Dieta śródziemnomorska uważana jest za najzdrowszy sposób odżywiania na świecie. W jaki sposób zdobyła taką popularność? Czy powinniśmy dążyć do tego, aby nasz codzienny jadłospis miał w sobie jak najwięcej elementów diety śródziemnomorskiej?
Historia diety śródziemnomorskiej
Jeszcze na początku XX w. nie zauważano związku między odżywianiem a stanem zdrowia. Historia diety śródziemnomorskiej sięga natomiast lat starożytnych. Dieta mieszkańców basenu Morza Śródziemnego kształtowała się nie dzięki świadomości żywieniowej, a poprzez ubóstwo i ograniczony dostęp do żywności. Spożywano posiłki proste, z dostępnych produktów, takich jak oliwa, oliwki, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce oraz w mniejszych ilościach nabiał, ryby, owoce morza i białe mięso. Brak dostępu do wysokoprzetworzonej żywności i klimat ukształtowały nawyki żywieniowe lokalnej ludności.
![Grecką Kretę uznaje się za wzór diety śródziemnomorskiej, lelcia.pl](https://lelcia.pl/wp-content/uploads/2021/08/Lelcia_dieta_srodziemnomorska_02.png)
Jednak za wzór diety śródziemnomorskiej uznaje się sposób żywienia mieszkańców Włoch i Grecji (w szczególności Krety) w latach 60. XX wieku. Mimo, że kraje basenu Morza Śródziemnego są krajami o średniej śmiertelności, to w badaniu ONZ z 1948 r. zauważono, iż znacznie niższy współczynnik śmiertelności występował na Krecie.
Jak dieta śródziemnomorska zyskała popularność?
Dieta śródziemnomorska zyskała popularność dzięki przeprowadzonemu badaniu Seven Countries Study rozpoczętemu w roku 1956. Było to jedno z pierwszych badań epidemiologicznych na tak dużą skalę. Obejmowało 16 kohort z 7 krajów: Stanów Zjednoczonych, Finlandii, Holandii, Włoch, Grecji, Japonii oraz ówczesnej Jugosławii. W badaniu wzięło udział 12 763 mężczyzn w średnim wieku, a obserwacja trwała ponad 50 lat.
![Warzywa stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej, lelcia.pl](https://lelcia.pl/wp-content/uploads/2021/08/Lelcia_dieta_srodziemnomorska_01.png)
Najważniejszym wnioskiem z badania był silny związek między częstością występowania choroby wieńcowej serca a wysokim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz średnimi stężeniami cholesterolu w surowicy. Zauważono, iż kraje basenu Morza Śródziemnego cechują się niższą śmiertelnością z powodu chorób kardiologicznych niż USA czy Finlandia. Zostało to powiązane z charakterystycznym sposobem odżywiania mieszkańców tych terenów.
Dieta śródziemnomorska – korzyści
Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepiej przebadanych diet pod kątem zdrowia sercowo-naczyniowego. Regularne odżywianie się według zasad diety śródziemnomorskiej jest negatywnie skorelowane z występowaniem chorób sercowo naczyniowych. Dieta śródziemnomorska jest również skuteczna w zapobieganiu innym chorobom przewlekłym, takim jak zespół metaboliczny, choroby nowotworowe czy cukrzyca.
![Dieta śródziemnomorska obfituje w warzywa, rośliny strączkowe i warzywa, lelcia.pl](https://lelcia.pl/wp-content/uploads/2021/08/Lelcia_dieta_srodziemnomorska_03.png)
Co kryje się za sukcesem diety śródziemnomorskiej?
Sposoby odżywiania poszczególnych regionów basenu Morza Śródziemnego różnią się od siebie. Mają jednak wiele cech wspólnych, wśród których wymienimy:
- spożywanie prostych potraw, których bazą są produkty niskoprzetworzone
- wysokie spożycie sezonowych warzyw i owoców
- oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu w diecie – nawet do 40% energetyczności diety
- wysokie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych – bardzo ważną rolę w tych krajach odgrywa pieczywo, często bez dodatku soli
- wysokie spożycie nasion roślin strączkowych
- częste spożywanie tzw. potraw jednogarnkowych
- umiarkowane spożycie ryb, owoców morza, nabiału i białego mięsa (drobiu) – główne źródła białka
- niskie spożycie czerwonego i tłustego mięsa
- wino jest spożywane z umiarem, jednak towarzyszy prawie wszystkim posiłkom.
