Nasz organizm został zaprojektowany tak, aby stale podejmować aktywność fizyczną. Człowiek jest stworzony do ruchu. Niestety współcześnie coraz mniej go podejmujemy.
Przez spadek aktywności fizycznej zaczynamy obserwować coraz większy odsetek osób otyłych, w tym niestety szczególnie dzieci. Do tego dochodzi brak umiejętności radzenia sobie ze stresem czy też zwiększone ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, na przykład cukrzycy czy też chorób układu krążenia.
Jak dużo osób nie podejmuje aktywności fizycznej?
Szczerze mówiąc dane nie są optymistyczne. Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego lifestyle’u. Tymczasem większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, a on ze zdrowiem będzie mieć już niewiele wspólnego.
Ile powinniśmy ćwiczyć?
Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego o charakterze tlenowym przez cały tydzień lub co najmniej 75 energicznych ćwiczeń aerobowych.
Dla większych korzyści zdrowotnych warto wydłuży ten czas odpowiednio do 300 minut umiarkowanego czy 150 minut energicznego wysiłku.
Według raportu TNS z 2015 roku aż 32% Polaków nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Jedynie 26% badanych spełnia powyżej przytoczone zalecenia WHO.
Co da nam aktywność fizyczna?
Wpłynie pozytywnie na układ sercowo- naczyniowy, oddechowy, nerwowy czy też kostny, oraz pozwoli utrzymać dobrostan psychiczny. Ułatwi kontrolować wagę, a nawet pozwoli zrzucić niechciane kilogramy! Może stać się formą relaksu, dobrej zabawy, wzmacniać więzi. Rozwinie naszą sprawność i kondycję fizyczną. Chyba nie muszę dalej wymieniać?
Co staje nam na przeszkodzie w zadbaniu o swoje zdrowie? Poniżej przedstawię najczęściej powtarzane wymówki i postaram się Was przekonać, że to wcale nie jest problem.
Nie mam na to czasu!
Tak mówisz, ale czy rzeczywiście tak jest? Każdy z nas ma do wykorzystania 24 godziny i tylko od nas zależy jak je zagospodarujemy. Możemy je marnotrawić na bezczynne leżenie na kanapie, przeklikiwanie tik-toka czy scrollowanie faacebooka. Nasze uzależnienie od social mediów powoduje, że nie mamy czasu na „prawdziwe życie”.
Skąd to wiem? Sama się na tym łapię! Często narzekam, że brakuje mi na coś czasu, a później okazje się, że przez 3 godziny siedziałam na Instagramie. To po części też moja praca, ale nie zmienia to faktu, że spędzam tam zdecydowanie za dużo czasu!
Warto zacząć planować, zainwestować trochę czasu i pieniędzy w naukę organizacji życia. Poświęcimy na to kilkadziesiąt godzin, ale później zyskamy setki (jak nie tysiące), więc zwróci się nam z nawiązką.
Zaskoczę Was, ale ruszać się można nawet podczas oglądania serialu. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby pedałować w tym czasie na domowym rowerku.
Chcesz posłuchać podcastu, porozmawiać z kimś przez telefon? Nie rozsiadaj się na kanapie, tylko wybierz się na szybki spacer!
Idziecie na randkę? Nie trzeba zawsze spotykać się w restauracji czy kinie. Wspólne rowery, a może spotkanie na ścianie wspinaczkowej? Też brzmi ciekawie!
W pracy musisz kursować pomiędzy piętrami? Może chociaż czasami wybierzesz schody zamiast windy, a do samej pracy pojedziesz rowerem?
Przykładów może być mnóstwo! Według zaleceń WHO powinniśmy poświęcać 30 minut dziennie na aktywność fizyczną dziennie.
To tylko 2 % doby, z pewnością dasz radę je wygospodarować!
Nie lubię ćwiczyć
Tu możemy mieć problem, ale zastanówmy się, czy rzeczywiście nie lubisz każdej z możliwych aktywności? Nie musisz trenować na siłowni, robić „dywanówek” czy zapisywać się na crossfit. Nie podążaj na siłę za modą! Nikt nie każe Ci brać udziału w maratonach, ścigać się na rowerach czy wyczynowo jeździć na rolkach. Wyjście na spacer to też ruch!
Aktywność fizyczna nie musi kojarzyć Ci się z brakiem oddechu i totalnym zajazdem. Są też mniej intensywne, ale równie przyjemne i korzystne zdrowotnie sporty! To też szansa na pogłębienie relacji z kimś bliskim. Może właśnie inna osoba sprawi, że polubisz sport?
Na moim przykładzie mogę Ci powiedzieć, że sama długo szukałam czegoś, co będę robić z przyjemnością. Wreszcie znalazłam trening siłowy, ale długo żyłam w przekonaniu, że nie lubię się ruszać. To nie była prawda!
Zmęczenie nie pozwala mi ćwiczyć
Człowiek, który podejmuje rekreacyjny wysiłek, będzie bardziej odporny na stres, a także zrelaksowany i zdrowszy.
