Dlaczego tyjemy?
Odpowiedź na dane pytanie jest bardzo prosta, a zarazem niesamowicie skomplikowana. Tyjemy ze względu na większą niż nasze zapotrzebowanie podaż kilokalorii. Mówiąc w skrócie: jemy więcej niż potrzebujemy, czyli przejadamy się!
Co w tym skomplikowanego? Wszystko! Nasze wybory żywieniowe są zależne od miliona różnych czynników. Ogromny wpływ ma tutaj również kwestia wydatku energetycznego, tryby życia, pracy, preferencji co do odpoczynku, internet, dostęp do jedzenia, nasza psychika i wiele wiele więcej. Więc taka prosta „nadwyżka kaloryczna” staje się czymś skomplikowanym i zależnym od wielu innych, pobocznych, ale równie ważnych kwestii.
Sen: czy ma wpływ na naszą wagę?
Jednym ze wspomnianych wyżej czynników jest właśnie sen. Ogólne zalecenia mówią, że powinniśmy spać od 7 do 9 godzin na dobę. Z rozmów z wieloma osobami wnioskuję, że mało kto „dobija” chociaż do tych rekomendowanych 7 godzin, przez co w ciągu dnia chodzą rozdrażnieni, zmęczeni i… wiecznie nienajedzeni.
Brak snu i jego wpływ na nasze życie: przegląd badań
Badań w temacie snu i jego wpływu na wagę jest mnóstwo. Dzisiaj przytoczę Wam kilka ciekawszych i godnych uwagi. Mam nadzieję, że po zapoznaniu się z nimi zaczniecie większą uwagę zwracać na czas, który przesypiacie. Pamiętajcie, że go nie marnujecie (jak to mają w zwyczaju twierdzić niektórzy), a zwyczajnie ładujecie swoje akumulatory, żeby działać i przeżywać życie na pełnych obrotach. Brak snu okazuje się naprawdę dużym obciążeniem dla naszego organizmu.
Krótszy sen może skutkować wyższym BMI
Badania dotyczące korelacji długości snu i BMI (wskaźnik masy ciała) przeprowadził Taheri et al., 2004. Z pomocą ponad 1000 wolontariuszy, polisomnografii, szerokiego wywiadu oraz dzięki badaniom krwi udało się zaobserwować pewne zależności.
U osób śpiących krócej niż 8 godzin wzrost BMI był proporcjonalny do zmniejszonego snu. Krótki sen został powiązany również z niskim poziomem leptyny i podwyższonym poziomem greliny, które prawdopodobnie będą wpływać na zwiększony apetyt.
Tutaj powinna się nam zapalić czerwona lampka, ponieważ żyjemy w czasach, gdzie gonimy za pieniędzmi. Dużo pracujemy, cierpimy na brak snu i mamy nieograniczony dostęp do jedzenia. To „idealna” recepta na otyłość. Musimy uważać!
Śpisz mniej? Jesz więcej kilokalorii!
Kolejne badanie: St-Onge et al., 2011 zostało przeprowadzane z udziałem kobiet i mężczyzn o prawidłowej wadze. Porównywano spożycie kilokalorii oraz wydatek energetyczny w dwóch przypadkach. W pierwszym uczestnicy spali 4 godziny, a w drugim 9.
Wyniki zmotywowały badaczy do wysnucia konkretnych wniosków. Wydatki energetyczne w obydwu grupach nie różniły się znacząco, natomiast przy spożyciu energii te zmiany już zaobserwowano. U kobiet nastąpił wzrost spożycia energii na poziomie 15,3%, a u mężczyzn 9,2%. Ponadto kobiety zwiększyły spożycie tłuszczów o 39%, a tłuszczów nasyconych aż o 61,7%! Nie zauważono wpływu czasu snu na spożycie węglowodanów, błonnika, cukru czy sodu.
Śpimy mniej, przez co jemy więcej, ale wcale tej energii więcej nie użytkujemy. Dlatego musimy albo więcej się ruszać, albo zadbać o higienę snu. Polecam to i to!
Odsypiasz w weekendy? To nie to samo co solidna dawka snu każdej nocy!
Ostatnie z przedstawionych dzisiaj badań: Wang et al., 2018, dotyczy osób otyłych bądź z nadwagą. Podzielono ich na dwie grupy. Obydwie miały trzymać deficyt energetyczny, różniły się natomiast zaleceniami dotyczącymi snu:
- GRUPA 1: sen około 6 godzin i 20 minut
- GRUPA 2: sen krótszy o 1,5 godziny w ciągu 5 dni, a w weekendy mogła spać ile chce
U obydwu grup zaobserwowano spadek masy ciała, nawet podobny, bo 3,3 kg u grupy 1 i 3,2 kg u grupy 2. Jednak należy zwrócić uwagę na to, co wchodzi w skład tej masy ciała: tkanka tłuszczowa, a może coś innego?
- GRUPA 1: 80,7% straconej wagi to tkanka tłuszczowa, a 17,3% to beztłuszczowa masa ciała
- GRUPA 2: 16,9% straconej wagi to tkanka tłuszczowa, a 83,8% to beztłuszczowa masa ciała
Jak widzicie grupa 1 straciła głównie tkankę tłuszczową, a grupa 2 beztłuszczową masę ciała.
Dodatkowo warto zwrócić uwagę na hormony: leptynę oraz grelinę, które zostały przebadane w pierwszym badaniu. Tutaj również zauważono różnice.
