Posłuchaj mnie na:

Poprawa siły chwytu

Poprawa siły chwytu

Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was mini-poradnik, który pomoże uporać się z problemami wielu trenującym osobom. Będziemy mówić o poprawie siły chwytu.

Kojarzysz sytuację w której myślisz, że jesteś w stanie podnieść sztangę, ciało jest silne, ale… puszczają dłonie? Albo chcesz się podciągać, wiesz, że dasz radę, jednak…  nie jesteś w stanie dalej utrzymać się na drążku?

Jeśli tak, to ten wpis jest dla Ciebie. Jeśli nie, to i tak go przeczytaj, ponieważ poniżej przygotowaliśmy opis trzech ćwiczeń, które działają wielopłaszczyznowo, a łączy je fakt, że wzmacniają siłę chwytu.

Zwis na drążku

Ćwiczenie te ma wiele zalet. Oprócz pozytywnego wpływu na sam chwyt, charakteryzuje się dobroczynnym działaniem na nasz kręgosłup. Takie rozciąganie pozwala zwiększyć przestrzeń pomiędzy kręgami, dzięki czemu lepiej nawadniamy i odżywiamy nasze dyski. Pamiętajcie jednak, aby takie praktyki skonsultować z trenerem bądź fizjoterapeutą

Technika

Nie wystarczy zwyczajnie złapać się drążka i na nim zawisnąć, ponieważ może to przynieść nam więcej szkód niż korzyści. 

Zacznijmy od prawidłowego chwytu. Zdjęcia po lewej stronie pokazują prawidłową technikę, natomiast po prawej „wytykają” najczęstsze błędy.

technika chwytu

  • chwyt zamknięty
  • drążek na wysokości śródręcza, wsunięty pomiędzy kciuk a palec wskazujący
  • małpi chwyt (pozycja kciuka)
  • drążek blisko palców

zamknięty chwyt

  • zamknięty chwyt, kciuk obejmuje drążek i zaciska się na palcu wskazującym
  • wyprostowany, sztywny nadgarstek
  • luźny chwyt, kciuk nie obejmuje drążka, nie dotyka palca wskazującego
  • nadgarstek wygięty

Powyższe wskazówki pozwolą odpowiednio złapać drążek, jednak nie tylko chwyt jest istotny. Poniżej znajdziecie kilka wskazówek odnośnie prawidłowego ułożenia ciała.

prawidłowe ułożenie ciała podczas chwytu

  • chwyt zamknięty
  • opuszczone barki
  • „długa szyja”
  • neutralne ustawienie miednicy
  • napięty brzuch
  • nogi w jednej linii
  • małpi chwyt
  • barki przy uszach
  • schowana szyja
  • skręcona miednica
  • luźny brzuch
  • zgięte nogi

Spacer farmera

Ćwiczenie, które będziemy kojarzyć z zawodów Strongmanów. Jest to jedno z ulubionych ćwiczeń Trójmiejskiego Trenera, ze względu na jego wpływ na nasze ciało. Poniżej przedstawiamy kilka zalet:

  • dynamiczna stabilizacja w pozycji wysokiej (m.in. stojącej), czyli takiej, w której powinniśmy spędzać większość czasu (a niestety siedzimy)
  • wyrównanie dysbalansu siłowego oraz poprawa balansu pomiędzy kończyną dolną a górną
  • wzmocnienie taśm anatomicznych, czyli wzmocnienie całego ciała

Technika

Oczywiście wariacji tego ćwiczenia jest wiele. My skupimy się na podstawowej wersji, która będzie łatwa do wykonania dla każdego z Was. Wykorzystamy do tego odważniki kulowe, które są łatwo dostępne na każdej siłowni. Jeśli takich nie masz- użyj hantli. Zdjęcia poniżej przedstawiają osobę poprawnie wykonującą ćwiczenie w ruchu.

spacer farmera technika

  • głowa ustawiona w linii odcinka piersiowego (lekko cofnięty podbródek)
  • wzrok skierowany przed siebie (nie patrz pod nogi!)
  • barki oraz łopatki opuszczone i cofnięte
  • miednica ustawiona neutralnie (uważajcie na ciężar, jeśli jest zbyt duży, to miednica automatycznie wysuwa nam się do przodu)
  • brzuch napięty (żebra opuszczone, pępek podciągnięty w stronę kręgosłupa, oddech przeponowy)
  • kroki stawiamy pewnie, umieszczając stabilnie stopę na podłożu
  • nie biegniemy, tylko dynamicznie idziemy
  • wykonujemy ćwiczenie bez butów (ze względu na receptory czucia głębokiego)

Trzymanie talerzy

Ćwiczenie idealne dla osób, którym puszcza sam kciuk, ze względu na to, że skupia się na wzmocnieniu mięśni kłębu kciuka.

