Zima może wydawać się ciężkim czasem dla osób, które chcą się zdrowo odżywiać. Na straganach nie ma tylu różnokolorowych warzyw i owoców co wiosną i latem. To nic złego! Na świeże truskawki i malinki dzielnie czekajmy, a teraz zajadajmy się jabłkami i nie bójmy się również korzystać z produktów mrożonych.
W dzisiejszym wpisie przedstawię cztery przepisy pochodzące z jadłospisów zimowych. Dzisiaj jest ostatni dzień, kiedy możecie je kupić w tak niskiej cenie!
Pomidorowy wrap z pieczarkami
Przepis na ten niesamowicie sycący posiłek pochodzi z zimowego jadłospisu bez nabiału. Jak nazwa wskazuje – został wyeliminowany nabiał, ale bez problemu dostarcza on odpowiednie ilości wapnia, który niestety w żywieniu wielu osób jest niedoborowy.
Składniki:
- 3 g oliwy z oliwek
- 50 g pieczarek
- 50 g cebuli
- 30 g szynki z indyka
- 1 kurze jajo
- 125 g napoju sojowego
- 50 g mąki pszennej (typ 1850)
- 100 g pomidorów koktajlowych
- 30 g koncentratu pomidorowego
- szczypta proszku do pieczenia
- 2 g pieprzu
- 1 g soli
Sposób przygotowania:
- Na oliwie podsmaż pokrojone w kostkę: cebulkę, pieczarki oraz szynkę.
- Jajo zmiksuj z przyprawami, napojem sojowym, proszkiem do pieczenia i mąką.
- Masę połącz z podsmażonymi warzywami i smaż pod przykryciem.
- Ściętego omleta posmaruj koncentratem pomidorowym i podawaj z pomidorkami.
Kcal: 414,1 / Białko: 26,5 g / Tłuszcze: 13,2 g / Węglowodany: 44,5 g / Błonnik: 10,3 g / Czas przygotowania: 20 minut
Faszerowany batat z tuńczykiem
Przepis pochodzi z zimowego jadłospisu klasycznego, w którym znajdziesz szeroką gamę produktów, w tym mięso, ryby, jaja oraz nabiał.
Składniki:
- 70 g tuńczyka w sosie własnym
- 1 batat (ok. 200 g)
- 2 sztuki cebuli dymki
- 1 pomidor
- 10 g szczypiorku
- 10 g łuskanych pestek dyni
- 2 g pieprzu
- 1 g soli
Sposób przygotowania:
- Batata umyj, odetnij końcówki, porządnie nakłuj widelcem i piecz około 45 minut w 180 stopniach.
- W tym czasie przygotuj farsz: zmieszaj tuńczyka z pokrojonymi w kostkę cebulką i pomidorem.
- Gdy batat się upiecze przekrój go na pół i wydrąż środek – uważaj, żeby nie uszkodzić skórki.
- Środek wymieszaj z przygotowanym wcześniej farszem. Następnie przełóż go do skórek i ponownie zapiekaj przez około 5-10 minut.
- Batata podawaj posypanego szczypiorkiem oraz pestkami dyni.
Kcal: 339,8 / Białko: 22,8 g / Tłuszcze: 5,9 g / Węglowodany: 42 g /
Błonnik: 9,8 g / Czas przygotowania: 50 minut
Makaron z pieczarkami podany z pesto jarmużowo-pistacjowym
Przepis na makaron znajdziecie w zimowym jadłospisie wegańskim, który wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce.
Składniki na pesto:
- 25 g oliwy z oliwek
- 100 g jarmużu
- 10 g płatków drożdżowych
- 15 g pistacji
- 2 g pieprzu
- 1 g soli
Sposób przygotowania pesto:
- Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj w blenderze/malakserze. Polecam zacząć od jarmużu i miksować go małymi partiami.
- Tak przygotowane pesto podziel na dwie porcje – jedną wykorzystasz do makaronu, a drugą możesz schować do lodówki i zjeść z innym daniem (w jadłospisie pesto jest wykorzystane następnego dnia jako dodatek do sałatki).
Składniki na makaron:
- 100 g makaronu z czerwonej soczewicy
- 100 g pieczarek
- 50 g cebuli (pół)
- 1 ząbek czosnku
- 5 g oliwy z oliwek
- 1 g pieprzu
- 1 g soli
Sposób przygotowania makaronu:
- Makaron ugotuj według wskazówek na opakowaniu.
- Na oliwie podsmaż pieczarki, cebulę oraz czosnek.
- Ugotowany makaron dodaj do warzyw i wymieszaj z pesto (przepis wyżej).
Kcal: 586,3 / Białko: 29,7 g / Tłuszcze: 24 g / Węglowodany: 56,2 g /
Błonnik: 14,5 g / Czas przygotowania: 25 minut
Grzanki żytnie z pieczarkami, cebulką i mozzarellą
Przepis pochodzi z zimowego jadłospisu wegetariańskiego, w którym nie znajdziecie mięsa ani ryb.
Składniki:
- 2 kromki chleba żytniego
- 50 g pieczarek
- 50 g cebuli
- 25 g szpinaku
- 50 g mozzarelli light
- 5 g oliwy z oliwek
- 1 g pieprzu
- 1 g soli
Sposób przygotowania:
- Na oliwie podsmaż pokrojone w kostkę cebulkę oraz pieczarki.
- Na pieczywo nałóż liście szpinaku, na to wcześniej przyrządzony farsz i przykryj plastrami sera.
- Podpiecz chwilę w rozgrzanym piekarniku.
Kcal: 294,6 / Białko: 15,8 g / Tłuszcze: 10,8 g / Węglowodany: 29,2 g / Błonnik: 7,7 g / Czas przygotowania: 10 minut
Jadłospisy zimowe
Wszystkie przedstawione powyżej przepisy pochodzą z jadłospisów zimowych, które:
- pokażą jak komponować pełnowartościowe i zdrowe posiłki,
- nauczą spożywać dużo warzyw i owoców,
- dostarczą niezbędnych witamin oraz składników mineralnych,
- pomogą osiągnąć założony cel sylwetkowy.
Jadłospisy dostępne są w czterech odsłonach: klasyczny, wegetariański, wegański oraz bez nabiału. Każdy plan zawiera inne posiłki, więc najkorzystniejszą opcją będzie zakup pakietu, który dostarczy Wam prawie 100 pomysłów na zdrowe dania.
Wszystkie opcje dostępne są w różnych wariantach energetycznych – od 1500 do 2400 kcal.
