Niedobory na diecie roślinnej

Czy występują naprawdę?

Tak.

To nie jest żadna bajka, ani fikcja. Niedobory tak naprawdę mogą występować przy każdym modelu odżywiania. Wszystko zależy od tego jak skomponujemy naszą dietę.

Dzisiaj skupimy się na tym, czego może nam zabraknąć, kiedy tak zwyczajnie przestaniemy spożywać nabiał, mięso czy jaja. Bardzo dużo osób neguje dietę roślinną uznając, że z reguły jest niedoborowa. Oczywiście może taka być, ale może być również pełnowartościowa, zdrowa i smaczna.

Witamina B12

Kobalamina występuje jedynie w produktach odzwierzęcych, więc osoby je odrzucające powinny zdecydować się na dodatkową suplementację.

 

Badania są jednogłośne. W niektórych populacjach aż 86,5% przebadanych wegan miało witaminę B12 poniżej rekomendowanego poziomu.

Wiele osób zarzeka się, że suplementacja wcale nie jest potrzebna, wątroba przecież magazynuje kobalaminę, produkty roślinne są w nią wzbogacone, a badania krwi (B12 w surowicy) często wychodzą „w normie”. Niestety wątroba nie zmagazynuje nam witaminy B12 na całe życie, wzbogacane produkty roślinne nie mają jej tak dużo jak potrzebujemy, a wspomniane badanie nie do końca oddaje rzeczywistość.

Witamina A

W produktach pochodzenia roślinnego znajdziemy karotenoidy, które są nazywane prowitaminą A. To oznacza, że muszą zostać w witaminę A w organizmie przekształcone, więc przyjęto, że mają 1/12 aktywności biologicznej retinolu, który znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych.

Najbardziej popularnym karotenoidem jest beta-karoten, więc trzeba zwrócić uwagę na jego jak najlepsze przyswajanie z pożywienia. Poniżej znajdziecie kilka wskazówek, które Wam na to pozwolą:

 

Najwięcej beta-karotenu znajdziemy w: marchwi, suszonych morelach, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawiu, koncentracie pomidorowym, szczypiorku, czerwonej papryce oraz dyni.

Osobiście uważam, że suplementacja nie jest konieczna, a często wręcz bywa niebezpieczna. Przy włączeniu powyższych produktów do diety oraz postępowaniu zgodnie ze wskazówkami, możemy żyć spokojnie i nie obawiać się niedoborów witaminy A.

Wapń

Zapotrzebowanie na wapń jest ogromne, u dorosłych sięga 1000 mg na dobę. Odstawiając nabiał, który jest głównym źródłem wapnia, powinniśmy starannie dobierać produkty roślinne bogate w ten pierwiastek. Jednak należy pamiętać, że przyswajalność z produktów roślinnych jest o wiele gorsza niż z produktów mlecznych. Bardzo dużo zależy również od zawartości szczawianów i kwasu fitynowego w pożywieniu, ponieważ redukują one biodostępność wapnia. Książkowym przykładem jest tutaj szpinak, który zawiera zarówno sporo wapnia jak i szczawianów, co skutkuje znikomą biodostępnością wapnia.

 

Do swoich potraw dodawajcie tahini, sałatki posypujcie migdałami bądź sezamem. Polubcie się z komosą ryżową. Pijcie wodę mineralną i napoje roślinne fortyfikowane wapniem. Kupujcie tofu i przyrządzajcie je według swojego ulubionego przepisu.

Niedobory tego pierwiastka są ciężkie do wychwycenia, niestety w późniejszych latach naszego życia bardzo łatwo o osteoporozę. Dodam też, że niedobory wapnia sprzyjają przyrostowi masy ciała.

Żelazo

Na wstępie warto zaznaczyć, że żelazo występuje w pożywieniu w formie hemowej (produkty odzwierzęce, przyswajalność około 30%, Fe2) oraz formie niehemowej (produkty roślinne, przyswajalność około 10%, Fe3). Dodatkowo biodostępność żelaza z produktów roślinnych jest zmniejszana poprzez występowanie substancji antyodżywczych.