Dzięki powyższym zasadom, dieta śródziemnomorska nie zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Obfituje natomiast w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (więcej o kwasach tłuszczowych we wpisie „Kwasy tłuszczowe – po jakie tłuszcze sięgać, a których unikać?„). Dostarcza również dużych ilości błonnika, witamin, minerałów oraz związków polifenolowych i fitosteroli. Przewaga produktów roślinnych sprawia, że posiłki są większe objętościowo, bardziej sycące, co w efekcie przekłada się na przyjmowanie mniejszej ilości energii wraz z pożywieniem.
![Oliwa i oliwki to główne źródło tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej, lelcia.pl](https://lelcia.pl/wp-content/uploads/2021/08/Lelcia_dieta_srodziemnomorska_04.png)
Dieta śródziemnomorska jako styl życia
Należy zaznaczyć, iż dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób żywienia. Starożytne greckie słowo „diaita” oznacza styl życia. Wyższa aktywność fizyczna, spokojne życie, dbanie o relacje z bliskimi, a także wspólne spożywanie posiłków miały ogromny wpływ na zdrowie i długość życia mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego. Definicja diety śródziemnomorskiej odnosi się zarówno do sposobu żywienia, jak i do zbioru wiedzy, praktycznych umiejętności, rytuałów, tradycji i symboli związanych z uprawami rolnymi, rybołówstwem i hodowlą zwierząt oraz przetwarzaniem i sposobem spożywania żywności.
![Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale również styl życia, lelcia.pl](https://lelcia.pl/wp-content/uploads/2021/08/Lelcia_dieta_srodziemnomorska_05.png)
Kto docenił dietę śródziemnomorską?
Dieta śródziemnomorska została doceniona wiele razy. W powyższej definicji, w 2010 r., na wniosek Hiszpanii, Grecji, Włoch i Maroka została wpisana na listę ustnego i niematerialnego dziedzictwa ludzkości UNESCO.
W 2021 r. pojawił się natomiast ranking diet U.S. News & World Report. Sztab ekspertów z dziedziny zdrowia, opierając się na licznych badaniach naukowych, ocenił różne sposoby żywienia. Analizowano ich bezpieczeństwo, łatwość w przestrzeganiu, dostarczanie składników odżywczych, skuteczność w odchudzaniu, a także zapobieganie cukrzycy i chorobom serca. Dieta śródziemnomorska zajęła pierwsze miejsca w 6 kategoriach, w tym Best Diets Overall (Najlepsze Diety Ogółem).
![Dieta śródziemnomorska jest wpisana na listę ustnego i niematerialnego dziedzictwa ludzkości UNESCO, lelcia.pl](https://lelcia.pl/wp-content/uploads/2021/08/Lelcia_dieta_srodziemnomorska_06.png)
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska będzie idealnym sposobem odżywiania dla osób zdrowych, które chcą zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Znakomicie sprawdzi się również u osób z zespołem metabolicznym, zaburzeniami lipidowymi, zaburzeniami glikemii (np. cukrzycą, insulinoopornością). Ze względu na wpływ na odczuwanie sytości, sprawdzi się również u tych, którzy pragną zredukować masę ciała. Będzie również bardzo dobrym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć mięso i produkty odzwierzęce w swojej diecie.
Ze względu na silne prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej oraz smaczne i aromatyczne potrawy, jakimi charakteryzuje się kuchnia krajów basenu Morza Śródziemnego, stworzyliśmy gotowe jadłospisy, oparte na jej zasadach. Jeśli pragniesz odżywiać się według zasad najzdrowszej diety na świecie i przenieść się myślami do tych pięknych, ciepłych krajów – sprawdź ofertę naszych jadłospisów! Tylko do końca tygodnia zakupisz je w promocyjnej cenie!
Piśmiennictwo:
- Davis C., Bryan J., Hodgson J. i wsp.: Definition of the mediterranean diet: A literature review, Nutrients. 2015, 7, 9139-9153
- Seven Countries Study [dostęp 18.08.2021]: https://www.sevencountriesstudy.com/
- Menotti A., Puddu P. E.: How the Seven Countries Study contributed to the definition and development of the Mediterranean diet concept: A 50-year journey, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015, 25, 245-252
- Widmer R. J., Flammer A. J., Lerman L. O. i wsp.: The mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease, Am J Med. 2016, 128, 229-238
- Mentella M. C., Scaldaferri F., Ricci C. i wsp.: Cancer and mediterranean diet: A review, Nutrients. 2019, doi: 10.3390/nu11092059
- U.S News & World Report [dostęp: 18.08.2021]: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
![](https://lelcia.pl/wp-content/uploads/2021/05/JESTESMY-TU-DLA-WAS-1024x534.png)