Posłuchaj mnie na:

Kwasy tłuszczowe – po jakie tłuszcze sięgać, a których unikać?

Kwasy tłuszczowe – po jakie tłuszcze sięgać, a których unikać?

Tłuszcz to obok węglowodanów, białek i alkoholu, najważniejszy z makroskładników naszej diety. W wielu osobach budzi obawy. Tłuszcze obwiniane są o przybieranie na masie oraz powodowanie chorób kardiologicznych, m.in. miażdżycy. Czy faktycznie powinniśmy je ograniczać? Jaki wpływ na zdrowie mają poszczególne kwasy tłuszczowe? Po jakie rodzaje tłuszczów powinniśmy sięgać, aby zachować zdrowie?

Czym właściwie są tłuszcze?

Termin „tłuszcz” służy do określania zarówno „tłuszczów”, które w temperaturze pokojowej występują w stanie stałym, jak i „olejów”, które są w stanie ciekłym. Podstawową formą tłuszczów są triglicerydy. Składają się one z glicerolu, który łączy się z trzema kwasami tłuszczowymi. To właśnie rodzaj kwasów tłuszczowych występujących w cząsteczce triglicerydu oraz ich położenie w jej obrębie decydują o wpływie na zdrowie człowieka. Mimo, że tłuszcze stanowią mieszaninę różnych triglicerydów, to nie występują one losowo. Każdy z tłuszczów lub olejów charakteryzuje się danym rodzajem oraz konfiguracją kwasów tłuszczowych w obrębie cząsteczki triglicerydu.

Kwasy tłuszczowe mają różny wpływ na zdrowie, lelcia.pl

Wyróżniamy kilka grup kwasów tłuszczowych. Są to:

  • nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT)
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) omega-6
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) omega-3
  • nienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans (trans KT)

Jaki wpływ na zdrowie mają poszczególne kwasy tłuszczowe?

Do złej sławy tłuszczów z pewnością przyczyniła się ich wysoka energetyczność. 1 g tłuszczu dostarcza naszemu organizmowi aż 9 kilokalorii. Dla porównania, 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal, 1 g białka lub węglowodanów 4 kcal, natomiast 1 g błonnika 2 kcal. Nie jest więc trudno dostarczyć dużej ilości kalorii wraz z niewielką ilością produktu wysokotłuszczowego. Jednak tłuszcze mają znacznie szersze działanie wpływające na nasz organizm, niż tylko dostarczanie energii.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Najbogatszymi ich źródłami są oliwki, oliwa, awokado, migdały czy orzechy laskowe. Do tej pory nie określono bezpośredniego wpływu JNKT na zdrowie człowieka. Jednocześnie, zauważono, że zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie na jednonienasycone zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy oraz chorób serca. Należy również dodać, iż dieta śródziemnomorska, w której głównym źródłem tłuszczu jest oliwa, jest uważana za najzdrowszą dietę na świecie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny więc stanowić większość przyjmowanych tłuszczów.

Oliwa z oliwek jako główny składnik diety śródziemnomorskiej, lelcia.pl

WNKT omega-6

Głównym ich źródłem w diecie są zarówno produkty pochodzenia roślinnego (orzechy, nasiona i ich oleje), ale również produkty odzwierzęce (np. tłuszcz wieprzowy czy drobiowy). Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 mają w większości pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Obniżają stężenie niekorzystnego cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi oraz podwyższają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Należy jednak zwrócić uwagę, że zaburzenie równowagi omega-6/omega-3 może mieć niekorzystne skutki dla zdrowia. Stosunek tych kwasów tłuszczowych powinien wynosić maksymalnie 5:1. Niestety, dieta zachodnia charakteryzuje się stosunkiem tych kwasów od 10:1 do nawet 25:1. Tak wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 oraz niskie spożycie omega-3 negatywnie wpływa na profil lipidowy, może mieć działanie prozapalne i sprzyjać otyłości.

Kwasy tłuszczowe omega-6 występują głównie w orzechach i nasionach, lelcia.pl

WNKT omega-3

Źródłem kwasu α-linolenowego (ALA), należącego do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) są produkty pochodzenia roślinnego. Bogatym źródłem ALA są nasiona chia, lnu oraz olej lniany, nasiona konopi i olej konopny czy olej rzepakowy. Kwas α-linolenowy jest w organizmie ludzkim konwertowany do kwasów dokozaheksaenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA). Konwersja ta nie jest jednak efektywna, dlatego ważne jest bezpośrednie spożycie kwasów EPA i DHA. Występują one w tłustych rybach morskich oraz algach.

