Dieta odchudzająca – tego nie rób

Słowo „dieta” najczęściej kojarzy nam się z okresem, w którym zmieniamy swoje dotychczasowe żywienie w celu realizacji konkretnych założeń. Dla większości tym celem jest odchudzanie (redukcja tkanki tłuszczowej). Dieta natomiast jest terminem określającym jakościowy i ilościowy sposób odżywiania. Oznacza to, że każdy jest na diecie, bez znaczenia jak ona wygląda i czy realizuje jakiś cel. 

Pomyślisz sobie: „Co to ma do rzeczy?”. Bardzo wiele! Większość z nas myśli, że jeśli chcemy teraz zacząć odchudzanie, to powinniśmy przejść na jakąś dietę. Takie myślenie wywołało falę popularności diet „na chwilę”. Dieta Cambridge, dieta OXY, dieta kopenhaska, dieta Dukana mają ze sobą bardzo wiele wspólnego: są dietami krótkoterminowymi, wysoce rygorystycznymi, monotonnymi, niesmacznymi i po każdej z nich grozi nam efekt jo-jo. 

Dlaczego?

Bo żadna z nich nie wpływa na zmianę naszych nawyków żywieniowych, a to właśnie one zapewniają długoterminowe efekty. Badania naukowe wskazują, że nawet 80% osób odchudzających się nie jest w stanie utrzymać efektów i wraca do masy ciała przed redukcją. Jest to związane z chwilową zmianą, brakiem utrzymania efektów, ale też wieloma innymi czynnikami, które wspierają utrzymanie naszych rezultatów, między innymi:

• samokontrolą, 
• trwałymi zmianami, 
• motywacją, 
• zdefiniowanymi celami.

Jak w takim razie odróżnić dietę, którą warto stosować od takiej, która będzie tylko „na chwilę”?

Dieta nie może być bardzo rygorystyczna

Badania naukowe wskazują, że im bardziej rygorystyczna dieta, tym większa szansa na jej szybsze porzucenie, a wręcz zachowania kompulsywne związane z napadami na jedzenie. Oznacza to, że oprócz straty czasu przez taką dietę stracić możesz również swoje zdrowie psychiczne, a jak się dowiesz z dalszej części artykułu – nierzadko i fizyczne. W zależności od Twojego obecnego żywienia wyznacz sobie 1 lub kilka mniejszych celów, nad którymi uważasz, że warto będzie popracować – zmieniaj je stopniowo. W Twojej diecie jest dużo produktów przetworzonych? Zacznij od stopniowego ich ograniczania, ale nie rzucaj się na głęboką wodę. Jeśli obecnie jesz je prawie codziennie, to nie rezygnuj z nich całkowicie, zmniejsz np. do 4 razy w tygodniu. Pamiętaj przy tym, że nawet w zdrowej diecie jest miejsce na słodycze czy inne przekąski. Zdrowa dieta to nie 100% produktów nieprzetworzonych, więc patrz na swoje żywienie globalnie. 

Dieta nie może być bardzo niskokaloryczna

Oczywiste jest, że podczas odchudzania najważniejsze to dostarczać mniej kalorii niż nasze zapotrzebowanie energetyczne. Oznacza to, że jeśli wynosi ono 1900 kcal, to wystarczy jeść około 300 kcal mniej, aby chudnąć. Nie ma potrzeby rzucania się na diety 1000 kcal, a już na pewno nie musisz ograniczać konkretnych grup produktów, takich jak np. węglowodany, żeby schudnąć. Tyjemy od nadwyżki kalorycznej, nie od poszczególnych produktów oraz makroskładników. 

Nie odchudzaj się za szybko

Wracając do deficytu energetycznego, badania wskazują, że diety, które powodowały szybszą utratę kilogramów, cechowały się większym ryzykiem ich nawrotów, czyli efektem jo-jo. Najlepsze i najzdrowsze tempo utraty masy ciała to 0,5–1% masy ciała na tydzień. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg w ciągu tygodnia powinna chudnąć 0,4–0,8 kg, a nie tak jak napisane w modnych nagłówkach – 5 kg w tydzień. Wraz z utratą takiej dużej masy ciała w ciągu tygodnia nie tracisz tylko tkanki tłuszczowej, ale glikogen, wodę i treść jelitową. Tak niskokaloryczne diety zwiększają również ryzyko zaburzeń miesiączkowania, a wraz z nimi zwiększa się ryzyko:

– infekcji,

– zaburzeń żołądkowo-jelitowych, 

– zaburzeń w mineralizacji kości, 

– zaburzeń metabolicznych. 

Konsekwencje stosowania tak niskokalorycznych diet są poważne i zwyczajnie nie warto tracić na nie swojego czasu oraz zdrowia.

Nie stosuj niedoborowych diet 

Im bardziej niskokaloryczna dieta, tym większe szanse na niedobory witamin, składników mineralnych, a także makroskładników. Jakie mogą być konsekwencje takich niedoborów? Wypadanie włosów, łamliwość paznokci, sucha cera to tylko kropla w morzu problemów, z jakimi możesz się zmagać. Niedobory jodu między innymi zwiększają ryzyko niedoczynności tarczycy oraz wola tarczycy. Najlepszym źródłem jodu jest sól jodowana, ryby, glony oraz w mniejszym stopniu produkty mleczne. Oprócz samego niedoboru jodu bardzo częste są również niedobory żelaza, których objawami są: osłabienie, większe uczucie zmęczenia, problemy ze skupieniem się, bóle głowy, a także wypadanie włosów czy łamliwość paznokci. To tylko kilka z możliwych niedoborów, które występują na dietach niskokalorycznych. Zastanów się, czy warto dla szybszej utraty masy ciała tracić też zdrowie.