Technika

Do wykonania ćwiczenia najlepiej nadadzą się szerokie talerze.

technika trzymania talerzy

  • głowa ustawiona w linii odcinka piersiowego (lekko cofnięty podbródek)
  • wzrok skierowany przed siebie
  • barki oraz łopatki opuszczone i cofnięte
  • miednica ustawiona neutralnie
  • brzuch napięty (żebra opuszczone, pępek podciągnięty w stronę kręgosłupa, oddech przeponowy)
  • talerz umieszczamy pomiędzy kciukiem a palcem wskazującym
  • sztywny, wyprostowany nadgarstek
  • głowa wysunięta przed klatkę piersiową
  • wzrok skierowany w ziemię
  • uniesione barki
  • zaokrąglone plecy
  • zgięte łokcie
  • luźny brzuch
  • wypięte pośladki
  • nieprawidłowy chwyt (trzymamy opuszkami palców)
  • ciężar trzymany z przodu ciała

Zalecenia treningowe

Część na którą z pewnością czekacie, czyli kiedy wykonywać dane ćwiczenia, ile razy w tygodniu i jak długo należy wytrzymać w konkretnej pozycji.

Zawiedziemy Was, ponieważ odpowiemy „to zależy”.

Od Waszego planu treningowego, celów, priorytetów, siły. Wiadomo, że powyższe ćwiczenia stanowią „dodatek”, dlatego warto wykonywać je pod koniec Waszej sesji treningowej. Oczywiście są wyjątki, np. trenując kalistenikę często wisicie na drążku nawet połowę treningu.

Poniżej zaprezentujemy Wam przykładowy plan działania dla osoby trenującej całe ciało około 3 razy w tygodniu.

Pamiętajcie, że nie musicie wykonywać wszystkich ćwiczeń na jednej sesji treningowej. Wplećcie je od 1 do 2 razy w tygodniu.

wzmocnienie siły chwytu

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że skorzystacie z naszych wskazówek. Dajcie znać czy kiedykolwiek wykonywaliście któreś z powyższych ćwiczeń. Oczywiście czekamy również na Wasze propozycje tematów treningowych.

34 komentarze
  • MGrz
    21 października, 2018 08:08

    Super wpis, chwyt jest też istotny w pole dance 🙂

  • Nikola
    20 października, 2018 22:15

    Rady są genialne i przydatne. Zapewne wykorzystam te ćwiczenia gdy tylko wrócę na siłownię.

  • Doris
    20 października, 2018 21:40

    Super post! Z pewnością początkujące, ale i trenujące już jakiś czas pole dance’erki powinny się tym zainteresować, bo z pewnością będzie to przydatne. 🙂 ja wracam w przyszłym tygodniu na salę po prawie 4 miesiącach i z pewnością muszę popracować nad siłą mojego chwytu, bo coś czuję, że będzie ciężko 🙂 także dziękuję Wam bardzo za tak wartościowy post ❤️

  • lewandowska_joanna
    20 października, 2018 21:37

    Na początku muszę powiedzieć, że jak zwykle świetny wpis, ikonografie super! Zdjęcia profeska- widać że bardzo dużo wkładu włożyliście w ten post! Brawa na stojąco.
    Po drugie,O boże, na tym zdjęciu z nieprawidłowym ułożeniem ciała jak podciągasz się na drążku to jakbym siebie widziała, to samo na zdjęciu Piotrka z trzymaniem talerza, jak widzę te błędy to widzę siebie :/ Moim największym problemem jest prawidłowa postawa ciała podczas ćwiczeń, mam bardzo dużą tendencje do garbienia się niestety 🙁 Mam bardzo zaokrąglone plecy, ponieważ pomimo ćwiczeń i aktywności – spacerów, roweru itd. to większość czasu spędzam na pracy przy komputerze. I tutaj moje pytanie- co robić żeby się nie garbić w codziennym życiu nawet? Serio walczę z tym ale chyba nie tak jak trzeba.

