Potocznie zwane „zatwardzeniem„. Mówimy o nich, kiedy częstość naszego wypróżniania jest rzadsza niż 3 razy w tygodniu, a także kiedy oddawanie stolca jest utrudnione, a on sam jest twardy i często „bobkowaty”. Napisałam, że o tym mówimy, ale czy rzeczywiście tak jest? Raczej nie. Zazwyczaj jest to dla nas wstydliwy temat, szukamy porad na forach internetowych zamiast udać się do specjalisty: lekarza lub dietetyka.
Wiele osób sięga po środki przeczyszczające i jest to jeden z większych błędów jakie mogą zrobić. One poradzą sobie ze skutkiem, a nie przyczyną, a przy tej „pomocy” często wyrządzą jeszcze więcej szkód. Jeśli przyjmujemy takie preparaty, to tylko pod okiem lekarza!
Przyczyny zaparć
Tak naprawdę mogą być różne. Można je podzielić na pierwotne i wtórne. Do tych pierwszych zaliczymy te związane z nieprawidłową funkcją i motoryką jelit. Do drugich wywołane różnymi schorzeniami, na przykład rakiem jelita grubego, niedoczynnością tarczycy, cukrzycą, a także stosowaniem niektórych leków, czy też stresem.
W dzisiejszym artykule przedstawię Ci kilka strategii, które w większości przypadków mogą przynieść ulgę.
Jeżeli wszystko już zostało przez Ciebie wypróbowane i dalej nie zauważasz poprawy to warto udać się do specjalisty, aby na podstawie wywiadu, a także ewentualnych badań wiedzieć z czym tak naprawdę mamy do czynienia.
Jedz spokojnie!
Kiedy siadasz do posiłku to skup się… na posiłku. Nie na telefonie czy telewizorze. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs i staraj się jeść jak najbardziej regularnie. To z pewnością wpłynie pozytywnie na Twoje jelita!
Zadbaj o odpowiednią podaż błonnika
W przypadku zaparć zaleca się, aby dieta dostarczała minimum 35 gramów błonnika.
Gdzie szukać błonnika?
- wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe i graham, kasze gruboziarniste, makaron razowy czy też brązowy ryż, a także płatki owsiane oraz otręby
- spożywaj jak najwięcej warzyw, przynajmniej pół kilo dziennie, twórz sałatki, a także zielone koktajle, oczywiście nie zapominaj przy tym o owocach
- do posiłków dodawaj orzechy nasiona i pestki, na przykład dyni czy chia
Jeżeli wcześniej spożywaliśmy bardzo mało błonnika to pamiętajmy, że jego ilość w diecie powinniśmy zwiększać stopniowo.
Pij wodę!
Jedną z bardzo częstych przyczyn zaparć jest niedostateczna podaż płynów. Woda to życie i dlatego też powinna zostać Twoim przyjacielem. Zbyt małe spożycie płynów sprawia, że zawartość wody w stolcu jest zwyczajnie niedostateczna, przez co jego konsystencja staje się twarda i trudno nam go wydalić.
Przyjmuj minimum 2 litry płynów dziennie. Zaliczysz tutaj nie tylko tą z kranu, ale również z zup czy też wodę pochodzącą z warzyw i owoców.
Wyrób w sobie nawyk wypijania szklanki wody
tuż po przebudzeniu.
Włącz do diety produkty fermentowane
Mowa tutaj między innymi o jogurtach, kefirach czy maślankach. Warto dorzucić również produkty kiszone, takie jak kapusta. Zawierają one bakterie, które będą korzystnie wpływać na nasze jelita.
Ogranicz spożycie słodyczy i tłustych potraw
Mogą one spowalniać pracę przewodu pokarmowego i powodować wzdęcia czy też uczucie dyskomfortu. Pożegnaj się z ciasteczkami, ciastami, sosami na bazie śmietany, a także wszystkim, co było smażone na głębokim tłuszczu.
Duś, przygotowuj na parze, gotuj, grilluj, a także piecz. Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty.
Zamień smalec na oliwę
Czyli zwiększ spożycie tłuszczy roślinnych kosztem tych zwierzęcych. Oliwa idealnie sprawdzi się jako zwieńczenie sałatki!
Rusz się!
Zaparcia bardzo często dotykają osób, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. Zadbaj o codzienną aktywność. Spaceruj, dojeżdżaj rowerem do pracy, wysiądź przystanek wcześniej, zapisz się na zajęcia fitness czy też zacznij biegać.
Siedzący tryb życia niestety zwalnia pasaż treści jelitowej i sprzyja powstawaniom zaparć. Dlatego koniecznie zadbaj o codzienną dawkę ruchu, wpłynie to pozytywnie nie tylko na Twoje wypróżnienia, ale także na cały organizm, w tym serce, mózg i kości.
Podczas wypróżniania przyjmij prawidłową pozycję
Z ewolucyjnego punktu widzenia to pozycja kuczna jest najodpowiedniejsza dla prawidłowego wypróżniania się. Dzięki temu rozluźniamy mięśnie i oddanie stolca staje się łatwiejsze. Jak ją przyjąć na muszli klozetowej, na której zazwyczaj siedzimy jak na krześle? Wystarczy kupić podnóżek.
Odwiedź fizjoterapeutę
W wielu przypadkach to właśnie ten specjalista potrafi rozprawić się z uporczywymi zaparciami. Poprzez odpowiednie masaże, a także naukę oddychania przeponą, fizjoterapeuta może pomóc Ci znormalizować pracę Twoich jelit.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że porady zawarte w powyższym wpisie pomogą Wam się uporać z zaparciami. Pamiętajcie: jeśli męczycie się z nimi od dawna to koniecznie znajdźcie dobrego specjalistę. Za zaparciami może chować się poważna choroba, którą należy szybko zdiagnozować. Nowotwór, niedoczynność tarczycy, SIBO czy Zespół Jelita Drażliwego.
Dbajcie o siebie i swoje jelita!
Jeżeli potrzebujesz pomocy w żywieniu czy treningu, to gorąco zachęcam Cię do zapoznania się z moją ofertą.
Lelcia, napisałaś mądry i fajny artykuł. U mnie częstość wizyt w toalecie zależy też od pory roku. Zimą mam skłonność do zaparć, choć wtedy częściej muszę siku. Latem moje jelita pracują lepiej – robię wtedy nawet dwie kupki dziennie.