Obiad bez mięsa

Od kilku tygodni stosuję bardzo fajny schemat, którym dzisiaj chciałabym się z Tobą podzielić. W siedmiu prostych krokach przygotujesz szybkie, sycące, smaczne i wartościowe danie bez mięsa. To co, zaczynamy?

Krok 1: Kup dobrą oliwę do smażenia

To właśnie na niej przyrządzisz w większości swoje danie. Oliwa z oliwek jest moim numerem jeden wśród tłuszczy, których używam do obróbki termicznej. Jak najbardziej się do tego nadaje, ponieważ posiada ogromną ilość związków antyoksydacyjnych, które chronią ją przed utlenianiem. Ma wysoki punkt dymienia oraz bardzo przyjemny skład – większość zawartych w niej kwasów tłuszczowych to te jednonienasycone.

Moja ulubiona oliwa to Monini Gran Fruttato. Czasami jest dostępna w Lidlu – polecam na nią polować!

Tłuszcz rozlej na patelni i dobrze ją rozgrzej. Na nią trafią składniki z kolejnych podpunktów!

Krok 2: Obierz i pokrój ulubione warzywa

Warzywa nie bez powodu są podstawą zdrowej diety. U większości osób sprawdzi się powiedzenie „im więcej, tym lepiej”.

Ja najczęściej dodaję mnóstwo warzyw na patelnię, jednak Ciebie do tego nie zmuszam. Poniżej kilka propozycji, jak można to rozegrać:

• Na patelnię wyłóż ulubione warzywa, na przykład: cukinię, paprykę, pietruszkę, por, cebulę czy czosnek. Możesz również wybrać gotową, mrożoną mieszankę. Polecam też dodać grzyby, na przykład pieczarki.
• Na parze przygotuj kalafior, brukselkę lub brokuł.
• Zrób sałatkę czy surówkę, wykorzystując do tego sałatę, ogórek, pomidor, rzodkiewkę, marchewkę, burak, kalarepkę czy cokolwiek na co masz ochotę.

Ja zazwyczaj na patelnię wrzucam paprykę i cukinię. Dla jednej osoby wychodzi wtedy około 300 gramów warzyw w posiłku!

Krok 3: Wybierz strączki

Nasiona roślin strączkowych są niesamowicie odżywcze. Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Są źródłem węglowodanów, ale również błonnika i białka o wysokiej wartości biologicznej.

Zazwyczaj wybieram jedną z poniższych propozycji:

• fasola biała,
• fasola czerwona,
• soczewica czerwona,
• ciecierzyca.

Używając produktów z puszki czy słoika wykorzystuję połowę jego zawartości. Dla takiej też ilości przygotowałam poniższą grafikę:

Jeżeli masz zamiar podzielić puszkę na trzy równe części, to rozkład makroskładników i gramatura produktów będą wyglądać następująco:

Nasiona roślin strączkowych można również kupić w formie suchej, moczyć przez noc, a później gotować. Wiem, że wiele osób to przeraża, dlatego na kilka pierwszych razy bądź na awaryjne sytuacje polecam te z puszki.

Dobrze przepłukane pod bieżącą wodą nasiona wrzucam na patelnię w momencie, kiedy warzywa już trochę się podduszą i zmiękną.

Krok 4: Ryż, makaron, a może kasza?

Do strączków dobierz produkt zbożowy. Wybierz jedną spośród poniższych propozycji:

• kasza pęczak,
• kasza jaglana,
• kasza gryczana,
• kasza jęczmienna,
• kuskus,
• komosa ryżowa,
• amarantus,
• makaron pełnoziarnisty,
• ryż.

W moim daniu najczęściej występuje 75 gramów kaszy jaglanej, ryżu lub makaronu. Na poniższej grafice dokładnie rozpisałam udział poszczególnych makroskładników w tej porcji:

Jeżeli wybierzesz porcję 50 gramów produktu zbożowego, to rozkład makroskładników będzie wyglądać następująco:

Ryż, kaszę czy makaron gotuję w międzyczasie w oddzielnym garnku według instrukcji umieszczonych na opakowaniu.

Krok 5: Nie zapomnij o przyprawach

Żeby danie miało wyrazisty smak niezbędne będzie dodanie kilku przypraw. Ja nie jestem zbyt dobra w tworzeniu własnych kompozycji, więc najczęściej korzystam z gotowych mieszanek bez soli, sięgam również po paprykę wędzoną oraz świeże zioła.

Krok 6: Może trochę sosu?

Po przyprawieniu wszystkiego, co znajduje się na patelni, dodaję sos, który podkręci smak mojego dania. Najczęściej sięgam po passatę pomidorową, pomidory w puszcze lub ostatnio – sos Łowicz dla dzieci.

Zawartość patelni zalewam sosem i pozostawiam na kilka minut, żeby sobie „pobulgotało”.

Krok 7: Dodaj pestki, nasiona lub orzechy

Idealnym zwieńczeniem dania przełożonego do miseczki będzie dodanie do niego produktu z poniższej listy:

• pestki dyni,
• słonecznik,
• sezam,
• bakalie.

Najchętniej sięgam po orzechy włoskie, sezam, a także pestki dyni. Poniżej przedstawiłam rozkład makroskładników dla porcji 15 gramów:

Jak to przygotować?

Podsumowując wszystko w jednym miejscu:

1. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek.
2. Podsmażamy na niej pokrojone wcześniej warzywa.
3. Kiedy będą już miękkie dodajemy strączki.
4. Dusimy pod przykryciem kilka minut. Mieszamy od czasu do czasu. Przyprawiamy wedle uznania.
5. W osobnym garnku zagotowujemy wodę i wrzucamy tam kaszę, ryż lub makaron. Gotujemy według zaleceń producenta.
6. Na patelnię wlewamy sos i gotujemy kilka minut.
7. Do miseczki przekładamy kaszę, ryż lub makaron. Na to dorzucamy zawartość naszej patelni.
8. Dekorujemy pestkami, nasionami lub orzechami. Możemy dodać świeże zioła. Super opcją jest oprószenie wszystkiego tartym serem lub płatkami drożdżowymi.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że zaczniesz korzystać ze schematu i będziesz częściej wplatać w swoje menu bezmięsne propozycje. Ja uwielbiam proste smaki i szybkie rozwiązania – takim trybem codziennie jemy coś innego!

Potrzebujesz pomocy w nauce komponowania posiłków? Sprawdź moją ofertę!