Cukry: co musisz o nich wiedzieć?

Czy węglowodany tuczą?

Bardzo często słyszę stwierdzenie: „ograniczam węglowodany, bo od nich się tyje”. Spotkaliście się z takim przeświadczeniem?

Zaczynając od początku to w naszej diecie węglowodany powinny dostarczać 45-65% energii. Przyjmując środkową wartość, czyli 55% to w diecie osoby zjadającej 2000 kcal będziemy mieć 1100 kcal z węglowodanów, czyli 275 gramów.

Pamiętajmy też, że to nie węglowodany są winne temu, że nasze społeczeństwo tyje na potęgę. To nadwyżka energetyczna spowodowana zbyt dużą konsumpcją jedzenia w stosunku do aktywności fizycznej.

Po jakie węglowodany najlepiej sięgać?

Warto zwrócić uwagę na produkty, które oprócz węglowodanów dostarczą nam błonnika, witamin oraz mikroelementów. Skupmy się na warzywach, owocach, kaszach, nasionach roślin strączkowych oraz ziemniakach czy też batatach.

A po co najczęściej sięgamy?

Po ciastka, batoniki, słodkie buły i inne przetworzone produkty, które oprócz węglowodanów mają w składzie również sporo tłuszczy (często typu trans!).

Czym są „cukry wolne”?

Nie mylcie z cukrami prostymi, czyli jedno- i dwucukrami, które mogą naturalnie występować w żywności. Jest to na przykład laktoza w produkcie mlecznym, czy fruktoza albo sacharoza w owocu. Mogą również zostać do żywności dodane.

Cukry wolne to jedno- i dwucukry dodane przez producenta czy też konsumenta, ale także cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach czy sokach.

Zalecenia WHO, mówią, że dzienne spożycie cukrów wolnych nie powinno przekraczać 10% wartości energetycznej diety. Nie należą tutaj cukry mleczne oraz te występujące w świeżych owocach i warzywach.

Dla naszej osoby jedzącej 2000 kcal jest to mnie niż 200 kcal dziennie, czyli 50 gramów cukrów wolnych.

Jak odszukać cukry wolne w produkcie?

Z oceną zawartości cukrów wolnych możemy mieć mały problem, jeśli bazujemy tylko na tabeli wartości odżywczych. Producenci informują nas w niej o sumarycznej zawartości cukrów w produkcie. Więcej informacji da nam skład, w którym możemy znaleźć:

• cukier … (np. biały, inwertowany, trzcinowy)
• syrop … (np. kukurydziany, z agawy, fruktozowy)
• sacharoza, glukoza, fruktoza, maltoza, dekstroza
• sok owocowy czy koncentrat soku owocowego
• miód
• karmel
• melasa

Do tych haseł możemy dopisać „=cukry wolne”.

Zawartość cukrów w przykładowych produktach

Poniżej przedstawię Wam zestawienie kilku produktów, gdzie podam zawartość cukrów w porcji oraz 100 gramach.

Słodzone napoje

Wiecie, że osoby, które namiętnie piją słodzone napoje mogą bardzo łatwo schudnąć? Wystarczy, że zamienią je na wodę.

To właśnie ona powinna być naszym podstawowym płynem, po który sięgamy, kiedy jesteśmy spragnieni. Dla mnie woda jest niezastąpiona, po coś „kolorowego” sięgam sporadycznie. W porównaniu do moich nawyków sprzed kilku lat, nawet napoje zero nie są dla mnie smakowite.

Nie wiem czy zdajecie sobie sprawę, ale nasza „przykładowa osoba” wypijając dwie puszki coli w ciągu dnia przekracza już normę spożycia cukrów wolnych, a to nawet nie jest jedzenie!

Pewnie niektórzy zastanawiają się, dlaczego sprite ma tak mało kilokalorii- niecałe 100 w litrze napoju. Stoją za tym słodziki, a jak wiemy słodziki są tematem kontrowersyjnym. Osobiście używam, jednak nie przesadzam z ich ilością.

Jogurty

Jak powszechnie wiadomo masę dodatkowych cukrów znajdziemy w popularnych jogurtach. Jesteś głodny? Sięgnij po jogurt. Nie masz czasu na posiłek? Jogurt Cię uratuje.

W takim małym, niepozornym pudełku możemy znaleźć prawie 20 gramów cukrów. Dużo? Mało? Oceńcie sami!

Ketchup

Zastanawialiście się kiedyś ile cukrów znajdziemy w popularnym ketchupie?

Na tym etapie artykułu warto zaznaczyć, że powinniśmy patrzyć na cały skład produktu, nie tylko na zawartość cukrów czy kaloryczność. Dobrym przykładem jest ketchup firmy Kotlin. Ma on mniej cukrów i kilokalorii, ale w składzie znajdziemy między innymi benzoesan sodu. Pytanie: czy chcemy go jeść?

Płatki

Jeden z najpopularniejszych produktów śniadaniowych. Kilka lat temu w reklamach zaczęto nam obiecywać, że po miesiącu jedzenia płatków nieźle schudniemy.

Bez deficytu energetycznego nie schudniemy, a jedząc codziennie taką granolę spowodujemy, że w ciągu miesiąca spożyjemy dodatkowo 370 gramów cukrów.

Czy schudniemy? Możliwe, że tak. Zdziwieni? Już tłumaczę dlaczego tak odpowiedziałam.

Zacznę od faktu, że obecność w naszej diecie produktów słodzonych czy przetworzonych w pewnej ilości nie jest dla nas zabójcza. Często ułatwia nam utrzymać zdrową dietę, ponieważ pozwalając sobie na niektóre produkty nie praktykujemy objadania się słodyczami, które często wymyka się spod kontroli. Można codziennie jeść coś słodkiego, zamiast w sobotę wpychać w siebie tonę słodyczy tłumacząc to „cheat day’em” czy kryzysem w diecie.

Osoby aktywne fizycznie oczywiście mogą sobie pozwolić na więcej, bo one zwyczajnie tej dodatkowej energii potrzebują.

Jak widzisz wszystko sprowadza się do podstaw. Do bilansu energetycznego, dużej dawki ruchu oraz niepopadania w skrajności.

Dlatego jedząc takie produkty można schudnąć, oczywiście jeśli wytworzymy deficyt. Pytanie tylko czy jest sens od rana faszerować się takimi daniami, po których z pewnością za chwilę będziemy głodni?

Batony

To właśnie w słodyczach znajdziemy sporo cukrów, dlatego tak jak wcześniej wspominałam, mogą one stanowić dodatek do naszej diety, a nie jej podstawę.

Snickers to prawie 30 gramów w jednej porcji, a dodatkowo utwardzony tłuszcz roślinny. Okazjonalnie nie widzę w tym nic złego, ale u wielu z nas stanowi to element codziennej diety. W pracy, do kawki, na przerwie w szkole. Łatwiej sięgnąć po batona niż pełnowartościowy posiłek. No i właśnie to są kwestie nad którymi musimy pracować!

Podsumowanie

Cukry, węglowodany, zdrowa dieta: to tematy szerokie jak rzeka. Najważniejsze do zapamiętania z tego postu jest to abyśmy:

• czytali etykiety, byli świadomymi konsumentami, którzy wiedzą co jedzą
• spożywali dużo warzyw i owoców
• nie bali się węglowodanów
• ograniczyli spożycie cukrów z produktów takich jak słodzone napoje czy słodycze, a także tych w których kryją się cukry wolne
• jak najwięcej się ruszali