Wyjątkiem są osoby z otyłością, u których ryzyko problemów zdrowotnych związanych z nadmierną masą ciała jest bardzo duże. W takim przypadku utrata nawet 1–2% masy ciała w tygodniu jest zalecana, ponieważ, jak wskazują dane, już 5% zmiany w masie ciała poprawia profil metaboliczny u osób otyłych. 

Zmień nawyki na stałe, nie na chwilę

Jak już wiesz z początku artykułu, najlepsze rezultaty osiągniesz, zmieniając stopniowo swoje nawyki na stałe, nie na sam okres odchudzania. Te nawyki to:

Wprowadzenie aktywności fizycznej 

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje minimum 150 min. aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 min. o wysokiej intensywności oraz 2 treningi o charakterze oporowym w skali tygodnia. 150 min. aktywności o umiarkowanej intensywności to 21,5 min. spaceru dziennie! Jeśli masz pracę siedzącą, to dobrze sprawdzi się wieczorny spacer lub czynności wykonywane przy okazji, na przykład pójście schodami, a nie jazda windą. 

Minimum 400 g warzyw i owoców dziennie

Jeśli obecnie zjadasz ich bardzo mało, to nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę, jedząc codziennie sałatki. Staraj się zwiększać ich ilość regularnie – niektóre dane wskazują, że najlepiej spożywać ich 800 g dziennie! Jakie posiłki mogą Ci pomóc w zwiększeniu ich ilości?

• zupy krem, 
• koktajle owocowe lub owocowo-warzywne, 
• sosy warzywne, np. sos pomidorowy, 
• pasty kanapkowe, np. guacamole. 

Ogranicz przetworzoną żywność

U niektórych nawet 50% żywności stanowią produkty przetworzone. To prawda, że tyjemy od nadwyżki kalorycznej, a nie od produktów, ale to właśnie żywność przetworzona zwiększa ryzyko przekarmiania. Jest to związane z jej dostępnością, smakowitością oraz czasami ceną. Nie oznacza to, że w diecie nie mogą znaleźć się produkty przetworzone, ale zwyczajnie warto zmniejszać ich ilość i jeść zgodnie z zasadą 80/20 – z czego 80% to produkty nieprzetworzone, takie jak owoce, warzywa, mięso, nabiał ryby, zboża, orzechy, a 20% to mały dodatek produktów przetworzonych.

Spożywaj białko w każdym posiłku 

Białko jest makroskładnikiem, który w znacznym stopniu zwiększa naszą sytość poposiłkową, przez co możesz dostarczyć mniej kalorii i czuć się najedzonym. Dodatkowo chroni ono naszą masę mięśniową przed rozpadem, a to właśnie masa mięśniowa odpowiada za 80% naszej spoczynkowej przemiany materii (RMR). Oznacza to, że im więcej masy mięśniowej, tym „szybszy metabolizm”. Niestety w okresie redukcji nasza masa mięśniowa szybko może spadać. Zbyt szybka utrata masy ciała, brak aktywności oraz mała ilość białka w posiłkach będzie temu sprzyjać.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu zmieniłam Twoje postrzeganie magicznych diet o wymyślnych nazwach, które niosą za sobą znacznie więcej potencjalnych zagrożeń niż korzyści. Najskuteczniejszą dietą z długoterminowymi rezultatami i bez efektu jo-jo jest zmiana Twoich nawyków żywieniowych, mających wpływ na Twoje codzienne wybory przy komponowaniu posiłków.

Jeżeli nie wiesz, jak odpowiednio komponować swoją dietę lub borykasz się z problemami zdrowotnymi – zapraszam do współpracy! Możesz również skorzystać z szerokiej oferty gotowych jadłospisów.

1. Rena R Wing, Suzanne Phelan, Long-term weight loss maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 222S–225S
2. Spreckley M, et al. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review. Int J Qual Stud Health Well-being. 2021;16(1):1862481
3. Linardon J. The relationship between dietary restraint and binge eating: Examining eating-related self-efficacy as a moderator. Appetite. 2018 Aug 1;127:126-129. 
4. Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Oke J L, Butler A R, Scarborough P, Bastounis A et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis BMJ 2021; 
5. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM i wsp.: IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697
6. Zimmermann MB, Boelaert K. Iodine deficiency and thyroid disorders. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Apr;3(4):286-95. 
7. Warner, Matthew J., and Muhammad T. Kamran. „Anemia, iron deficiency.” StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2018.
8. Ryan DH, Yockey SR. Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and Over. Curr Obes Rep. 2017;6(2):187-194.
9. Chen, X., Zhang, Z., Yang, H. et al. Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutr J 19, 86 (2020).
10. Wang L, Martínez Steele E, et al. Trends in Consumption of Ultraprocessed Foods Among US Youths Aged 2-19 Years, 1999-2018. JAMA. 2021 Aug 10;326(6):519-530.
11. Kalyani RR, Corriere M, Ferrucci L. Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseases. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(10):819-829.