Posłuchaj mnie na:

Dieta roślinna – jak uniknąć niedoborów pokarmowych?

Dieta roślinna – jak uniknąć niedoborów pokarmowych?

Dieta roślinna jest jednym z najzdrowszych sposobów odżywiania. Dostarcza organizmowi ogrom witamin, składników mineralnych, a także substancji biologicznie czynnych, takich jak polifenole czy flawonoidy. Jednak, jak każda dieta eliminacyjna, niesie za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych.

Możemy wyróżnić kilka odmian diet roślinnych, najpopularniejsze z nich to:

  • peskatarianizm – spożywanie nabiału, jaj, ryb i owoców morza, eliminacja mięsa
  • laktoowowegetarianizm – spożywanie nabiału, jaj, eliminacja mięsa, ryb i owoców morza
  • laktowegetarianizm – spożywanie nabiału, eliminacja mięsa, ryb, owoców morza i jaj
  • owowegetarianizm – spożywanie jaj, eliminacja mięsa, ryb, owoców morza i nabiału 
  • weganizm – eliminacja wszystkich produktów odzwierzęcych – mięsa, ryb, owoców morza, jaj, nabiału, często również miodu oraz suplementów pochodzenia zwierzęcego
Peskatarianizm - odmiana diety roślinnej, lelcia.pl

Im bardziej restrykcyjna dieta i więcej eliminacji, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów pokarmowych. Dieta wegańska coraz bardziej zyskuje na popularności, natomiast jej odpowiednie zbilansowanie jest najtrudniejsze ze wszystkich wymienionych sposobów odżywiania. O co należy więc zadbać, aby uniknąć niedoborów pokarmowych stosując diety roślinne?

Spożywaj różne źródła białka

Stosując dietę, w której występują nabiał, jaja i ryby, nie jest trudno o odpowiednią podaż pełnowartościowego białka. Jednak, na diecie wegańskiej, występuje problem z dostarczeniem organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Aby uniknąć niedoborów białka, należy łączyć w diecie różne jego źródła. Opieranie więc swojej diety wyłącznie na seitanie, który nie jest białkiem pełnowartościowym, w dłuższej perspektywie czasu może mieć niekorzystny wpływ na organizm. Postaw więc na różnorodność! Spożywaj strączki i produkty na nich bazujące, takie jak tofu, tempeh czy hummus. Nie zapominaj również o orzechach i produktach zbożowych! Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z wpisem „Wegańskie źródła białka”.

Dieta roślinna a wapń

Póki nie eliminujesz nabiału, nie musisz nadmiernie martwić się o jego podaż. Trudności mogą się zacząć wraz z eliminacją z diety produktów mlecznych, które stanowią główne źródło wapnia. Sięgaj wówczas po produkty fortyfikowane – zawsze sprawdzaj etykiety napojów i jogurtów roślinnych. Znaczącymi źródłami wapnia, które warto włączyć do swojej diety są zielone warzywa, nasiona chia, mak, zioła oraz nasiona roślin strączkowych. Produktem, który może być dodatkowym źródłem wapnia w diecie jest woda wysokozmineralizowana. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat produktów mlecznych, wapnia oraz źródeł tego pierwiastka na diecie wegańskiej, posłuchaj podcastu „Nabiał: laktoza, alergia, wapń”.

Dieta roślinna - źródła białka, lelcia.pl

Wskazówka: jeśli przyjmujesz preparaty żelaza, również zachowaj odstęp między ich przyjęciem, a posiłkiem bogatym w wapń. Mogą one ograniczać wchłanianie tego pierwiastka.

Źródła żelaza na diecie roślinnej

Najmniejsze zmartwienie powinny mieć osoby, które spożywają jaja. Są one bowiem znaczącym źródłem żelaza hemowego. W przypadku osób na diecie laktowegetariańskiej czy wegańskiej – sytuacja jest trochę bardziej skomplikowana. Produkty roślinne są źródłem żelaza niehemowego, które wchłania się znacznie słabiej niż żelazo hemowe występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego. Należy więc zadbać o jego zwiększoną podaż – weganie powinni spożywać 1,8x więcej żelaza niż wszystkożercy.

Bardzo dobrym źródłem żelaza na diecie wegańskiej jest tofu – wybieraj jednak to, które jest fortyfikowane żelazem. Włącz również do swojej diety nasiona roślin strączkowych oraz inne produkty z nich wytwarzane. Wartościowym roślinnym źródłem żelaza są również produkty zbożowe, a w szczególności komosa ryżowa czy kasza jaglana. Nie zapominaj również o orzechach oraz zielonych warzywach!

