Posłuchaj mnie na:

Dieta – wpływ na skórę, włosy i paznokcie

Dieta – wpływ na skórę, włosy i paznokcie

Przyjmuje się, że stan odżywienia jest ważny dla zdrowia i wyglądu skóry, włosów, a także paznokci. Dowodem na to jest fakt, że wiele niedoborów witamin czy składników mineralnych może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu całego organizmu i naszym wyglądzie. Przykładem jest anemia, która objawia się między innymi bladością skóry oraz nadmiernym wypadaniem włosów. 

Jedną z częstych przyczyn występujących niedoborów jest zbyt niskokaloryczna dieta, która nie spełnia zalecanych norm na witaminy i składniki mineralne, a często także makroskładniki, takie jak białko czy kwasy tłuszczowe. 

Dlaczego jest to tak ważne?

Proteiny

Białka w postaci keratyny to podstawowy budulec włosa, skóry i paznokci. Kluczową rolę w ich strukturze pełnią aminokwasy siarkowe, czyli metionina i cysteina, z której organizm produkuje cystynę, stanowiącą 90% łodygi włosa.

W jednym z badań wykazano, że suplementacja l-cysteiną zmniejszyła wypadanie włosów. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że dodatkowa suplementacja nie jest konieczna, jeśli tylko nasza dieta jest bogata w białko. Rekomendacje dla ogółu populacji wynoszą 0,9–1,0 g na kg masy ciała, ale mogą się zmieniać z uwagi na różne potrzeby fizjologiczne. Szczególnie powinny mieć to na względzie osoby stosujące dietę roślinną, w której ciężej o odpowiednią podaż białka. 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niedobór NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, konkretnie kwasu linolowego (kwas tłuszczowy omega-6) i kwasu alfa-linolenowego (kwas tłuszczowy omega-3), który może wynikać z niewłaściwego żywienia – diet bardzo niskokalorycznych, a także zaburzeń wchłaniania. Negatywne skutki obejmują wypadanie włosów i brwi oraz rozjaśnienie włosów. W łysieniu o typie androgenowym znaczącą rolę odrywają hormony androgenowe i ich wpływ na mieszki włosowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą modulować działanie androgenów poprzez hamowanie 5α-reduktazy, tym samym zmniejszać łysienie i trądzik. Dodatkowo kwas arachidonowy (kwas tłuszczowy omega-6) może powodować wzrost włosów poprzez zwiększenie proliferacji mieszków włosowych. 

Jeśli nasza dieta nie eliminuje olejów roślinnych, orzechów, nasion i pestek, to o niedobory nie musimy się martwić.

Antyoksydanty

Przeciwutleniacze to związki, które są w stanie zmniejszać stres oksydacyjny powiązany z wieloma chorobami, m.in. cukrzycą czy chorobą Parkinsona. Wiele substancji można sklasyfikować jako przeciwutleniacze, w tym cynkselen, witaminy A i E, a także witaminę C i inne polifenole. Zwiększony stres oksydacyjny został powiązany ze wzmożonym wypadaniem włosów oraz szybszym starzeniem się skóry, m.in. występowaniem zmarszczek. Związki zawarte w pokarmach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i zboża, uznano za bezpieczniejsze w porównaniu z izolowanymi, wysokimi dawkami obecnymi w suplementach diety. Z tego powodu tak ważne jest to, aby nasza dieta obfitowała w różnorodne zboża, warzywa i owoce, a także inne źródła polifenoli. 

Witamina C

Witamina C jest niezbędną witaminą, pozyskiwaną ze źródeł żywieniowych. Choć normy na nią bardzo łatwo spełnić (wynoszą 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn), to bardzo uboga w warzywa i owoce dieta, a także palenie papierosów, mogą prowadzić do jej niedoborów. Witamina C pełni funkcję wymiatacza wolnych rodników i jest niezbędna do syntezy kolagenu – to on odpowiada za sprężystość naszej skóry – im skuteczniejsza synteza kolagenu, tym mniej zmarszczek. Jednym z najbardziej przekonujących argumentów, przemawiających za istotną rolą witaminy C w zdrowiu skóry, jest związek między jej niedoborem a utratą wielu ważnych funkcji skóry (w szczególności słabsze gojenie się ran oraz pogrubienie warstwy rogowej naskórka). 