W związku z wyżej wymienionym faktami, zapotrzebowanie na żelazo u osób na diecie tradycyjnej oraz roślinnej różni się. W ten sposób dorosła wegetarianka powinna dostarczyć aż 33mg żelaza dziennie (18mg kobieta na diecie tradycyjnej). Podczas ciąży zapotrzebowanie rośnie aż o 50%!

Na jakie produkty powinniśmy zwracać uwagę?

  • nasiona roślin strączkowych (m.in. soczewica zielona, fasola
    i ciecierzyca)
  • produkty pełnoziarniste (m.in. pieczywo razowe)
  • suszone pomidory
  • kasza gryczana i jaglana
  • tempeh i tofu
  • zielone warzywa

 

Podsumowanie

Jak widzicie trzeba się trochę postarać, aby dieta roślinna dostarczała nam wszystkiego, czego potrzebujemy. Skupcie się na spożywaniu warzyw, owoców, produktów zbożowych, orzechów oraz nasion roślin strączkowych w odpowiednich ilościach. Pamiętajcie o suplementacji witaminą B12, robieniu zielonych koktajli, piciu wody mineralnej oraz jedzeniu puddingów chia na bazie napoju roślinnego fortyfikowanego wapniem.

Podziel się opinią

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

40 komentarzy

  1. Od kilku tygodni z mięs jem wyłącznie ryby i jest to dla mnie świetny wpis 😉 merytorycznie supeeer!

  2. Pingback: Wapń jako składnik zdrowej diety - Lelcia

  3. Pingback: 5 mitów dietetycznych - Lelcia

  4. Pingback: Fit zakupy w Lidlu - Lelcia

  5. lewandowska_joanna

    Nie zdawałam sobie sprawy z tego, że w kaszy jaglanej jest żelazo 😮 ! Cieszy mnie to bo to moja z ulubionych kasz. Jejku super ikonografie i tutaj mam pytanie: mam tablice korkową i czy generalnie nie masz nic przeciwko temu abym mogła wydrukować te ikonografie z twojego bloga i sobie je powiesić?
    A tak poza tym to z dnia na dzień zdaje mi się, że moja wiedza jest bardziej uporządkowana, wszystko w jednym miejscu, z fajnym i przejrzystym podsumowaniem 🙂

    • Oczywiście śmiało drukuj, to jest stworzone specjalnie dla WAS :)!
      Żelaza jeszcze więcej jest w kaszy orkiszowej 🙂 ale generalnie jaglana jest naprawdę wartościowa pod względem wartości odżywczych, dlatego warto włączyć ją do diety! 🙂

  6. Bardzo pomocny i ciekawy artykuł! A infografiki to strzał w dziesiątkę 😊. Ściskam!

  7. super wpis,mega pomocny,bo właśnie jestem w trakcie zmieniania swojej diety! dzięki wielkie<3 i powodzenia w dalszym blogowaniu <3 uwielbiam Cię,mega motywujesz <3

  8. Kochana robisz dobrą robotę! Super wpis, bardzo dużo przydatnych informacji. Ostatnimi czasy jest coraz więcej osób odstawiających mięso, niestety mało z nich pamięta, że samo odstawienie mięsa nie uczyni ich zdrowymi. Trzeba zadbać o siebie i to, by w naszym organizmie pracować nad niedoborami, które mogą być skutkiem nieodpowiednio skomponowanej diety wegańskiej, bądź wegetariańskiej. Super, że o tym piszesz! Od razu podesłałam link mojej mamie, by zapoznała się z tym i nie obawiała, że nie jestem świadoma w komponowaniu swojej diety. Ostatnio jak byłam u lekarza, by dostać skierowanie na badania, jak tylko powiedziałam, że jestem wegetarianką zostałam dosłownie potępiona, że tak nie wolno, że mięso TRZEBA jeść, a żadne suplementy nie są w stanie mi pomóc, na dodatek dietę mam na pewno źle skomponowaną i wyniki na pewno wyjdą źle.