- GRUPA 1: poziom greliny wzrósł o 16,5%, a leptyny spadł o 14,5%
- GRUPA 2: poziom greliny wzrósł o 26,3%, a leptyny spadł o 24%
Wniosek nasuwa się jeden: odsypianie w weekend dużo nam nie pomoże. Dlatego zamiast praktykować nagminne niedosypianie, to lepiej poświęcić więcej czasu na prawidłowy sen i czerpać więcej korzyści z życia.
Podsumowanie
Zadbanie o higienę snu powinno być pierwszym krokiem w walce z otyłością. W sumie to powinno być nam wpajane od małego, bo sen jest naprawdę istotną częścią naszego życia.
Pamiętajcie, że hasło zawarte w tytule tego wpisu to nie jedyny powód, przez który nasze społeczeństwo tyje i choruje. To jeden z elementów układanki. Wysypianie się nic nam nie da, jeśli będziemy objadać się na potęgę i leżeć pokotem. Tak samo nie każdy, kto nie dosypia od razu przytyje lub zachoruje. Zwyczajnie będzie do tego bardziej predysponowany. Musimy dbać o każdy aspekt naszego życia.
Na sam koniec warto dodać, że w świecie nauki pojawiło się wiele badań, które dawały trochę inne wyniki. Brak snu bądź jego znaczne ograniczenie wcale nie powodowały tam aż takich skutków. Różnice mogą wynikać ze sposobu przeprowadzania eksperymentów. Należy jednak mieć na uwadze, że ta zależność może istnieć. No i aby żyć zdrowo powinno się też dobrze wysypiać.
Jeśli wyrazicie chęć, to w kolejnych wpisach podam Wam wskazówki, jak wygospodarować więcej czasu na sen i zadbać o jego jakość.
W zeszle wakacje pracowałam często na nocki.. +6kg! Nigdy w życiu tyle nie ważyłam, zawsze byłam bardzo szczupła. Czułam się jak prosiaczek ale na szczęście już to wszystko zrzuciłam ☺️
Dobrze, że wróciłaś do swojej wagi! No niestety praca nocna to zmora dla naszego organizmu nie tylko pod kątem zwiększonego apetytu 🙁
O jak dobrze jest mi to znane! Kiedy zaczęłam pracować na nocki i raczej ich nie odsypiać przytyłam 7 kg! U mnie to raczej niespotykane biorąc pod uwagę fakt że od 10 lat ważyłam tyle samo i nigdy nie przekraczałam 65 kg! Niby jakoś znacząco nie wpłynęło to na mój wygląd ale na samopoczucie już tak 😢
Mam nadzieję, że zaczynasz wprowadzać pewne zmiany, żeby zminimalizować wpływ pracujących nocek!
A co jesli pracujemy na noce? Mam tak od 3 lat i zauwazam ze tyje… Jak jesc w nocy?
To jest niestety bardzo niekomfortowa sytuacja 🙁 Ale generalnie powinniśmy jeść normalnie, planować sobie posiłki również w nocy, bo przecież w dzień wszystkiego nie zjemy bo odsypiamy pracę
Na przykład:
do pracy masz na 22 i kończysz o 6, potem odsypiasz 7 godzin do 13.
Śniadanie jesz o 14, kolejny posiłek o 18, później w pracy 22 i na przykład 2 czy 3 ostatni (oczywiście to taki przykład)
Zgadzam się z tym w stu procentach, na wlasnym przykladzie- na tygodniu wstaje w miare wczesnie i spie krótko co skutkuje niestety tym ze czuje się bardziej glodna niż kiedy spie dluzej w weekend i jestem wyspana. Widze to też po moich kolezankach z pracy, które mowią mi ze kurcze zjadly normalnie sniadanie i nawet drugie sniadanie a nadal są głodne i zazwyczaj mówią ze są senne, za mało spały itd. Bardzo ciekawy artykuł i mysle ze uswiadomi sporo osób, mnie na bank i od dzisiaj zaczynam wyzwanie, zeby się bardziej zmotywować i poczuć się lepiej! Dzieki Lelcia 🙂
Super! W takim razie trzymam za Ciebie kciuki 🙂 W kolejnym miesiącu mam właśnie w planach do wyzwania treningowego dołączyć wyzwanie śpiocha 🙂 żebyśmy oprócz trenowania nauczyli się dobrze i solidnie odpoczywać i wysypiać 🙂
Pozdrawiam!
Ok 🙂 tylko co maja zrobić osoby które nie mogą więcej spać ? Maja niemowlę w domu ? Małego dziecka nie da się zmusić do spania kiedy nie chce i trzeba wstawać do niego w nocy. Czy wiec jestem skazana na otyłość ?
Większość osób ma taki etap w swoim życiu, jednak do dziecka nie trzeba wstawać całe życie, tak samo jak całe życie nie trzeba uczyć się po nocach. Należy przetrwać ten czas i dawać z siebie jak najwięcej, starać się iść wcześnie do łóżka, nie oglądać TV przed snem, nie przeglądać telefonu, przewietrzyć pomieszczenie i tak dalej. W podsumowaniu napisałam, że to mały element układanki.
Bardzo przydatny wpis ! Sen jest bardzo ważną częścią naszego życia i niestety często o nim zapominamy 🙁 Ja sama zauważyłam u siebie, że śpię za mało i muszę postarać się zadbać o mój sen ! 🙂
Dziękuję! Ja też ostatnio się zorientowałam, że spałam po 5-6 godzin… więc od tego tygodnia kładziemy się wcześniej, żeby przespać minimum 7 godzin! 🙂