Kawa – źródło cennych składników a może zbędna używka?

Czarny napar z palonych, zmielonych ziaren kawy, mający swoje korzenie w Etiopii, rozgościł się w naszej kulturze na dobre. Sposobów jego przygotowywania jest całe mnóstwo, począwszy od kawy tureckiej – mocnej, gotowanej w tygielku z cukrem, po lekkie, włoskie, trójwarstwowe latte macchiato. Nie ma co ukrywać, obecnie kawa często wygląda bardziej jak deser. Może nam ona dostarczyć sporo kalorii, w szczególnie w wersji z pełnotłustym mlekiem, lodami i słodkim syropem. Jednak, czy wielbiciele czarnej kawy bez dodatków, powinni mieć obawy przed jej spożywaniem? Okazuje się, że niekoniecznie!

Kawa – garść podstawowych informacji

Kawa, czyli ziarna surowych jagód kawowca, możemy sklasyfikować na różne sposoby – w zależności od ich gatunku botanicznego, kraju pochodzenia, wysokości uprawy czy sposobu przetworzenia, w tym palenia. Smakosze kawy z pewnością wiedzą w czym rzecz.

Biorąc pod uwagę sposób przetworzenia, warto poruszyć temat 2 rodzajów kawy – zielonej (surowej) oraz instant (rozpuszczalnej).

Kawa zielona

W smaku, bliżej jej do herbaty niż kawy – nie ma silnego aromatu i smaku, za które odpowiada palenie ziaren. Charakteryzuje się większą zawartością polifenoli niż kawa palona.

Kawa instant (rozpuszczalna)

Bardzo często uważana za niezdrową, wręcz szkodliwą. Mówi się, że ma niewiele wspólnego z kawą mieloną. Nie jest to prawda. Choć jej właściwości organoleptyczne mogą pozostawiać wiele do życzenia, jest to po prostu liofilizowany/suszony rozpyłowo ekstrakt wodny naturalnej kawy. Mówiąc krótko – odwodniony napar kawy.

Właściwości zdrowotne kawy

Choć kawa często jest postrzegana jako szkodliwa używka prowadząca do odwodnienia organizmu oraz nadciśnienia, prawda jest nieco inna.

Działanie pobudzające

O tym działaniu wie z pewnością każdy, kto nie potrafi wyobrazić sobie poranka bez filiżanki kawy. Jest ona przede wszystkim jest bardzo dobrym stymulantem. Dzięki zawartości kofeiny, wspomaga funkcje poznawcze, takie jak koncentracja czy ilość energii. Kofeina, zarówno jako suplement, jak i składnik produktów spożywczych, m. in. kawy, jest szeroko rozpowszechniona w sporcie. Ze względu na jej działanie stymulujące, wpływa na poprawę osiągnięć zarówno amatorskich, jak i zawodowych sportowców.

Warto jednak zaznaczyć, iż nie każdy będzie odczuwał powyższe pozytywne skutki spożycia kofeiny, gdyż za jej metabolizm odpowiedzialne są nasze geny. To one w dominującym stopniu wpływają na wchłanianie, metabolizowanie oraz wydalanie substancji z naszego organizmu.

Kawa a choroby cywilizacyjne

Bardzo częstym skojarzeniem z kawą jest jej szkodliwy wpływ na wartości ciśnienia krwi. Okazuje się jednak, że jest wręcz odwrotnie. Bogactwo składników bioaktywnych występujących w kawie, może mieć działanie chroniące przed nadciśnieniem u osób regularnie spożywających kawę.

Okazuje się, iż kawa może mieć również pozytywny wpływ na insulinowrażliwość i zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2. Ze względu na składniki w niej występujące, takie jak potas, magnez czy polifenole, może zmniejszać poposiłkową odpowiedź glikemiczną czy hiperglikemię na czczo. Osoby borykające się z insulinoopornością nie powinny mieć obaw przed spożywaniem kawy. Warto jednak dodać, że w przypadku osób z tym zaburzeniem, kawa z dodatkami, np. mlekiem powinna być spożywana wraz z posiłkiem. Natomiast czarny napar, bez dodatków, może być spożywany między posiłkami, bez wpływu na glikemię.

