Nawyki – jak je skutecznie wykształcać i zmieniać?

Nawyki stanowią nieodłączną część naszego życia. Gdyby nie one, zużywalibyśmy ogromne ilości energii na zastanawianie się w jaki sposób zawiązać sznurówki oraz którą część zębów teraz umyć. Codzienne, powtarzalne czynności przekształcają się w nawyki celem uniknięcia zużywania naszej energii na podejmowanie ciągłych decyzji.

Niestety, nie tylko korzystne dla nas czynności nasz mózg przekształca w nawyki. Bardzo często nawykiem stają się czynności niekorzystne dla naszego zdrowia – nieprawidłowa dieta, zajadanie emocji, bierna forma odpoczynku czy stosowanie używek. Czy można więc wyplenić wypracowywane i utrwalane przez wiele lat niekorzystne nawyki? Nie do końca. Nie da się ich wyeliminować całkowicie, jednak możliwa jest zmiana pętli nawyku. Co się na nią składa?

Wskazówka

Wskazówką może być prawie wszystko. Od stanu fizjologicznego, jak głód, przez emocje, np. stres, złość, smutek, aż po konkretne miejsce, czynność czy okoliczności. Jeśli chcemy wypracować nowy nawyk, należy go „przykleić” do wskazówki. Przykład: chcąc regularnie, codziennie uprawiać aktywność fizyczną, znajdź wskazówkę, która towarzyszy Ci codziennie. Może być to pobudka, koniec zajęć na uczelni czy wymycie zębów. Może na trasie praca-dom znajduje się siłownia, do której za każdym razem możesz zajechać? Wypracowanie jednego schematu z pewnością pomoże we wdrożeniu nowego nawyku.

Są dwie metody eliminacji szkodliwych nawyków. Możemy unikać danej wskazówki, jak towarzystwo, z którym zbyt często spożywamy alkohol. Możemy też nie doprowadzać się do uczucia silnego głodu, który wywołuje u nas napad objadania się. Jednak nie zawsze jesteśmy w stanie kontrolować i przewidywać nasze życie. Jeśli więc mimo naszych starań znajdziemy się w okolicznościach, które rozpoczynały u nas pętlę niekorzystnego nawyku, najprawdopodobniej nie postąpimy inaczej niż do tej pory. Nie zawsze jesteśmy też w stanie wyeliminować wskazówkę – nie pozbędziemy się na zawsze stresu z naszego życia. Nie zabronimy domownikom zakupu słodyczy, a których widok „zmusza” nas do ich spożycia. W takiej sytuacji jesteśmy możemy zadbać o kolejne elementy pętli nawyku – zwyczaj oraz nagrodę.

Zwyczaj

Jest to po prostu czynność, którą wykonujemy automatycznie. Może być to zawiązywanie sznurówek czy mycie zębów. Są to także bardziej szkodliwe dla zdrowia czynności jak palenie papierosa do kawy, każdorazowe sięganie po batonika przy kasie, spożywanie chipsów do filmu czy reagowanie napadem objadania się pod wpływem silnego stresu. Możemy chcieć przekształcić w stały zwyczaj spożywanie śniadania przed pracą, regularne posiłki czy aktywność fizyczną.

Chcąc zmienić zwyczaj, musimy dysponować sporymi zapasami energii, które przeznaczymy na złapanie kontroli nad nawykami i świadome wdrożenie nowej czynności. Na początku naszej przygody ze zmianą nawyków, czynności, które wykonujemy bez udziału świadomości, musimy świadomie wyłapać i zmienić. Z czasem proces ten będzie wymagał od nas coraz mniejszych zasobów psychoenergetycznych.

Nagroda

Bez niej bardzo ciężko wypracować lub zmienić nawyk. Na początku naszego procesu zmiany, może ona stanowić motywację do wykonania danej czynności. Nagrodą może być  dobre samopoczucie i zwiększona ilość energii np. po wykonanym treningu (z tego powodu bardzo ważne jest, aby podejmować się takiej aktywności fizycznej, która sprawia nam przyjemność). Możemy również sami dobrać sobie nagrodę – odcinek ulubionego serialu po aktywności czy odhaczenie kółeczka po wykonaniu danej czynności. Warto jednak pamiętać, aby nie nagradzać się jedzeniem – starajmy się oddzielić spożywanie pokarmu od emocji.

Jak zmieniać nawyki?

Przede wszystkim, należy rozłożyć je na czynniki pierwsze. Jeśli dość często zamawiasz pizzę, zastanów się, co jest tego przyczyną (wskazówka) oraz jak się później czujesz (nagroda). Być może zamawiasz ją zawsze, gdy nie masz przygotowanego obiadu. Możesz unikać tej sytuacji i szykować sobie obiad dzień wcześniej. Jednak, jeśli z różnych powodów tego nie zrobisz, z pewnością znowu wybierzesz zamawiane jedzenie. W tym przypadku należy zadbać zarówno o unikanie wskazówki, ale także o zmianę zwyczaju. Zadbaj, aby w Twojej szafce znajdowały się podstawowe składniki, takie jak strączki w puszce, kasza, makaron, pomidory w puszce. Przygotowanie obiadu z powyższych produktów zajmie Ci maksymalnie 20 min. Inną alternatywą są gotowe produkty, które wraz ze zwiększoną świadomością żywieniową ludzi i producentów zyskują na jakości. Warto mieć takie produkty w lodówce lub zamrażarce na „czarną godzinę” – ten zwyczaj będzie najbardziej zbliżony do zamówienia gotowego jedzenia.

Nie zapominajmy jednak o nagrodzie! Być może, nawet posiadając powyższe produkty, ślinka cieknie Ci na samą myśl o możliwości zamówienia pizzy. Nagrodą w tym przypadku z pewnością jest przyjemność związana ze zmysłem smaku. Postaraj się więc zadbać o jakość i smakowitość przygotowywanych/kupowanych potraw.

Nawyki wprowadzaj konsekwentnie, małymi krokami

Pamiętaj, że nawyki, które obecnie Ci towarzyszą, były utrwalane przez kilka, a nawet kilkadziesiąt lat. Wyplenienie ich w ciągu kilku dni czy nawet tygodni jest niemożliwe. Nie poddawaj się więc, jeśli w chwilach słabości postąpisz starym schematem – to nieuniknione. Warto śledzić zmianę nawyków zaznaczając dokonanie dobrych wyborów w kalendarzu bądź na specjalnej planszy, którą możesz pobrać poniżej. Każdy krok w kierunku zmiany Twoich zwyczajów na lepsze będzie małym zwycięstwem. Odstępstwa nie traktuj jako porażki, ale jako doświadczenie – przeanalizuj, co mogło pójść nie po Twojej myśli i zmień to kolejnym razem.

Jak wyżej wspomniałam, mózg kształtuje nawyki, aby oszczędzić sobie energii. Z tego względu, ich zmiana kosztuje nas wiele zasobów psychoenergetycznych. Skup się więc na jednej czynności, którą chcesz zmienić. Nie wprowadzaj wielu zmian jednocześnie. Będzie to zdecydowanie bardziej skuteczne, niż chwytanie kilku srok za ogon.

Jeśli chcesz skutecznie zmienić swoje nawyki żywieniowe, serdecznie zapraszamy do zapoznania się z ofertą opieki dietetycznej.

NOWOŚĆ! Każda opieka dietetyczna zawiera obecnie wstępną konsultację z dietetyczką, aby jeszcze lepiej dopasować do Ciebie jadłospis i sprostać Twoim potrzebom.