Insulinooporność dotyka coraz większą rzeszę osób. Ma ona związek przede wszystkim z nieprawidłowym stylem życia – brakiem aktywności fizycznej, stresem oraz nieodpowiednią, wysokoenergetyczną dietą. Najczęściej zaburzenie to dotyka osoby z nadmierną masą ciała. Jednak osoby o prawidłowej masie ciała nie mogą mieć pewności, że ich organizm reaguje na insulinę prawidłowo.
Oporność na insulinę może dotyczyć różnych tkanek – głównie tkanki tłuszczowej, komórek wątroby oraz mózgu. W efekcie, mimo wzrostu stężenia glukozy we krwi oraz wydzielania insuliny, która powinna obniżać jej poziom, stężenie glukozy nie ulega zmianom lub ulega w niewystarczającym stopniu. Odpowiedź komórkowa na działanie insuliny jest osłabiona, przez co trzustka musi wytwarzać jej coraz więcej, aby doszło do pożądanego obniżenia glukozy. Dochodzi wówczas do hiperinsulinemii, która, w przypadku prawidłowej tolerancji glukozy, może prowadzić do nadmiernego jej obniżenia we krwi (hipoglikemii).
Objawy insulinooporności
„No dobrze, ale skąd mam wiedzieć, że mój organizm nieprawidłowo reaguje za insulinę?” – zapytasz. Niestety, insulinooporność nie daje specyficznych objawów. Powinny Cię jednak zaniepokoić takie dolegliwości jak:
- senność po posiłku, szczególnie węglowodanowym
- chęć na słodkie po posiłku
- wzmożony, tzw. „wilczy” apetyt
- przybieranie na wadze
- zaburzenia w odczuwaniu sytości
Jeśli natomiast podejrzewasz u siebie to zaburzenie, koniecznie zapoznaj się z wpisem Insulinooporność: diagnoza.
Co było pierwsze – insulinooporność czy nadmierna masa ciała?
Jak zwykle w dietetyce – to zależy. Warto wspomnieć, iż insulinooporność sama w sobie nie powoduje wzrostu masy ciała. Powoduje to tylko i wyłącznie nadwyżka kaloryczna. Jednak spadki stężenia glukozy we krwi oraz zaburzenia w odczuwaniu głodu i sytości, które towarzyszą insulinooporności, mogą przyczyniać się do utraty kontroli nad ilością spożywanego jedzenia. Nadmiar kalorii oraz magazynowanie się coraz większej ilości tkanki tłuszczowej nasila natomiast insulinooporność. Bardzo ważne jest więc wyjście z tego błędnego koła. Z pomocą przychodzi tutaj odpowiednia dieta i inne aspekty zdrowego stylu życia.
Dieta w insulinooporności
Jadłospis osoby z insulinoopornością nie różni się znacząco od standardowych zaleceń dla osób prawidłowo reagujących na insulinę. Osoby z tym zaburzeniem muszą jednak znacznie bardziej restrykcyjnie przestrzegać tych wskazówek oraz nauczyć się odpowiednio komponować posiłki. Pierwszymi zagadnieniami, z jakimi powinna zapoznać się osoba po zdiagnozowaniu insulinooporności są indeks oraz ładunek glikemiczny.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny określa się poprzez obliczenie pola powierzchni pod krzywą glikemiczną po spożyciu takiej ilości produktu, która dostarcza 50 g węglowodanów, w porównaniu do pola pod krzywą glikemiczną po spożyciu 50 g czystej glukozy. Co musisz zapamiętać? Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym wzrost glukozy we krwi jest po jego spożyciu wyższy. Warto jednak mocno podkreślić, że indeks glikemiczny bierze pod uwagę wzrost glikemii nie po spożyciu 50 G PRODUKTU, a takiej jego ilości, która dostarcza 50 G WĘGLOWODANÓW.
Przykład: 50 g węglowodanów występuje w prawie 600 g arbuza lub 122 g pszennego chleba
Ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny określa wzrost glikemii po spożyciu DOWOLNEJ porcji produktu, w porównaniu do białego chleba. Jest to bardziej praktyczny wskaźnik, gdyż przekłada się na faktyczne wahania glikemii. Dobrym przykładem jest wyżej wymieniony arbuz, który posiada wysoki indeks glikemiczny. Można więc na tej postawie przyjąć, że nie jest on odpowiednim owocem dla osoby z insulinoopornością. Należy jednak zapamiętać, że efekt znacznego wzrostu poziomu glukozy osiągniemy po spożyciu aż 0,6 kg arbuza. Standardowa porcja, czyli ok. 120 g arbuza, dostarcza tylko 10 g węglowodanów, więc jego ładunek glikemiczny wynosi 8 – jest niski.
