Czy słodziki mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie? Wiele osób ma obawy przed ich stosowaniem. Dotyczą one wpływu tych substancji na rozwój nowotworów, gospodarkę węglowodanową czy zdrowie ogółem. Część osób nie do końca wierzy, że możliwe jest osiągnięcie smaku słodkiego bez wpływu na energetyczność produktu czy zdrowie produktu. Aby pozbyć się powyższych wątpliwości, warto zagłębić się w naukę i zasady dopuszczania do obrotu dodatków do żywności.
Każdy dodatek do żywności, zanim zostanie wprowadzony do obrotu, musi przejść szereg badań w celu zapewnienia jego bezpieczeństwa oraz uzyskać pozytywną opinię Komitetu Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JECFA). Na podstawie badań chemicznych, biologicznych i toksykologicznych ustala się wskaźnik ADI (Acceptable Daily Intake) – akceptowalne dzienne spożycie. Dodatkowo, żywność zawierająca dodatki do żywności podlega stałemu nadzorowi. Słodziki podlegają takim samym procedurom. Przy sporadycznym spożywaniu produktów je zawierających, nie musimy więc obawiać się, że wpłyną one negatywnie na nasze zdrowie.
Klasyfikacja poniższych substancji jest subiektywna, określona na podstawie ich kaloryczności, indeksu glikemicznego, właściwości.
Najbardziej polecane słodziki – którymi z nich warto zastąpić cukier?
1. Erytrytol
Należy do grupy alkoholi wielowodorotlenowych (polioli) – jest substancją występującą w niewielkich ilościach w naturze, np. w owocach. Nie podlega metabolizmowi w organizmie człowieka, dlatego zarówno jego kaloryczność, jak i indeks glikemiczny wynoszą 0. Będzie więc bardzo dobrym wyborem w przypadku osób z otyłością oraz zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej, jak cukrzyca czy insulinooporność. W odróżnieniu od innych polioli, nie stanowi pożywki dla bakterii jelitowych, dlatego mogą go stosować osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) czy SIBO. Jego słodkość stanowi jednak ok. 70-90% słodkości białego cukru (sacharozy), dlatego, aby osiągnąć pożądany smak, należy użyć go trochę więcej.
2. Ksylitol
Również należy do polioli. Najczęściej jest pozyskiwany z brzozy oraz kukurydzy. Ksylitol podlega metabolizmowi w organizmie człowieka. Dostarcza 240 kcal w 100 g produktu – znacznie mniej niż cukier (386 kcal/100 g). Jego indeks glikemiczny wynosi ok. 7-13 (w zależności od źródła), dlatego również jest dobrym substytutem białego cukru dla osób z cukrzycą, insulinoopornością czy otyłością. Co więcej, ksylitol działa przeciwpróchniczo, przeciwgrzybiczno oraz antybakteryjnie. Stanowi też pożywkę dla korzystnej mikroflory jelitowej i wspiera jej rozwój. W nadmiarze może jednak prowadzić do wzdęć, bólu brzucha i biegunek, dlatego należy wprowadzać go do diety stopniowo. Niestety, u osób z problemami żołądkowo-jelitowym, jak IBS czy SIBO może powodować nasilenie objawów. Jest stabilny termicznie, dlatego nadaje się do wypieków, a jego słodkość jest zbliżona do cukru – używaj w ilości 1:1.
UWAGA! Nigdy nie dziel się dietetycznymi produktami zawierającymi ksylitol ze swoim psem. Jego spożycie może u niego prowadzić do uszkodzenia wątroby i śmierci!
3. Stewia
Również jest naturalną substancją słodzącą. Może być stosowana w formie sproszkowanych liści, które są 20-30 razy słodsze od sacharozy lub w postaci glikozydów stewiolowych, które są 300 razy słodsze od cukru. Stewia nie jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego nie dostarcza kalorii, a jej indeks glikemiczny wynosi ok. 1. Ma działanie przeciwbakteryjne, nie wywołuje próchnicy oraz nie podlega fermentacji w układzie pokarmowym. Jest stabilna termicznie, dlatego może być poddawana obróbce do 200 stopni.
4. Maltitol
Kolejny słodzik z grupy polioli. Dostarcza ok. 1,5 kcal w 1 g, natomiast jego indeks glikemiczny i insulinowy jest bliski zeru. Praktycznie nie jest metabolizowany w organizmie człowieka i w całości wydalany z moczem. Mannitol często jest wykorzystywany jako substancja słodząca w słodyczach bez cukru. Niestety, w nadmiarze może powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Mannitol ma zastosowanie jako łagodny środek przeczyszczający oraz moczopędny.