Ponownie na moim przykładzie mogę Cię poinformować, że u mnie zmęczenie sięga zenitu, kiedy tylko pracuję i odpuszczam treningi. Zaczyna brakować mi regularności, rozleniwiam się i od razu notuje gorsze samopoczucie. W wiadomościach od moich podopiecznych często widzę informację, że odkąd zaczęły regularnie ćwiczyć to wzrósł im diametralnie poziom energii. Może u Ciebie też tak będzie?
Jeśli mogę coś doradzić to ulokuj swój trening odpowiednio w czasie. Nie odkładaj go na sam koniec dnia, jeśli wiesz, że wtedy dopada Cię leń. Może warto wykonać go przed pracą? Albo bezpośrednio po? Może do motywacji potrzebujesz bliskiej osoby z którą wspólnie podejmiesz aktywność po wcześniejszym umówieniu się? Warto też rozważyć treningi z trenerem, są kosztowne, ale niesamowicie motywują i masz pewność, że ćwiczysz poprawnie technicznie.
Zdrowie nie pozwala na aktywność fizyczną
Kwestie przeciwwskazań zdrowotnych należy obowiązkowo przedyskutować z lekarzem. Piszę o tej wymówce, ponieważ bardzo często spotykam się z błędnymi przekonaniami, pochodzącymi od samych chorych, a nie od ich lekarzy.
Dużo osób przy zaburzeniach pracy tarczycy czy gospodarki cukrowej odrzuca aktywność fizyczną. Ona jest tutaj jak najbardziej wskazana! Wszystkie światowe organizacje zajmujące się zdrowiem od lat nieustannie powtarzają, że aktywność fizyczna jest elementem prewencyjnym przy wielu schorzeniach oraz stanowi element poprawiający stan zdrowia.
Na forach internetowych czytam, że „tarczyca nie lubi wysiłku”. Przy niedoczynność ekstremalne sporty nie będą zalecane. Sugeruję tutaj wysiłek aerobowy: bieganie, pływanie, zajęcia grupowe, rolki, rower czy klasycznie: trening siłowy.
Poćwiczyłabym, ale… jestem w ciąży
Wśród naszego społeczeństwa nadal krążą mity odnośnie postępowania w czasie ciąży. Dla wielu osób to 9 miesięcy leżenia na kanapie i jedzenia za dwóch. Na szczęście słyszymy coraz więcej głosów, że ten czas wcale nie powinien tak wyglądać.
Po pierwsze: przebieg każdej ciąży jest inni i jeżeli chcesz rozpocząć treningi (bądź utrzymywać te sprzed ciąży) to koniecznie skonsultuj to ze swoim lekarzem prowadzącym. Niestety niektóre kobiety nie będą mogły podejmować aktywności fizycznej w tym czasie.
ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) rekomenduje podejmowanie rekreacyjnej aktywności fizycznej przez wszystkie kobiety o niepowikłanym przebiegu ciąży.
Przed podjęciem aktywności należy zapoznać się ze wskazaniami oraz przeciwwskazaniami co do danego wysiłku, a także dowiedzieć się o prawidłowych pozycjach do ćwiczeń.
Po co mam ćwiczyć skoro i tak „źle” jem?
Nad prawidłowymi nawykami żywieniowymi warto pracować, ponieważ są one, jak aktywność fizyczna, nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia.
Podstawowym błędem jest dzielenie jedzenia na „złe i dobre”. Każdy pokarm ma rację bytu w naszej diecie, powinniśmy jednak starać trzymać się pewnych proporcji. Absolutnie nie zachęcam Was również do kompensowania aktywnością zjadanych przez nas produktów. To niestety prosta droga do zaburzeń odżywiania.
Bardzo często spotykamy się ze stwierdzeniem, że ktoś ma „wolny metabolizm”. Prawda jest taka, że mało się rusza i mało energii wydatkuje, a także często zwyczajnie się przejada.
Jeżeli sięgniesz danego dnia po batonika to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby ruszyć na trening czy wybrać się na spacer. Nigdy jeden posiłek czy pojedyncza sesja ćwiczeń nie wpłynie na Twoje zdrowie czy sylwetkę. To kwestia powielanych schematów i nawyków, które wyrabiamy!
Nie mam pieniędzy na sprzęt
Pytanie: czy specjalistyczny sprzęt jest Ci potrzebny? Czy musisz chodzić na treningi w najmodniejszych ubraniach? Czy nie jesteś w stanie zagospodarować chociaż części domowego budżetu na zdrowie?
W CityFit, do którego sama chodzę, cena karnetu wynosi 79 złotych. Możesz korzystać ze wszystkich sprzętów, a także zajęć dodatkowych. To naprawdę niewygórowana kwota!
Jeżeli nie chcesz zapisywać się na siłownię to możesz samemu kolekcjonować sprzęt. Nikt nie każe jednego dnia wydać 2000 zł na potrzebne akcesoria. Możesz to robić stopniowo, a nawet ćwiczyć z butelkami wody, kartonami mleka czy garnkiem wypełnionym monetami (sprawdzałam, da radę!).