    • Dieta jest naprawdę bardzo indywidualną kwestią, a już wegetarianizm z pewnością nie jest jakaś skrajną formą, więc jeśli wszystko robi się z głową to nie powinno być żadnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu naszego organizmu 🙂
      Tobie potrzebne są żelki 😀

  9. Dziękuję za ten artykuł! Niby nie jem mięsa już całkiem długo, a jednak ciągle mam problem z uporządkowaniem informacji o jak najlepszej diecie. Dzięki Tobie wszystko w końcu do mnie dotarło, bardzo przejrzysty post i grafiki! 😀

  10. Super artykuł
    🙂 Można poszerzyć wiedzę, wszystko ujęte łatwy przejrzysty sposób, więcej takich na różne tematy pozdrawiam

    • Bardzo dziękuję! 🙂 Oczywiście artykuły będą się pojawiać, już planuje i piszę kolejne 🙂 Dzięki raz jeszcze!

  11. Dobry artykuł, grafiki świetne ale brakuje mi jednego. Źródeł, skad bralaś informacje do tego artykułu? Pozdrawiam 😁

    • No własnie zawsze mam z tym problem, bo sporo biorę z głowy 😀 ale postaram się umieszczać książki i artykuły, którymi się wspomagam 🙂

  12. Ja jestem na diecie roslinnej dwa lata, i moje wyniki sa w normie. Zgodze sie z Toba co do suplementacji b12 ale dzisiaj przez to ze wszystko jest bardzo przetworzone kazdy powonien ja suplementowac nawet miesozercy. Pozdrawiam

    • Też nie zalecałabym każdemu każdemu, ale faktycznie nawet osoby na diecie tradycyjnej często potrzebują wsparcia witaminą B12, często można skontrolować poprzez badanie poziomu homocysteiny.
      Badania krwi niestety mają to do siebie, że oddają to co się dzieje w krwi, a nie w organizmie. Poziomy wapnia, sodu, magnezu, to zazwyczaj będzie w normie, bo organizm do tego dąży kosztem innych organów, dlatego oczywiście trzeba się badać, ale też brać poprawkę, mając poziom wapnia w normie, a go nie spożywając nie można uznawać, że wcale nie ma się niedoborów 🙂 Pozdrawiam!

  13. Super post! Postanowiłam niedawno odrzucić nabiał i ograniczyć spożywanie mięsa więc informacje jak najbardziej przydatne 🙂 Blog od samego początku na super poziomie!
    Poza pochwałami, które należą się jak najbardziej, chciałabym jeszcze zapytać: czy wystarczy suplementacja samą wit. D3 czy może łykanie jej z K2 jest raczej wskazane?

    • Bardzo dziękuję! Zalecenia na ten rok nic nie mówią o przyjmowaniu K2, więc jeśli bierzesz w dawce 2000 IU to może być sama D3 🙂

  14. Gdyby można było dać Ci motywację do pisania tutaj, na tym blogu, to bym codziennie dodawała komentarz:) mądra, autentyczna kobieta, która nie zatraca się w tyn całym „FitŚwiecie”. Życzę Ci wielu sukcesow w zyciu zawodowym jak i prywatnym. Bądz sobą, bo taką Cię tutaj kazdy lubi! Artykuł jak zwykle świetny pod względem merytorycznym, cieszy mnie to ze poruszasz rózne tematy, czesto te, ktore nie są poruszane jesli chodzi o zdrowie czlowieka. Na koniec dodam jeszcze, że ten blog dodaje Ci skrzydel, co widac, oby tak dalej, chowaj zdrowo Bolka i Piotrka! Trzymaj się 🙂
    Twoja obserwatorka z instagrama

    • Michalina! Bardzo Ci dziękuję za tak miły komentarz! Nawet nie wiesz jak bardzo motywuje mnie on do pisania dla Was postów! Jeszcze raz dziękuję, przeczytanie Twoje komentarza to piękny początek dnia 🙂

  15. Super przydatne informacje 😉 i w fajnej,przystępnej formie podane 😉 z ciekawością czytam Twoje posty i czekam na kolejne 😉 od kilku miesięcy suplementuje Wit D, znacznie poprawiły się moje wyniki i polecam każdemu 😉

