Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć wielu chorobom i zaburzeniom organizmu. Może zarówno wzmagać rozwój niektórych chorób, jak i być ich skutkiem – jest to zamknięte koło. Objawy przewlekłego stanu zapalnego są bardzo niespecyficzne – występują bóle głowy, permanentne zmęczenie, zaburzenia funkcji poznawczych, czy obniżona odporność skutkująca częstszymi infekcjami. Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć wielu chorobom, m. in. otyłości, miażdżycy, chorobom autoimmunologicznym, trądzikowi, zespołowi policystycznych jajników czy nowotworom. Dieta przeciwzapalna może więc łagodzić przebieg tych chorób, a także im zapobiegać.
Dieta przeciwzapalna mocno pokrywa się z zaleceniami występującymi w diecie śródziemnomorskiej oraz diecie DASH. Jej stosowanie będzie działać prozdrowotnie zarówno w przypadku osób, u których występują powyższe choroby i zaburzenia, jak i w przypadku osób zdrowych.
Na jakie składniki i produkty spożywcze powinniśmy zwracać uwagę, aby zwiększyć potencjał przeciwzapalny naszej diety?
Wpływ omega-3 na stan zapalny
Staraj się, aby w Twojej diecie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu pojawiały ryby, w tym raz porcja ryby tłustej. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA występujące w rybach korzystnie wpływają na redukcję procesu zapalnego, regulując produkcję cytokin prozapalnych.
Warto również zadbać o podaż kwasu α-linolenowego (ALA), czyli omega-3 występujących w produktach roślinnych. Nie jest on jednak tak „wydajny” w zwalczaniu stanu zapalnego, gdyż w wyniku procesów enzymatycznych, musi zostać przekonwertowany do kwasów EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Taka konwersja ALA do EPA wynosi ok. 0,3-8%, natomiast do DHA maksymalnie do 4%. Należy też wspomnieć, iż jest ona silnie zależna od zawartości omega-6 w naszej diecie, których w diecie zachodniej jest zdecydowanie zbyt wiele w porównaniu do kwasów n-3. Włącz więc do swojego jadłospisu produkty zasobne w kas ALA, takie jak nasiona i olej lniany, nasiona chia. Pewne ilości tego kwasu znajdziesz również w oleju rzepakowym (w bardzo dobrym stosunku do n-6).
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Okazuje się, że rodzaj tłuszczów jakie spożywamy, ma znaczącą rolę w kontekście stanu zapalnego. Warto więc wziąć przykład z greków oraz innych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego i włączyć do swojej diety bogatą w JNKT oliwę z oliwek i oliwki. Bardzo zasobny w kwasy tłuszczowe z tej grupy jest owoc awokado oraz olej z niego wytwarzany. Mniejsze, choć również znaczące ilości JNKT znajdują się w migdałach oraz orzechach laskowych i makadamia.
Owoce i warzywa jako baza diety przeciwzapalnej
Natura jest źródłem bardzo wielu korzystnych substancji dla naszego organizmu. Nie należy więc zapominać o podstawie piramidy żywienia (lub w nowszej wersji – talerza zdrowia). Włącz do swojego jadłospisu jak największe ilości owoców i warzyw, z różnych grup, o różnych kolorach. Cebula i czosnek zawierają przeciwzapalne związki siarki, papryka, cytrusy czy kiwi – witaminę C, która jest silnym antyoksydantem. Nie zapominajmy również o pomarańczowych owocach i warzywach, takich jak marchew, dynia, brzoskwinie, morele, które obfitują w β-karoten – również silny przeciwutleniacz!
Innymi źródłami związków fenolowych są m. in. herbata, kawa oraz kakao. Mają one silny potencjał przeciwzapalny. Bardzo ważną rolę w tym aspekcie odgrywają również zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, imbir, cynamon, kardamon itp. Warto zwiększyć ich ilość w diecie, kosztem soli, która w nadmiarze ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.