Omega-3 mają bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Odgrywają wiele ważnych funkcji, np.:

  • są konieczne do prawidłowego rozwoju w okresie prenatalnym oraz rozwoju układu nerwowego, funkcji poznawczych, behawioralnych czy narządu wzroku u niemowląt
  • biorą udział w profilaktyce oraz leczeniu nadwagi i otyłości – m.in. poprzez zmniejszenie apetytu
  • obniżają stężenie trójglicerydów we krwi oraz są skuteczne w leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD)
  • odgrywają rolę w profilaktyce i leczeniu zespołu metabolicznego, cukrzycy i poprawie insulinowrażliwości
  • mają działanie kardioprotekcyjne, przeciwzapalne i antyoksydacyjne
  • działają przeciwdepresyjnie i antyneurodegeneracyjnie
  • i wiele innych.
Ryby, nasiona lnu i chia to źródła omega-3, lelcia.pl

Aby dostarczyć swojemu organizmowi omega-3, spożywaj przynajmniej 1 raz w tygodniu porcję ryby tłustej, sałatkę polej olejem lnianym, a do owsianek i koktajli dodaj nasiona chia czy siemię lniane. Pamiętaj jednak, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zarówno omega-6, jak i omega-3, nie nadają się do obróbki termicznej. Nie stosuj ich więc do smażenia czy pieczenia.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Większość nasyconych kwasów tłuszczowych występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Obfitują w nie tłuste mięsa i przetwory mięsne oraz nabiał. Źródłem NKT są również oleje tropikalne – kokosowy oraz palmowy. NKT mają głównie negatywny wpływ na nasze zdrowie. Sprzyjają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych poprzez podwyższanie cholesterolu frakcji LDL oraz obniżanie stężenia korzystnego cholesterolu HDL. Niekorzystnego działania na organizm ludzki nie wykazują natomiast krótkołańcuchowe NKT, które występują w tłuszczu mlecznym oraz kokosowym. Stanowią one jednak wyłącznie niewielką część kwasów tłuszczowych w tych produktach.

Nasycone kwasy tłuszczowe są szkodliwe dla zdrowia, lelcia.pl

Nasycone kwasy tłuszczowe powinny być ograniczane do minimum. Z tego powodu należy unikać tłustych gatunków mięs i wędlin, tłusty nabiał zastępować odtłuszczonym oraz wybierać produkty bez lub z niższą zawartością oleju palmowego i kokosowego.

Kwasy tłuszczowe trans

Kwasy tłuszczowe o izomerii trans najczęściej kojarzone są z niekorzystnymi produktami reakcji utwardzania tłuszczów roślinnych. Jednak trans KT występują również w produktach pochodzenia naturalnego – w mleku oraz mięsie przeżuwaczy. Kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans występujące w powyższych produktach mają jednak działanie prozdrowotne. Działają przeciwnowotworowo, antyoksydacyjnie, przeciwmiażdżycowo oraz immunostymulująco.

Kwasy tłuszczowe trans mają negatywny wpływ na zdrowie, lelcia.pl

Jednak kwasy tłuszczowe trans pochodzenia przemysłowego stanowią niestety większość spożywanych trans KT. Występują one w twardych margarynach (w kostkach), pieczywie cukierniczym, żywności typu fast-food. Działają szkodliwie na ludzki organizm poprzez sprzyjanie rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów, zespołu metabolicznego czy cukrzycy typu 2. Są również skorelowane dodatnio ze wzrostem ryzyka występowania agresji u ludzi. Spożycie tych produktów należy więc ograniczać do minimum.

Podsumowanie

Rodzaj spożywanych tłuszczów ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Wybór ich odpowiednich źródeł może zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym, m. in. chorobom kardiologicznym, które stanowią 1. przyczynę zgonów w Polsce.

Najbardziej optymalnym sposobem odżywiania, również pod kątem podaży kwasów tłuszczowych, jest dieta śródziemnomorska. Jeśli więc chcesz nauczyć się jej prawidłowego komponowania, śledź nasze media społecznościowe – już wkrótce premiera gotowych jadłospisów śródziemnomorskich! Zapisz się do newslettera, aby nie przegapić najniższej ceny!

Piśmiennictwo:

Brak komentarzy
Dodaj komentarz
Name*
Email*