Jak często rośliny strączkowe występują w Twojej diecie? Jeśli często – super! Jeśli rzadziej – zdecydowanie warto sięgać po nie częściej. Nie wiesz jednak jak przygotowywać strączki lub masz problemy trawienne po ich spożyciu? Ten artykuł powinien Ci pomóc i rozwiać wszelkie Twoje wątpliwości.
Rośliny strączkowe, w których skład wchodzą m. in. przeróżne odmiany fasoli, bobu, grochu, soczewicy, ciecierzycy czy soi, są źródłem wielu prozdrowotnych substancji odżywczych. Stanowią one główne źródło białka na diecie wegańskiej. Warto zaznaczyć, iż spożycie strączków w Polsce nie jest zbyt wysokie, natomiast według zaleceń, białko roślinne powinno stanowić 2/3 spożywanego białka. Nasiona roślin strączkowych są również istotnym źródłem błonnika pokarmowego, odgrywającego wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Zapewnia m.in. długotrwałe uczucie sytości oraz pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową. Jak się domyślasz, strączki stanowią również bogate źródło witamin i minerałów.
Ciekawostka: czy wiesz, że orzech arachidowy należy do roślin strączkowych, a nie orzechów?
Jak przygotowywać rośliny strączkowe?
Do tej pory strączki nie pojawiały się zbyt często w Twojej diecie? Uważasz, że za nimi nie przepadasz? Sprawdź w takim razie, jak je smacznie przyrządzić!
Przygotowywanie większości strączków, niestety, musimy zacząć nawet dzień wcześniej. Nie wymaga to jednak wiele wysiłku – wystarczy zalać je wodą. Suche nasiona roślin strączkowych należy moczyć ze względu na skrócenie czasu gotowania oraz pozbycie się substancji antyodżywczych. Należy do nich m.in. kwas fitynowy, który blokuje wchłanianie niektórych składników mineralnych.
W trakcie gotowania roślin strączkowych, odkryj garnek. Pomoże to w pozbyciu się niechcianych substancji. Podczas gotowania, możesz dodać do wody ulubione przyprawy – np. curry, mieloną paprykę czy kurkumę.
Przechowywanie nasion roślin strączkowych
Strączki możemy kupić w dwóch wersjach – w postaci suchych nasion lub gotowych do spożycia, w puszce lub słoiku. Obie formy sprzyjają długotrwałemu przechowywaniu. Suche nasiona roślin strączkowych przechowuj w szczelnym pojemniku, z dala od wilgoci.
Jeśli natomiast każdorazowe moczenie i gotowanie strączków Cię przeraża, śmiało możesz przygotować ich większą ilość, poporcjować i zamrozić. Wówczas, przed obiadem, wystarczy wrzucić je na chwilę do wrzącej wody i gotowe!
„Po strączkach mam brzuch jak balon!”
I na to znajdziemy sposób. Jeśli po spożyciu roślin strączkowych towarzyszą Ci wzdęcia, zacznij od spożywania drobniejszych rodzajów nasion, takich jak soczewica. Ważne jest również długotrwałe moczenie, najlepiej z dodatkiem sody oczyszczonej, dzięki czemu ilość oligosacharydów odpowiedzialnych za fermentację w jelitach ulegnie zmniejszeniu. W przypadku fasoli, najlepszy efekt uzyskamy poprzez moczenie jej w 0,5% roztworze sody oczyszczonej przez 18 h. Również w tym przypadku nie zapomnij o gotowaniu bez przykrycia!
Rośliny strączkowe – kiedy lepiej ich unikać?
Jeśli powyższe metody nie przynoszą oczekiwanych rezultatów i wzdęcia nadal się pojawiają, obserwuj reakcje swojego organizmu w odpowiedzi na inne pokarmy. Możliwe, że nie tolerujesz również innych produktów o wysokiej zawartości FODMAPs, czyli Fermentujących Oligo- Di- i Monosacharydów oraz Polioli. Wówczas najlepiej, jeśli skonsultujesz się z gastrologiem oraz dietetykiem, w celu weryfikacji tych problemów.
Jeżeli zauważasz u siebie niepokojące objawy, zachęcam do zapoznania się z naszą ofertą współpracy indywidualnej. Tematy problemów jelitowych nie są nam obce.
Jeśli cierpisz na inne schorzenia przewodu pokarmowego, takie jak nieswoiste choroby zapalne jelit, refluks czy wrzody żołądka i konieczne jest zastosowanie diety łatwostrawnej, spożycie roślin strączkowych nie będzie w Twoim przypadku wskazane.
Nie sposób wspomnieć w tym miejscu o znaczeniu soi w niedoczynności tarczycy oraz podczas przyjmowania preparatów lewotyroksyny. Niestety, w tym przypadku należy być uważnym. Produkty sojowe mogą znacznie ograniczać wchłanianie leków zawierających lewotyroksynę, takich jak Euthyrox lub Letrox. Należy więc zachować min. 3-4 h odstępu między przyjęciem leku a spożyciem produktów sojowych.
Podsumowanie
Serdecznie zachęcam Cię do zwiększenia ilości roślin strączkowych w swojej diecie, ze względu na ich prozdrowotne właściwości. Jeśli jednak nie wiesz jak wkomponować je w swój posiłek, może Ci to ułatwić prosty schemat, który znajdziesz w artykule Obiad bez mięsa. Jeśli jednak wolisz gotowe rozwiązania, zapoznaj się z produktami znajdującymi się w naszej ofercie:
Piśmiennictwo:
- Górnicka M., Pierzynowska J., Wiśniewska M. i wsp.: Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999–2008 w Polsce, BromatChemToksykol. 2011, 44,1034-1038
- Sat I. G., Keles F.: The effect of soaking and cooking on the oligosaccharide content of seker a dry bean variety (P. vulgaris, L) grown in Turkey, Pakistan Journal of Nutrition 2002, 1, 206-208