Żelazo

Wiele badań wskazuje także na korelację niedoboru żelaza z łysieniem różnych podtypów. Jego niski poziom obserwowany był w badaniach klinicznych u osób z nadmiernym wypadaniem włosów i ich przerzedzeniem. Deficyt żelaza prowadzi do anemii, objawiającej się najczęściej bladością skóry, większą łamliwością włosków i paznokci. Bardzo charakterystyczne jest także pękanie kącików ust i szorstka skóra. Produkty bogate w żelazo to między innymi:

Cynk

Cynk bierze udział w procesie gojenia ran, w tym także zmian trądzikowych.

Jego niedobór powiązano z takimi zaburzeniami, jak łysienie różnych podtypów, opóźnione gojenia ran i owrzodzenia skóry. Może on prowadzić też do wystąpienia rumieniowych zmian skórnych, przesuszenia, szorstkości skóry oraz owrzodzeń, które bardzo często są widoczne przy ustach oraz na dłoniach. W jednym z badań pacjentom z łysieniem plackowatym, u których zdiagnozowano niedobór, zalecono suplementację siarczanem cynku. Po 12 tygodniach zanotowano znaczną różnicę w ilości odrastających włosów. 

Należy jednak pamiętać, że nieprzemyślana suplementacja jest niezalecana, a dodatkowa będzie korzystna tylko w przypadku niedoboru – na to powinny zwrócić uwagę szczególnie osoby stosujące dietę roślinną, bardzo niskokaloryczną, a także z zespołem złego wchłaniania. Co warto włączyć do diety, aby dostarczała ona naszemu organizmowi odpowiednie ilości cynku?

Witamina D3

Badania kliniczne wyraźnie wskazują, że osoby dotknięte łysieniem, w szczególności plackowatym, mają niższe poziomy witaminy D3. Receptory dla witaminy D są obecne w gruczołach łojowych, a także mieszku włosowym i innych organach. Jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania UV. Dowiedziono, że nadmierna ekspozycja na promienie słoneczne zwiększa ryzyko raka skóry, a także powstawania trądziku i zmarszczek. Jest to jedyna witamina, której nie dostarczymy z żywności. W związku z jej ograniczoną syntezą skórną w miesiącach od września do maja należy suplementować 800–2000 j.m. (20–50 μg) dziennie. 

Selen

Selen jest kolejnym pierwiastkiem, który bezpośrednio wpływa na włosy i skórę, odgrywa rolę w ochronie przed stresem oksydacyjnym oraz w kształtowaniu i rozwoju mieszków włosowych. Zarówno nadmiar, jak i niedobór negatywie wpływają na włosy, skórę i paznokcie. Objawy ostrej lub przewlekłej toksyczności selenu obejmują nudności, wymioty, łamliwość i przebarwienia paznokci, wypadanie włosów, drażliwość i nieprzyjemny zapach z ust. Na jego niedobór szczególnie narażone są osoby stosujące dietę wegańską. W przypadku eliminacji produktów zwierzęcych należy włączyć do diety orzechy brazylijskie lub rozważyć suplementację w dawce – 55 μg dziennie. Jakie produkty są bogate w selen?

Nabiał

Oprócz samych niedoborów pokarmowych negatywny wpływ na naszą skórę mogą mieć także produkty żywnościowe. Takim składnikiem diety niewątpliwie może być nabiał. Odgrywa on ważną rolę w patogenezie trądziku. Jego spożycie znacznie zwiększa poziom IGF-1 w surowicy krwi, a to sprzyja nadprodukcji łoju i tworzeniu się zmian trądzikowych. Ponadto białka mleka zawierają duże ilości insulinotropowego aminokwasu – leucyny, który sprzyja aktywacji mTORC1, także powiązanego ze zwiększoną produkcją łoju w gruczołach skóry. Nie każdy będzie negatywnie reagował na nabiał w diecie, ale na pewno osoby z trądzikiem powinny zwrócić uwagę na jego wpływ na zmiany skórne. Jeśli chcemy wyeliminować nabiał z diety, to należy go zastąpić roślinnymi zamiennikami. Świetnie sprawdzą się produkty sojowe fortyfikowane wapniem (napój sojowy, tofu, jogurty sojowe). 

