Rośliny strączkowe, popularnie „strączki” są podstawą diety wegańskiej. Jednak nie tylko weganie powinni włączyć je do swojej diety. Nasiona roślin strączkowych są bowiem znakomitym źródłem wielu składników odżywczych, witamin, minerałów oraz substancji bioaktywnych. Można je również przyrządzić na wiele różnych sposobów!
Dlaczego powinniśmy spożywać strączki?
Strączki jako źródło białka
Nasiona roślin strączkowych są tak chętnie wybierane przez wegan i wegetarian ze względu na wysoką zawartość białka. 100 g suchych nasion roślin strączkowych dostarcza 20-35 g białka. Skład aminokwasowy oraz ich przyswajalność nie są tak korzystne jak w przypadku białek zwierzęcych. Jednak urozmaicona dieta roślinna, która łączy kilka źródeł białek roślinnych może rozwiązać ten problem.
Źródło węglowodanów złożonych
Rośliny strączkowe zawierają spore ilości węglowodanów, w większości o niskim indeksie glikemicznym. Wyjątkiem jest w tym przypadku bób, który po ugotowaniu może wywoływać duże wahania poziomu glukozy we krwi. Większość roślin strączkowych będzie znakomitym wyborem w przypadku osób z insulinoopornością lub cukrzycą.
Źródło błonnika
Nasiona roślin strączkowych są przede wszystkim znakomitym źródłem błonnika. W 100 g suchych nasion znajdziemy ok. 10-15 g włókna pokarmowego. Dlaczego jest to tak ważne? Błonnik pozytywnie wpływa na pracę jelit – wzmaga ich perystaltykę, stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej, a jego wysokie spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Błonnik pokarmowy redukuje również stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL we krwi oraz obniża poposiłkowe stężenie glukozy i/lub insuliny we krwi. Spożywanie żywności bogatej w błonnik pokarmowy zwiększa również uczucie sytości, co sprzyja redukcji masy ciała.
Strączki a witaminy i minerały
Strączki są znakomitym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Dostarczają one sporych ilości potasu, wapnia, żelaza, cynku, magnezu oraz folianów. Są to składniki szczególnie ważne dla wegan – diety roślinne są ubogie w żelazo, wapń czy cynk. Jest to kolejny powód, dla którego strączki powinny być podstawą diety roślinnej, ale nie tylko!
Strączki a inne działania prozdrowotne
Rośliny strączkowe są źródłem wielu substancji bioaktywnych, m.in. polifenoli. Związki te mają działanie przeciwzapalne, przeciwwolnorodnikowe, przeciwcukrzycowe oraz przeciwnowotworowe. Osoby, które częściej spożywają rośliny strączkowe, rzadziej cierpią m.in. na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Strączki – przeciwwskazania
Niestety, nie dla wszystkich osób spożywanie strączków będzie korzystne dla zdrowia i samopoczucia. Są osoby, u których ta grupa produktów będzie przeciwwskazana.
Zespół jelita drażliwego
U osób z zespołem jelita drażliwego nasiona roślin strączkowych mogą nasilać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Są to produkty high FODMAP – w jelitach ulegają fermentacji z udziełem bakterii komensalnych. Istnieją sposoby, które mogą zwiększać strawność produktów strączkowych. Przeczytasz o nich we wpisie „Rośliny strączkowe – sprawdź, jak włączyć je do diety!”.
Inne choroby przewodu pokarmowego
W przypadku chorób przewodu pokarmowego, takich jak np. refluks, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, nieswoiste choroby zapalne jelit, często konieczne jest zastosowanie diety łatwostrawnej. Ze względu na właściwości wzdymające oraz duże ilości błonnika, rośliny strączkowe nie należą do produktów łatwostrawnych. Nie będą one więc zalecane w przypadku powyższych schorzeń.
Podsumowanie
Jak widzisz, nasiona roślin strączkowych są produktami bardzo odżywczymi, które powinny pojawiać się w diecie większości osób. Królują one w kuchniach wielu krajów. Są głównym źródłem białka w diecie śródziemnomorskiej, w kuchni meksykańskiej oraz Bliskiego Wschodu. Jeśli nie wiesz jak wkomponować produkty strączkowe w swoją dietę, mamy dla Ciebie propozycję. Już w najbliższy poniedziałek, 16 sierpnia, premiera jadłospisów śródziemnomorskich, opartych o zasady najzdrowszej diety na świecie. Znajdziesz w nich sporo pomysłów na wykorzystanie roślin strączkowych. Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą opieki i konsultacji dietetycznych:
Piśmiennictwo:
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, 2017
- Wojtasik A., Pietraś E., Kunachowicz H.: Błonnik pokarmowy, 148-170, [W]: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Warszawa 2020
- Blekkenhorst L. C., Sim M., Bondonno C. P. i wsp.: Cardiovascular health benefits of specific vegetable types: a narrative review, Nutrients. 2018, 10, doi: 10.3390/nu10050595
- Ganesan K., Xu B.: Polyphenol-rich lentils and their health promoting effects, Int J Mol Sci. 2017, 18, doi: 10.3390/ijms18112390
- Ganesan K., Xu B.: Polyphenol-rich dry common beans (Phaseolus vulgaris l.) and their health benefits, Int J Mol Sci. 2017, 18, doi: 10.3390/ijms18112331