Nasiona roślin strączkowych a stan zapalny
Ze względu na wysoką zawartość białka, ale także składników mineralnych, zaleca się, aby częściowo zastępować białko zwierzęce roślinami strączkowymi. Dodatkowo, produkty sojowe są źródłem izoflawonów, które działają przeciwzapalnie.
Czego należy unikać?
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Oczyszczone zboża i żywność obfitująca w rafinowany cukier czy syrop glukozowo-fruktozowy zdecydowanie nie ma korzystnego wpływu na organizm ludzki. Hiperglikemia, czyli zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi, również wpływa negatywnie na jego funkcjonowanie i może nasilać stan zapalny. Aby sprawdzić, jak obniżyć indeks i ładunek glikemiczny swojego posiłku, zapoznaj się z treścią artykułu „Od czego zacząć zmianę swojej diety przy insulinooporności?”.
Nasycone kwasy tłuszczowe
Zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami dla zdrowia, w tym nasileniem stanu zapalnego. Zawartość energii z NKT nie powinna przekraczać 10%. Należy więc ograniczyć pełnotłusty nabiał, tłuste mięsa czy roślinne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak olej kokosowy czy palmowy.
Omega-6 a stan zapalny
Mimo prozapalnego działania kwasu arachidonowego (AA), nie wszystkie kwasy n-6 możemy postrzegać tak samo. Okazuje się, że stosowanie kwasu alfa linolenowego (LA), który występuje m.in. w oleju z wiesiołka, może mieć działanie przeciwzapalne. Należy zaznaczyć jednak, iż kwas LA jest konwertowany do kwasu AA za pomocą tych samych enzymów, co kwas ALA do EPA i DHA (omega-3). Trzeba więc zwrócić szczególną na to, aby dostarczać wystarczającą ilość kwasów n-3 w stosunku do n-6. Niestety, dieta zachodnia charakteryzuje się bardzo wysokim stosunkiem n-6/n-3, który wynosi nawet 20:1. Powinniśmy jednak zadbać, aby ten stosunek wynosił maksymalnie 5:1. Warto jednak to zrobić zwiększając spożycie źródeł kwasów omega-3.
Wpływ czerwonego mięsa na stan zapalny
Czerwone mięso obfituje w wyżej wymieniony kwas arachidonowy oraz nasycone kwasy tłuszczowe, mające potencjał prozapalny. Sięgając po mięso, warto więc bazować na drobiu. Z pewnością, wskazana jest zamiana produktów mięsnych na rośliny strączkowe obfitujące w prozdrowotne składniki odżywcze oraz bogate w omega-3 i witaminę D ryby.
Żywność wysokoprzetworzona
Podsumowując powyższe, aby nasza dieta miała potencjał przeciwzapalny, należy unikać przede wszystkim produktów wysokoprzetworzonych. Możemy do nich zaliczyć żywność typu fast-food, słodycze, pieczywo cukiernicze, gotowe produkty. Obfitują one w cukier, rafinowane zboża oraz niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Warto więc sięgać po produkty jak najmniej przetworzone – warzywa, owoce, orzechy i nasiona, produkty zbożowe itd. Nasza dieta powinna być jak najbardziej zbliżona do założeń diety śródziemnomorskiej, za co nasz organizm z pewnością nam podziękuje.
Piśmiennictwo:
- Jończyk M., Kuliczkowska-Płaksej J., Mierzwicka A. i wsp.: Zespół policystycznych jajników a przewlekły stan zapalny. Rola receptorów Toll-like, Postepy Hig Med Dosw, 2018, 72, 1199-1207
- Haß U., Herpich C., Norman K.: Anti-inflammatory diets and fatigue, Nutrients 2019, 11, doi: https://doi.org/10.3390/nu11102315
- Kolanowski W.: Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Bromat Chem Toksykol 2013, 46, 267-278
- Kancik E., Prystupa A., Dyczko M. i wsp.: Wybrane wykładniki stanu zapalnego u pacjentów z cukrzycą typu 2, Family Medicine & Primary Care Review 2011, 13, 165–167
- Fritsche K. L.: The science of fatty acids and inflammation, Adv Nutr 2015, 6, 293-301