Które słodziki wybierać rzadziej?
1. Cukier trzcinowy, kokosowy itp.
Nie należy traktować ich jako zdrowszego zamiennika białego cukru. Również jest to sacharoza, tyle że pochodząca z innego źródła. Ich kaloryczność, a także wpływ na zdrowie są do siebie bardzo zbliżone. Choć zawierają więcej składników mineralnych i witamin niż biały cukier, są to nadal ilości śladowe. Nie powinniśmy uznawać cukru jako źródła powyższych składników i promować jego spożycia, gdyż zagrożenia płynące ze wzrostu jego spożywania znacznie przewyższają nikłe korzyści.
2. Miód
W 70-80% składa się z cukrów, głównie glukozy i fruktozy (o której więcej w kolejnym punkcie), a w ok. 20% z wody. W 100 g dostarcza 304 kcal, a jego indeks glikemiczny wynosi 60, czyli niewiele mniej od białego cukru (IG=70). Mimo właściwości bakteriobójczych oraz pewnej zawartości witamin i składników mineralnych, nie powinien stanowić głównego zamiennika cukru, a raczej być stosowany okazjonalnie. Nie jest polecany osobom z zaburzeniami glikemii czy otyłością.
3. Syrop daktylowy
100 g produktu dostarcza 271 kcal, jednak jego indeks glikemiczny jest wysoki i wynosi 60. Nie jest więc polecany dla osób z zaburzeniami glikemii czy otyłością.
4. Syrop z agawy
Charakteryzuje się stosunkowo niskim indeksem glikemicznym, jednak jego kaloryczność jest wysoka i wynosi 310 g/100 g. Składa się z fruktozy oraz glukozy, przy znacznej przewadze pierwszej z nich. Niestety, nadmiar fruktozy nie jest korzystny dla zdrowia. Powoduje wzrost stężenie trójglicerydów, sprzyja stłuszczaniu wątroby oraz rozwojowi insulinooporności. Spożycie fruktozy wśród ogółu populacji jest wysokie ze względu na dodatek syropów fruktozowych i glukozowo-fruktozowych do wysokoprzetworzonej żywności. Nie warto więc dodatkowo zwiększać jej zawartości w diecie.
Pamiętaj jednak, że fruktoza spożywana wraz z owocami nie stanowi zagrożenia dla zdrowia człowieka. Korzyści płynące z ich spożycia znacznie przewyższają zagrożenia płynące ze spożycia niewielkiej ilości fruktozy. Owoców nie musisz się bać – nawet wieczorem! 😉
Podsumowanie
Jeśli słodycze są Twoją największą przeszkodą w utrzymaniu zdrowej diety, warto znaleźć ich zdrowsze alternatywy. Na rynku znajdziemy coraz więcej produktów bez cukru. Należy jednak zawsze zapoznać się z ich składem, gdyż często pozostawia on wiele do życzenia. Po gotowe produkty sięgaj raczej sporadycznie. Jeśli chcesz poznać polecane przez nas jogurty białkowe z dodatkiem słodzików, zapoznaj się z wpisem „Jogurty białkowe – przegląd”.
Wyżej wymienione słodziki możesz natomiast wykorzystać do zdrowszych wypieków czy słodkich posiłków – owsianek lub koktajli.
Jeśli pragniesz inspiracji kulinarnej, w której znajdziesz pomysły również na słodkie posiłki, w których wykorzystasz powyższe słodziki, zapisz się na listę zainteresowanych gotowymi jadłospisami letnimi, dzięki którym wykorzystasz smaki lata w pełni!
Piśmiennictwo:
- Grembecka M.: Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka, Bromat Chem Toksykol. 2015, 48, 340-343
- https://fdc.nal.usda.gov/
- Bielaszka A., Kardas M., Kiciak A.: Wykorzystanie stewii jako zamiennika cukru przez osoby dorosłe, Bromat Chem Toksykol. 2016, 49, 450-454
- Gęsiński K., Majcherczak E., Gozdecka G.: Stewia (Stevia rebaudiana Bertoni) jako źródło wybranych mikroelementów, Inż. Ap Chem. 2013, 52, 74-75
- Godlewska M., Świsłocka R.: Fizykochemiczne i przeciwdrobnoustrojowe właściwości miodów z rejonu Podlasia, Kosmos. Problemy nauk biologicznych. 2015, 64, 347-352
- Grupińska J., Grzelak T., Walczak M. i wsp.: Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy, Bromat Chem Toksykol. 2015, 48, 1-10