Jeśli chcesz dowiedzieć się dowiedzieć więcej na temat insulinooporności, zapoznaj się z naszym artykułem „Od czego zacząć zmianę swojej diety przy insulinooporności?„. Zapoznaj się również z naszą ofertą:

Kawa a odchudzanie

Biorąc pod uwagę wpływ kawy na odchudzanie, sprawa może wyglądać dwojako. Z jednej strony, kofeina działa pobudzająco, przez co może sprawić, iż spalimy większą ilość energii podczas treningu czy codziennych czynności, ze względu na zwiększoną ruchliwość.

Z drugiej jednak strony, sięgając po bardzo popularne połączenie, jakim jest kawa + ciasto, może się okazać, iż spożyjemy większą ilość słodyczy w tym połączeniu, niż gdybyśmy spożywali ciasto w pojedynkę. Dzieje się tak ze względu na to, iż kofeina zmniejsza odczuwanie słodkiego smaku. Innym nawykiem, który zdecydowanie nie sprzyja redukcji masy ciała jest spożywanie kawy z wieloma dodatkami. Spożywanie latte na pełnotłustym mleku z cukrem czy słodkim syropem może być zgubne podczas walki o szczuplejszą sylwetkę.

Czy dla wszystkich kawa będzie odpowiednia?

Niestety nie. Unikać jej powinny osoby m. in. z refluksem (w szczególności na czczo) czy wrzodami żołądka. Na kawę powinny również uważać kobiety ciężarne – w ich przypadku dopuszczalną dawką kofeiny jest 200 mg dziennie, czyli ok. 1-2 kawy dziennie. Należy również ograniczyć dzieciom dostęp do kofeiny.

Niektóre osoby natomiast są wrażliwsze na działanie kofeiny niż inni. Mogą się u nich pojawić niepożądane objawy, jak kołatanie serca czy drżenie rąk.

Warto pamiętać o tym, iż spożycie kawy do posiłku może zmniejszać wchłanianie niektórych składników zawartych w diecie, np. żelaza czy wapnia. Należy zachować również odstęp między przyjęciem leków a spożyciem kawy, a w szczególności należy unikać popijania nią leków. Może to zaburzać ich wchłanianie.

Jeśli natomiast nie spełniasz powyższych warunków oraz lubisz kawę, szczególnie bez dodatków – nie musisz mieć obaw przed jej spożywaniem. Staraj się jednak nie pić jej w drugiej części dnia, gdyż może negatywnie wpływać na jakość Twojego snu.

Odwadnianie i wypłukiwanie magnezu

Kawa ma pewne działanie diuretyczne, jednak nie zapominajmy, iż wraz z jej piciem dostarczamy sobie płynów. Nie ma przeciwwskazań, aby nie wliczać jej dużego kubka do dziennego bilansu płynów. Podobnie sytuacja wygląda z magnezem. Mimo, iż kawa nasila wydalanie tego składnika przez nerki, również dostarcza jego pewne ilości, więc jesteśmy w stanie wyjść z magnezem nawet na plus!

Piśmiennictwo:

• Szymanowska K., Wołosiak R.: Wpływ prażenia kawy na wybrane parametry jej jakości, ABiD 2014, 77-83
• Calvo J. L., Fei X., Domínguez R. i wsp.: Caffeine and cognitive functions in sports: a systematic review and meta-analysis, Nutrients. 2021, 13, doi: 10.3390 / nu13030868
• Guest N. S., VanDusseldorp T. A., Nelson M. T. i wsp.: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, J Int Soc Sports Nutr. 2021, 18, doi: 10.1186/s12970-020-00383-4
• D’Elia L., La Fata E., Galletti F. i wsp.: Coffee consumption and risk of hypertension: a dose–response meta-analysis of prospective studies, Eur J Nutr. 2019, 58, 271-280
• Kynast-Gales S. A., Massey L. K.: Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium, J Am Coll Nutr. 1994, 13, 467-472
• Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, 2017