  • merida_26
    20 października, 2018 19:29

    Raz na jakiś czas na treningu robię zwisy, ale mam głównie problem z bólem dłoni /skóry, nawet w rękawiczkach. Ale będę próbować też pozostałe ćwiczenia 🙂. Mega mi się podoba ikonografika, uwielbiam bitmoji 😂

  • Marta
    20 października, 2018 18:43

    Bardzo fajny, merytoryczny wpis 🙂 Może kiedyś z Piotrem zrobilibyście taki wpis odnośnie prawidłowej techniki przysiadu bo myślę, że nie tylko ja się gubię jaka technika jest poprawna. Pozdrawiam serdecznie 🙂

  • Milena
    20 października, 2018 16:35

    Ja miałam najgorszy problem z chwytem jak robiłam brzuch w zwisie. Ręce opadaly-doslownie;(

  • Justyna
    20 października, 2018 15:19

    Ja nie mam żadnego problemu z chwytem, natomiast moje ciało jest za słabe na podciągnięcie się.. 🙁

  • Annie
    20 października, 2018 13:43

    Zdecydowanie mi się przyda 🙂 Nadgarstki czasami doprowadzaja mnie do szewskiej pasji do tego stopnia, że odechciewa mi się jakiegokolwiek podciągania, a chciałabym się nauczyć 🙂

  • inga.merp
    20 października, 2018 13:15

    A jeśli przy przysiadzie ze sztangą całe ciało wytrzymuje ciężar, ale odczuwam największy jego nacisk na nadgarstki i one nie wytrzymują to słabe nadgarstki czy raczej problem z techniką?🤔 Próbowałam wielu rozstawień dłoni i zawsze to samo 😔

  • Emilka
    20 października, 2018 12:52

    Super! Miałam tak ostatnio przy zwiększaniu ciężaru przy wiosłowaniu. W plecach siła ale odpuściłam, bo nie mogłam porządnie złapać hantla, czułam że mogę nie utrzymać.
    Wdrażam do treningów! 😉

  • Marta
    20 października, 2018 10:05

    Na początku myślałam, ze mnie ten problem nie dotyczy, a po chwili przypomniałam sobie ile razy robiłam martwy ciąg i sił ogółem nie brakowało, a nadgarstki nie wytrzymywały. To samo często mam np przy pompkach, mam wrażenie, ze moje dłonie po prpstu nie wytrzymują. Chętnie skorzystam z tych ćwiczeń! Dzięki Lelcia bo sama nigdy bym nie wpadła ze takie ćwiczenia mogą pomóc 🙂

  • Zuza
    20 października, 2018 01:25

    ćwiczę tyle lat a podciągnąć się nie potrafię, wypróbuje te ćwiczenia, dzięki za ten post! 🙂

  • Ola
    19 października, 2018 23:46

    Kochana zły dzień na wstawianie postów – piątek! Jutro na pewno nadrobimy 🙂

  • Justi
    19 października, 2018 22:48

    Wykorzystam te techniki. Cwicze w domu i na siłowni juz kilka lat a nadal nie umiem podciągnąć sie i zrobić pompki. Mam nadzieje ze jak to zastosuje bedzie progres

  • Dominika
    19 października, 2018 22:45

    Mnie się podoba! Przeczytalam i mam zamiar wprowadzić te 2 albo nawet 3 ćwiczenia do treningu około dwa razy w tygodniu. Mam słaby chwyt przez to kipping w zwisie mi nie wychodzi. Dziękuję!

  • Patrycja
    19 października, 2018 22:28

    Już siadam i czytam! Uwielbiam jak omawiacie tematykę treningowa! Często gubię się podczas treningów ‚trenerów personalnych’ w wpółpracował online, ponieważ nie jestem pewna co robię złe, z Wami jest zupełnie inaczej, nie zostawiacie nas samych sobie! Jestem w stanie skorygować siebie podczas treningu!

Dodaj komentarz
Name*
Email*