Posłuchaj mnie na:

Sytość – jak ją zwiększyć podczas diety redukcyjnej?

Sytość – jak ją zwiększyć podczas diety redukcyjnej?

Jednym pierwszych negatywnych skojarzeń z dietą redukcyjną jest stale towarzyszące uczucie głodu. Ograniczenie spożycia pokarmu w celu zmniejszenia podaży kalorii, bez modyfikacji diety, najprawdopodobniej będzie miało taki skutek. Nie ma co ukrywać, głód nie jest naszym sojusznikiem, a jego długotrwałe odczuwanie może skutkować niepowodzeniem redukcji masy ciała. Z tego powodu, aby zwiększyć sytość diety, należy wprowadzić małe modyfikacje w swoim jadłospisie, o których przeczytasz poniżej.

Sytość posiłków wpływa na masę ciała, lelcia.pl

Na odczuwanie głodu i sytości wpływa bardzo wiele mechanizmów. Są one związane zarówno z mechanicznymi sygnałami, np. rozciąganiem żołądka, metabolicznymi, takimi jak stężenie glukozy czy wolnych kwasów tłuszczowych we krwi oraz sygnałami hormonalnymi i termicznymi. Istnieją również dwa typy odczuwania sytości – krótkotrwałe i długotrwałe. Pierwsze z nich powoduje, że tracimy chęć dalszego spożywania posiłku, gdyż czujemy się „pełni”. Drugie z nich powoduje, że przez długi czas nie czujemy głodu i nie mamy potrzeby spożywania kolejnego posiłku.

Jak powinniśmy komponować swoje posiłki, aby zwiększyć uczucie sytości i wytrwać na diecie redukcyjnej?

Większa objętość to większa sytość

Zwiększona objętość posiłku pozytywnie wpłynie na odczuwanie sytości. Rozciągnięcie ścian żołądka pobudza mechanoreceptory znajdujące się w jego ścianach. Za pomocą nerwów żołądkowych i nerwu błędnego wysyłają one sygnały do ośrodków głodu i sytości znajdujących się w podwzgórzu.

Owoce i warzywa jako podstawowy element diety, lelcia.pl

Aby objętość posiłku była większa bez znacznego zwiększenia jego kaloryczności, należy wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej. Do takich produktów zaliczymy przede wszystkim warzywa oraz owoce. W stosunkowo dużej objętości, zawierają one niewielką ilość kalorii. Z tego powodu, powinny być one dodawane do każdego posiłku (z przewagą warzyw). W szczególności na diecie redukcyjnej warto zadbać o ich zwiększone spożycie.

Stopień rozdrobnienia ma wpływ na sytość

Im większa twardość produktu, tym większe zapewnia uczucie sytości. Jest to związane z koniecznością poświęcenia większej ilości czasu na przeżuwanie oraz dłuższym procesem trawienia. Jeśli więc głód na diecie redukcyjnej często Ci towarzyszy, unikaj spożywania produktów miękkich i blendowanych. Zamiast koktajlu, spożyj wszystkie składniki oddzielnie, zupę krem zamień na tradycyjną, a warzywa i produkty zbożowe gotuj al dente.

Koktajle a sytość, lelcia.pl

Dodaj białko

Białko jest jednym z makroskładników, który zwiększa uczucie sytości, również długotrwałej. Z tego też powodu, należy pamiętać, aby w każdym posiłku zawrzeć źródło protein. Dodaj więc do owsianki twaróg lub jogurt skyr, spożywaj nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja oraz chude mięso.

Źródła białka powinny występować w każdym posiłku, lelcia.pl

Dodaj tłuszcze

Dodatek tłuszczu do posiłku spowalnia opróżnianie żołądka, co znacząco wpływa na długotrwałe odczuwanie sytości. Pamiętaj jednak, aby wybierać tzw. „zdrowe tłuszcze”. Unikaj tłustych produktów odzwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Zadbaj natomiast o dodatek olejów roślinnych, orzechów czy tłustych ryb morskich do posiłków.

Świadomie wybieraj źródła węglowodanów

Rodzaj spożywanych węglowodanów ma ogromny wpływ na sytość. Cukry proste, występujące m.in. w wysokoprzetworzonych produktach, trawią się szybko i powodują szybki wzrost glukozy i insuliny prowadząc do hipoglikemii. Stan ten nasila odczuwanie głodu. Aby zwiększyć sytość posiłku, należy sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym, które trawią się wolniej, charakteryzują się większą zawartością węglowodanów złożonych oraz błonnika. Sięgaj więc po produkty z pełnego przemiału, jak chleb pełnoziarnisty, grube kasze, ryż brązowy i basmati.

Pomimo wysokiego indeksu glikemicznego, wysokim indeksem sytości charakteryzują się ziemniaki, dlatego również warto włączyć je do swojej diety. Poniżej znajdziesz więcej informacji na temat indeksu sytości.

Produkty zbożowe i wpływ na sytość diety, lelcia.pl

Błonnik pokarmowy a sytość

Największy wpływ na uczucie sytości, w szczególności długotrwałej, ma błonnik rozpuszczalny. Absorbuje wodę, pęcznieje w przewodzie pokarmowym, co powoduje zwiększenie objętości treści jelitowej. Spowalnia również opróżnianie żołądka, dzięki czemu po produktach wysokobłonnikowych znacznie dłużej czujemy się najedzeni. Źródłem błonnika pokarmowego są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce oraz warzywa. Niech towarzyszą Ci one zarówno na co dzień, jak i podczas diety redukcyjnej.

Indeks sytości

Wskaźnikiem, który może pomóc Ci w wyborze produktów spożywczych, jest indeks sytości. Został on opracowany na podstawie badań dokonanych na grupach osób, które określały swoje uczucie sytości po spożyciu danego produktu. Poniżej znajdziesz grafikę z indeksem sytości wybranych produktów, wraz z określeniem ich porcji:

Indeks sytości produktów spożywczych, lelcia.pl

Podsumowanie

Nie da się ukryć, że w obecnych czasach nie tylko odczuwanie głodu i sytości kieruje naszymi wyborami żywieniowymi. Znaczący wpływ mają również apetyt, aspekty psychologiczne oraz uwarunkowania kulturowe – smakowitość potraw, pora dnia, emocje, wzorce wyniesione z dzieciństwa, reklamy czy wiedza żywieniowa. Powyższe zdecydowanie trudniej jest zmodyfikować, jednak warto być tego świadomym.

Należy pamiętać, że żywność wysokoprzetworzona, mimo swojej smakowitości, nie będzie naszym sprzymierzeńcem podczas diety redukcyjnej. Charakteryzuje się dużą ilością energii w małej objętości, wysoką zawartością cukrów prostych, niską zawartością błonnika i białka. Ta kompozycja znacznie pobudza apetyt, jednak ma znikomy wpływ na odczuwaną sytość. Warto więc sięgać po produkty jak najmniej przetworzone – świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych. Należy pamiętać o dodatku białka i zdrowych tłuszczów do każdego posiłku. Tak skomponowane potrawy zapewnią nam nie tylko sytość, ale również wszystkie składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeśli pragniesz poprawić jakość swojej diety oraz zredukować masę ciała, zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą:

Piśmiennictwo:

Brak komentarzy
Dodaj komentarz
Name*
Email*