Nie można również pominąć wpływu innych substancji występujących w pożywieniu na wchłanianie żelaza niehemowego:

Czynniki wpływające na wchłanianie żelaza niehemowego, lelcia.pl

Dieta roślinna a omega-3

Peskatarianie nie mają powodów do zmartwień – tłuste ryby morskie są głównym źródłem długołańcuchowych kwasów EPA i DHA w pożywieniu. Znacznie większy problem z dostarczeniem kwasów omega-3 występuje u osób odżywiających się wegetariańsko bądź wegańsko. Rzadko jednak wspomina się o tym, iż algi również mogą nam dostarczyć kwasów EPA i DHA. Mimo wszystko, warto zadbać o podaż kwasu α-linolenowego. Jest to kwas tłuszczowy z grupy omega-3, występujący w roślinach, który jest prekursorem kwasów EPA i DHA. Znajdziesz go w nasionach lnu i oleju lnianym, nasionach chia czy oleju rzepakowym. Jeśli jednak produkty te nie występują w Twojej diecie regularnie, rozważ suplementację omega-3. Na rynku możesz też spotkać suplementy wegańskie, bazujące na algach.

Zadbaj o podaż cynku

Źródłem cynku są w większości produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak, na diecie roślinnej, możemy go dostarczyć wraz z produktami sojowymi, roślinami strączkowymi, zbożami, nasionami i orzechami. Pewne opracowania naukowe zalecają dostarczanie 50% więcej cynku na diecie wegańskiej w porównaniu do norm dla poszczególnych grup.

Ryby jako źródło omega-3, selenu, jodu, lelcia,pl

Selen i jod w diecie roślinnej

Niezbędne składniki konieczne dla prawidłowej pracy tarczycy. Spore ilości tych pierwiastków znajdziemy w rybach, więc peskatarianie nie mają powodów do zmartwień. Niestety, problematyczne jest dostarczenie ich odpowiedniej ilości stosując pozostałe diety roślinne. Ze względu na niską zawartość jodu w glebie, aby zapobiec powszechnym niedoborom tego składnika, zaczęto fortyfikować jodem sól. Wybieraj więc klasyczną sól kuchenną, zamiast np. himalajskiej, która bardzo często nie zawiera dodatku jodu. Źródłem jodu mogą być również algi nori lub wakame. Idealnie sprawdzą się do dań kuchni azjatyckiej!

Aby uzupełnić podaż selenu, włącz do swojej diety orzechy brazylijskie. Pamiętaj jednak o sprawdzeniu ich pochodzenia. Orzechy, które znajdziesz na sklepowej półce, najczęściej pochodzą z Boliwii i nie stanowią tak bogatego źródła selenu jak te z Brazylii, Peru czy Wenezueli (w ostatnim przypadku zawartość selenu będzie najwyższa). Wybieraj więc świadomie.

Witamina B12 a dieta roślinna

Jest jedną z dwóch najbardziej problematycznych witamin dla wegan i konieczne jest wprowadzenie ich suplementacji. Niedobór witaminy B12 może przebiegać niepostrzeżenie, gdyż pierwsze jego objawy pojawiają się nawet po 5 latach od zaprzestania przyjmowania tej witaminy. Mogą wówczas wystąpić zaburzenia neurologiczne i psychiatryczne, a także anemia megaloblastyczna. Z tego powodu, weganie obligatoryjnie powinni suplementować witaminę B12.

Dieta roślinna a suplementacja, lelcia.pl

Witamina D a dieta roślinna

Druga najbardziej problematyczna witamina, zarówno dla osób na diecie roślinnej, jak i dla całej populacji. Nawet na standardowej diecie nie ma możliwości dostarczenia z pożywieniem odpowiedniej ilości witaminy D. Głównym jej źródłem w organizmie człowieka jest endogenna synteza pod wpływem promieni słonecznych. Z tego też powodu, dla ogółu populacji zalecana jest suplementacja witaminą D w miesiącach od września do kwietnia, w ilości 800-2000 IU/dobę. Jeśli natomiast w pozostałych miesiącach nie przebywasz przynajmniej 15 min na słońcu w godzinach okołopołudniowych, rozważ całoroczną suplementację. Polecam zajrzeć do wpisu „Witamina D3: jak suplementować?”.

Podsumowanie

Dieta roślinna stosowana bez odpowiedniej wiedzy, może wyrządzić sporo szkód dla naszego zdrowia. Odżywianie się głównie produktami wysokoprzetworzonymi, takimi jak słodycze czy fast foody ze oznaczeniem „vegan”, może prowadzić do rozwoju anemii, osteomalacji, spadku odporności czy problemów hormonalnych. Warto więc podejść do tego tematu odpowiedzialnie. Diety roślinne mogą przynieść ogrom korzyści dla naszego zdrowia, jeśli tylko stosujemy je świadomie, dbamy o różnorodność naszego jadłospisu oraz odpowiednią suplementację.

Jeśli natomiast ciężko jest Ci odnaleźć się w tych wszystkich zaleceniach, zapoznaj się z ofertą naszej oferty dietetycznej. Pomożemy Ci skomponować dietę roślinną tak, aby była ona wspaniałym wsparciem dla Twojego organizmu!

Brak komentarzy
Dodaj komentarz
Name*
Email*