Do biegania warto zainwestować w dobre buty. Nie muszą być drogie i z najnowszej kolekcji. Swoje kupiłam w outlecie Asics za niecałe 250 złotych. Reszta stroju to stare dresy i t-shirt.
Rower można zdobyć z drugiej ręki, można też zakomunikować najbliższym z jakiego prezentu ucieszymy się najbardziej! Do spacerowania również nie potrzebujesz nic specjalistycznego ani drogiego. Tylko chęci! One są darmowe.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że w kolejnych raportach odnośnie aktywności fizycznej Polaków będzie więcej pozytywnych informacji.
Nie dajmy się usadzić, bądźmy aktywni!
W komentarzach podzielcie się swoimi radami, a nuż, widelec ruszycie kogoś z kanapy!
A ja nie cwiczylam przez to, ze sie wstydzilam isc na silownie! twierdzilam, ze wszyscy mnie wysmieja jak spocona i czerwona jak burak bede cwiczyc!
pamietam jak pierwszy raz poszlam.. uwaga: ryczalam przed silownia – tak sie balam i wstydzilam isc! co sie okazalo? bylo super! ludzie na silowni mnie nie pogryzli – dziwne nie? 😀 jak juz dluzej pochodzilam to trenerzy juz mnie kojarzyli i podchodzili jak tylko widzieli, ze zle cos robie, kazdy sie do kazdego usmiechal, poznalam nowe osoby, chodzilam na joge i poznalam swoje mozliwosci- jak ja sie moge rozciagnac! gdzie moja noga siega! cos niemozliwego okazalo sie mozliwym!
a teraz? Lelcia, az mi sie wstyd zrobilo.. SERIO! siedze w domu, to co mialam zrobic obowiazkowego zrobilam, teraz trzeba dodawac trening do moich milych obowiazkow!
wskakuje w moj ,super’ stroj do cwiczen i lecimy z tematem! instagram ani komputer czy simsy mi nie uciekna przez te 45-60min 🙂
No właśnie, tam nie ma się czego bać! nikt nie gryzie 🙂 Miłego treningu Jagoda! <3
Bardzo wartościowy wpis! Podoba mi się że do każdej wymówki napisałaś nie jedno zdanie, a kilka! Ja również długo myślałam, że nie lubię ćwiczyć, nie mam czasu na aktywność, nie mam pieniędzy i siły. Okazało się że jest dokładnie jak napisałaś – lubię aktywność, po prostu wcześniej kojarzyła mi się z zajęciami WF których nie cierpiałam. Z czasem jest różnie, ale staram się planować że np. o 18 ruszam na trening 🙂 ja akurat lubię trenować w domu, ale były czasy że chodziłam na siłownię i zgadzam się – kupno karnetu to inwestycja w zdrowie, a na zdrowiu nie ma co oszczędzać. A jeśli kogoś naprawdę nie stać na siłkę to na początek matę, hantelki, gumy oporowe można kupić za małe pieniądze 🙂
Dziękuję za motywację na dziś, o 18 ruszam 🙂
No właśnie dużo zależy od nauczyciela, bo w szkole kształtujemy już nasze poglądy na temat aktywności. My kupiliśmy sprzęt do treningów plenerowych teraz za jakieś 800-900 złotych i to już naprawdę na wypasie, więc małymi kroczkami można sobie kolekcjonować akcesoria do treningów domowych 🙂
Powodzenia o 18! Ty będziesz kończyć trening, a my zaczynać 😀
Za każdym razem jak wspomnieniami wracam do czasów gimnazjum to się dziwie jak ja mogłam całe dnie spędzać przed komputerem a na wf specjalnie nie brać stroju. Pomiędzy liceum a studiami kupiłam sobie psa, żeby mnie zmotywował do aktywności fizycznej. Mieszkam w Norwegii, otacza mnie przepiękna natura a ja przez większość życia siedziałam w domu i jej nie doceniałam 🤦🏼♀️ to pies mnie wyciągnął w góry, zaczęliśmy razem biegać, chodzić na długie spacery. Więzi z moją mamą które zawsze były bliskie, stały się jeszcze lepsze odkąd razem chodzimy po górach, jeździmy na rowerze czy ćwiczymy na siłowni. Uwielbiam zaczynać dzień od treningu, teraz niestety tylko w domu, od razu mam więcej energii aż chce się żyć.
Cudowna historia! Psiak niesamowicie motywuje do wyjścia z domu, czy deszcz czy śnieg i tak musicie iść, znam to! Mamy bardzo podobną historię, ja jeszcze w gimnazjum coś ćwiczyłam, natomiast w liceum non stop uciekałam z lekcji. Nawet moja Pani od wychowania fizycznego jak mnie spotkała kilka lat temu to powiedziała, że życie bywa przewrotne i nieprzewidywalne: kiedyś opuszczałam WF, a teraz promuję aktywność fizyczną 😀