń
Zapotrzebowanie na wapń jest ogromne, u dorosłych sięga 1000 mg na dobę. Odstawiając nabiał, który jest głównym źródłem wapnia, powinniśmy starannie dobierać produkty roślinne bogate w ten pierwiastek. Jednak należy pamiętać, że przyswajalność z produktów roślinnych jest o wiele gorsza niż z produktów mlecznych. Bardzo dużo zależy również od zawartości szczawianów i kwasu fitynowego w pożywieniu, ponieważ redukują one biodostępność wapnia. Książkowym przykładem jest tutaj szpinak, który zawiera zarówno sporo wapnia jak i szczawianów, co skutkuje znikomą biodostępnością wapnia.
Do swoich potraw dodawajcie tahini, sałatki posypujcie migdałami bądź sezamem. Polubcie się z komosą ryżową. Pijcie wodę mineralną i napoje roślinne fortyfikowane wapniem. Kupujcie tofu i przyrządzajcie je według swojego ulubionego przepisu.
Niedobory tego pierwiastka są ciężkie do wychwycenia, niestety w późniejszych latach naszego życia bardzo łatwo o osteoporozę. Dodam też, że niedobory wapnia sprzyjają przyrostowi masy ciała.
Żelazo
Na wstępie warto zaznaczyć, że żelazo występuje w pożywieniu w formie hemowej (produkty odzwierzęce, przyswajalność około 30%, Fe2) oraz formie niehemowej (produkty roślinne, przyswajalność około 10%, Fe3). Dodatkowo biodostępność żelaza z produktów roślinnych jest zmniejszana poprzez występowanie substancji antyodżywczych.
W związku z wyżej wymienionym faktami, zapotrzebowanie na żelazo u osób na diecie tradycyjnej oraz roślinnej różni się. W ten sposób dorosła wegetarianka powinna dostarczyć aż 33mg żelaza dziennie (18mg kobieta na diecie tradycyjnej). Podczas ciąży zapotrzebowanie rośnie aż o 50%!
Na jakie produkty powinniśmy zwracać uwagę?
- nasiona roślin strączkowych (m.in. soczewica zielona, fasola
i ciecierzyca) - produkty pełnoziarniste (m.in. pieczywo razowe)
- suszone pomidory
- kasza gryczana i jaglana
- tempeh i tofu
- zielone warzywa
Podsumowanie
Jak widzicie trzeba się trochę postarać, aby dieta roślinna dostarczała nam wszystkiego, czego potrzebujemy. Skupcie się na spożywaniu warzyw, owoców, produktów zbożowych, orzechów oraz nasion roślin strączkowych w odpowiednich ilościach. Pamiętajcie o suplementacji witaminą B12, robieniu zielonych koktajli, piciu wody mineralnej oraz jedzeniu puddingów chia na bazie napoju roślinnego fortyfikowanego wapniem.