    • Super! Bardzo mnie to cieszy 🙂 Oczywiście witamina D w obecnym okresie powinna być przed nas suplementowana, a już w szczególności przez osoby z grupy ryzyka i te ze stwierdzonymi niedoborami. Raz jeszcze dziękuję za komentarz! <3

  16. Naprawdę świetny post! Wszystko napisane lekkim językiem, dużo ciekawych informacji, super się czyta. Lelcia, ja czekam jeszcze na więcej Twoich wege foodbooków, albo tutaj albo na instagramie, bo super to inspiruje! 🙂

  17. Krótko, konkretnie i w sam raz! Wreszcie mam rzetelny, zrozumiały artykuł do podesłania znajomym wegetarianom 🙂 Może w kolejnym poście pokazałabyś nam jak wygląda Twój przykładowy bezmięsny dzień jedzenia z uzasadnieniem dlaczego wybierasz właśnie te produkty?
    „Rośliny strączkowe, orzechy..” słyszeliśmy to nie raz, a jednak czasami stając w kuchni pustka w głowie jest przerażająca.
    Pisz dalej! Jest super <3
    Pozdrowienia :*

    • Dziękuję! Postaram się coś takiego zrobić! Nie ukrywam, że czekam na moją wymarzoną kuchnię, w której będę robić piękne zdjęcia, ale może uda mi się i tutaj coś wykombinować 🙂

  18. Chciałabym tylko powiedzieć że takie wpisy mogłabym czytać codziennie! Interesujące, zrozumiale napisane i mądre! Czekam na więcej pozdrawiam!

  19. Łaaał! Dzięki Tobie dowiedziałam się nowych rzeczy, które zamierzam wdrożyć jak najszybciej w swoje życie! Dziękuje Ci bardzo 😉 z niecierpliwością czekam na Twoje kolejne wpisy ;D
    Bardzo mi się podoba, że jesteś w tym wszystkim naprawdę taka prawdziwa, a przede wszystkim sobą !
    Moje takie małe pytanie.. jak najlepiej przechowywać prawidłowo warzywa oraz owoce? 😉

    • Bardzo mnie to cieszy i bardzo dziękuję za miłe słowa!
      Wszystko zależy o jakie warzywa i owoce nam chodzi, na przykład: papryki, pomidorów czy ogórków nie powinno trzymać się w lodówce.

  20. Bardzo fajnie się ciebie czyta i czekam zawsze na twój post. O wiele lepsze rozwiązanie niż czytanie na Instagramie po prostu tekstu. Fajnie, że są grafiki, bo świetnie to wygląda. Jeżeli twój blog będzie na cały czas na takim poziomie… To aż się boje 😀 mega artykuł i wygląd bloga 🙂 pozdrawiam !

    • O kurczę! Dziękuję za tak miłe słowa! Na instagramie musiałabym chyba dodać z 15 postów, żeby przekazać to wszystko co zawarłam w dzisiejszym poście. Bardzo się cieszę, że się podoba i bardzo dziękuję!

  21. Czy to prawda, ze nabial tak naprawde „wyplukuje” wapn z organizmu, bo zakwasza organizm i organizm walczac z tym zjawiskiem zuzywa wapn? Tym samym nie jest prawda, ze nabial ma dobry wplyw na kosci?

    • Fosfopeptydy z mleka oraz laktoza zwiększają przyswajalność wapnia. Szacuje się, że Polacy codziennie pokrywają jedynie 60% zapotrzebowania na wapń. Jeśli chodzi o „zakwaszanie organizmu” to zależy o jakie pojęcie Ci chodzi, jak dojdzie do prawdziwego zakwaszenia, to raczej wylądujemy w szpitalu. O czym należy pamiętać przy wapniu to o fosforze (żeby nie było go za dużo) i o witaminie D3 (żeby obecnie suplementować) 🙂

    • Dziekuje za odpowiedz 🙂 Wapn to dla mnie trudny temat. Suplementuje wit D3 ale podobno wyszly teraz jakies badania mowiace o tym, ze wcale wit D3 z suplementow wcale nie wplywa na zdrowie kosci :/

    • Jakieś namiary na badanie 🙂 ?