Przykład: ładunek glikemiczny = IG x zawartość węglowodanów w porcji (g) / 100 g
Co zrobić, aby obniżyć indeks glikemiczny posiłku?
Na indeks glikemiczny ma wpływ bardzo wiele elementów, takich jak:
- rodzaj węglowodanów naturalnie występujących w produkcie
- rodzaj obróbki (stopień rozdrobnienia, rozgotowania itp.)
- dodatek innych składników (źródło tłuszczu, białka)
- zawartość błonnika
Ze względu na powyższe, możemy również obniżyć indeks glikemiczny naszego posiłku za pomocą kilku metod. I to bardzo szybkich! Wystarczy na przykład:
- dodać warzywa do posiłku, które są źródłem błonnika
- dołączyć do posiłku źródło białka (mięso, ryby, jogurt naturalny, odżywka białkowa)
- dodać źródło tłuszczu (orzechy, nasiona, oliwa itp.)
- nie rozgotowywać kasz, makaronów, warzyw, a gotować je al dente
- zamiast smoothie i koktajli, spożyć ich składniki w całości
- zacząć nasz posiłek od warzyw lub źródła tłuszczu/białka, a następnie przejść do węglowodanów
- wybierać mniej dojrzałe owoce
- produkty skrobiowe (np. ziemniaki, makaron) schłodzić przez noc w lodówce (ważne, aby znajdowały się w stosunkowo suchym środowisku, nie np. w sosie czy zupie) – wytworzy się skrobia oporna – rodzaj błonnika, który jest bardzo korzystny dla naszych bakterii jelitowych
Nabiał a dieta przy insulinooporności
W obrębie diety dla insulinooporności powstało bardzo wiele mitów i szkodliwych przekonań. Często dzieli się produkty na „zakazane” i „dozwolone”, co niestety może prowadzić do zaburzeń odżywiania, takich jak ortoreksja czy kompulsywne objadanie się.
Grupą produktów często uważanych za „niedozwolone” są produkty mleczne. Istnieją dwie teorie, dla których te produkty są rzekomo „zakazane” – zawartość laktozy, która jest dwucukrem oraz insulinogenność nabiału. Oba stwierdzenia są prawdziwe. Nie warto jednak patrzeć na produkty zero-jedynkowo. Z tego powodu, warto zaufać badaniom naukowym, które nie skupiają się wyłącznie na natychmiastowej odpowiedzi organizmu na spożycie danego składnika, a biorą pod uwagę jego działanie w dłuższej perspektywie czasu. Okazuje się natomiast, iż spożywanie produktów mlecznych obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Natomiast, dla przykładu, mięso, które nie zawiera węglowodanów i nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi, w dłuższej perspektywie czasu, zmniejsza insulinowrażliwość i powoduje nasilenie insulinooporności.
Tym kontrowersyjnym zakończeniem chciałabym zachęcić Cię do mniej krytycznego postrzegania żywności i nie dzielenia go na „zdrowe” i „niezdrowe”, a tym bardziej na „dozwolone” i „niedozwolone”. W przypadku insulinooporności, styl życia odgrywa bardzo ważną rolę. Aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, regeneracja, unikanie stresu oraz odpowiednio skomponowana dieta mogą zdziałać cuda. Dążmy więc do poprawy swojej diety i stylu życia z dnia wczorajszego, a zmiany wprowadzajmy stopniowo i z zachowaniem zdrowego rozsądku.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat życia z insulinoopornością to zachęcam do przesłuchania podcastów:
Jeśli potrzebujesz wsparcia dietetycznego w insulinooporności oraz w przypadku innych zaburzeń, serdecznie zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą:
Piśmiennictwo:
- The University of Sydney, http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
- Piecyk M.: Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych 2019, 68, 195–207
- Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Med Rodz. 2016, 10, 84-90
- Aune D., Norat T., Romundstad P., Vatten L. J.: Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies, Am J Clin Nutr. 2013, 98, 1066–1083
- Fretts A. M., Follis J. L., Nettleton J. A. i wsp.: Consumption of meat is associated with higher fasting glucose and insulin concentrations regardless of glucose and insulin genetic risk scores: a meta-analysis of 50,345 Caucasians, Am J Clin Nutr. 2015, 102, 1266-1278