Indeks glikemiczny

Negatywny wpływ na powstawanie zmian skórnych ma także wysoki ładunek glikemiczny posiłków. Uważa się, że spożywanie wysokoprzetworzonych węglowodanów odgrywa istotną rolę w patogenezie trądziku. Efekt diet z wysokim ładunkiem glikemicznym na indukcję i zaostrzenie trądziku został potwierdzony w wielu badaniach kliniczno-kontrolnych i kontrolowanych placebo. Dane wskazują, że stosowanie diety o niskim ładunku glikemicznym prowadzi do zmniejszenia wielkości gruczołów łojowych oraz redukcji niezapalnych i zapalnych zmian trądzikowych. Największe ograniczenia powinny dotyczyć dużej ilości cukru dodanego, czyli produktów przetworzonych. Warto zwrócić uwagę na odpowiednie zbilansowanie każdego posiłku w białko, tłuszcz i błonnik, które obniżają ładunek glikemiczny posiłku. 

Podsumowanie

Mam nadzieję, że informacje zawarte w tym artykule okażą się dla Ciebie przydatne. Jak widzisz, żywienie ma ogromny wpływ nie tylko na nasze zdrowie i samopoczucie, ale także na wygląd. Warto zadbać o odpowiednie zbilansowanie jadłospisu. Jeżeli nie wiesz, jak odpowiednio komponować swoją dietę lub borykasz się z problemami zdrowotnymi – zapraszam do współpracy! Możesz także skorzystać z naszych gotowych jadłospisów beauty:

Piśmiennictwo

  1. Bragulla HH, Homberger DG. Structure and functions of keratin proteins in simple, stratified, keratinized and cornified epithelia. J Anat. 2009;214(4):516-559. 
  2. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. 
  3. Finner AM. Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatol Clin. 2013 Jan;31(1):167-72. 
  4. Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level. Ann Dermatol. 2009;21(2):142-146.
  5. Ogawa Y, Kinoshita M, Shimada S, Kawamura T. Zinc and Skin Disorders. Nutrients. 2018; 10(2):199.
  6. Lehmann B. Role of the vitamin D3 pathway in healthy and diseased skin–facts, contradictions and hypotheses. Exp Dermatol. 2009 Feb;18(2):97-108.
  7. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6
  8. Park K. Role of Micronutrients in Skin Health and Function. Biomolecules & Therapeutics 2015;23:207-217.
  9. Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri F. Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1067-1075.
  10. Smith RN, Mann NJ, Braue A, Mäkeläinen H, Varigos GA. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial. J Am Acad Dermatol. 2007 Aug;57(2):247-56. 
  11. Smith RN, Braue A, Varigos GA, Mann NJ. The effect of a low glycemic load diet on acne vulgaris and the fatty acid composition of skin surface triglycerides. J Dermatol Sci. 2008 Apr;50(1):41-52. 

5 komentarzy
  • Karol
    11 marca, 2022 08:30

    Pamiętam z jednej relacji na IG, że pokazywałaś peeling trychologiczny, oczywiście po czasie zapomniałem jego nazwy, mogłabyś napisać jaki to był?

    • Lelcia
      13 marca, 2022 18:02

      Trzy:
      – dercos (szampon), ale nakładam jak peeling
      – Tołpa peeling trychologiczny
      – Radical peeling trychologiczny

  • Benia
    26 lutego, 2022 08:41

    Hej, można wiedzieć jaki osiągasz poziom d3 przy suplementacji maksymalnie 2000 j.m.?

    • Lelcia
      26 lutego, 2022 11:43

      Hej, ja osobiście suplementuję więcej zgodnie z zaleceniami lekarza 🙂

Dodaj komentarz
Name*
Email*