Dieta śródziemnomorska uważana jest za najzdrowszy sposób odżywiania na świecie. W jaki sposób zdobyła taką popularność? Czy powinniśmy dążyć do tego, aby nasz codzienny jadłospis miał w sobie jak najwięcej elementów diety śródziemnomorskiej?
Historia diety śródziemnomorskiej
Jeszcze na początku XX w. nie zauważano związku między odżywianiem a stanem zdrowia. Historia diety śródziemnomorskiej sięga natomiast lat starożytnych. Dieta mieszkańców basenu Morza Śródziemnego kształtowała się nie dzięki świadomości żywieniowej, a poprzez ubóstwo i ograniczony dostęp do żywności. Spożywano posiłki proste, z dostępnych produktów, takich jak oliwa, oliwki, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce oraz w mniejszych ilościach nabiał, ryby, owoce morza i białe mięso. Brak dostępu do wysokoprzetworzonej żywności i klimat ukształtowały nawyki żywieniowe lokalnej ludności.
Jednak za wzór diety śródziemnomorskiej uznaje się sposób żywienia mieszkańców Włoch i Grecji (w szczególności Krety) w latach 60. XX wieku. Mimo, że kraje basenu Morza Śródziemnego są krajami o średniej śmiertelności, to w badaniu ONZ z 1948 r. zauważono, iż znacznie niższy współczynnik śmiertelności występował na Krecie.
Jak dieta śródziemnomorska zyskała popularność?
Dieta śródziemnomorska zyskała popularność dzięki przeprowadzonemu badaniu Seven Countries Study rozpoczętemu w roku 1956. Było to jedno z pierwszych badań epidemiologicznych na tak dużą skalę. Obejmowało 16 kohort z 7 krajów: Stanów Zjednoczonych, Finlandii, Holandii, Włoch, Grecji, Japonii oraz ówczesnej Jugosławii. W badaniu wzięło udział 12 763 mężczyzn w średnim wieku, a obserwacja trwała ponad 50 lat.
Najważniejszym wnioskiem z badania był silny związek między częstością występowania choroby wieńcowej serca a wysokim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz średnimi stężeniami cholesterolu w surowicy. Zauważono, iż kraje basenu Morza Śródziemnego cechują się niższą śmiertelnością z powodu chorób kardiologicznych niż USA czy Finlandia. Zostało to powiązane z charakterystycznym sposobem odżywiania mieszkańców tych terenów.
Dieta śródziemnomorska – korzyści
Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepiej przebadanych diet pod kątem zdrowia sercowo-naczyniowego. Regularne odżywianie się według zasad diety śródziemnomorskiej jest negatywnie skorelowane z występowaniem chorób sercowo naczyniowych. Dieta śródziemnomorska jest również skuteczna w zapobieganiu innym chorobom przewlekłym, takim jak zespół metaboliczny, choroby nowotworowe czy cukrzyca.
Co kryje się za sukcesem diety śródziemnomorskiej?
Sposoby odżywiania poszczególnych regionów basenu Morza Śródziemnego różnią się od siebie. Mają jednak wiele cech wspólnych, wśród których wymienimy:
- spożywanie prostych potraw, których bazą są produkty niskoprzetworzone
- wysokie spożycie sezonowych warzyw i owoców
- oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu w diecie – nawet do 40% energetyczności diety
- wysokie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych – bardzo ważną rolę w tych krajach odgrywa pieczywo, często bez dodatku soli
- wysokie spożycie nasion roślin strączkowych
- częste spożywanie tzw. potraw jednogarnkowych
- umiarkowane spożycie ryb, owoców morza, nabiału i białego mięsa (drobiu) – główne źródła białka
- niskie spożycie czerwonego i tłustego mięsa
- wino jest spożywane z umiarem, jednak towarzyszy prawie wszystkim posiłkom.
Dzięki powyższym zasadom, dieta śródziemnomorska nie zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Obfituje natomiast w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (więcej o kwasach tłuszczowych we wpisie „Kwasy tłuszczowe – po jakie tłuszcze sięgać, a których unikać?„). Dostarcza również dużych ilości błonnika, witamin, minerałów oraz związków polifenolowych i fitosteroli. Przewaga produktów roślinnych sprawia, że posiłki są większe objętościowo, bardziej sycące, co w efekcie przekłada się na przyjmowanie mniejszej ilości energii wraz z pożywieniem.
Dieta śródziemnomorska jako styl życia
Należy zaznaczyć, iż dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób żywienia. Starożytne greckie słowo „diaita” oznacza styl życia. Wyższa aktywność fizyczna, spokojne życie, dbanie o relacje z bliskimi, a także wspólne spożywanie posiłków miały ogromny wpływ na zdrowie i długość życia mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego. Definicja diety śródziemnomorskiej odnosi się zarówno do sposobu żywienia, jak i do zbioru wiedzy, praktycznych umiejętności, rytuałów, tradycji i symboli związanych z uprawami rolnymi, rybołówstwem i hodowlą zwierząt oraz przetwarzaniem i sposobem spożywania żywności.
Kto docenił dietę śródziemnomorską?
Dieta śródziemnomorska została doceniona wiele razy. W powyższej definicji, w 2010 r., na wniosek Hiszpanii, Grecji, Włoch i Maroka została wpisana na listę ustnego i niematerialnego dziedzictwa ludzkości UNESCO.
W 2021 r. pojawił się natomiast ranking diet U.S. News & World Report. Sztab ekspertów z dziedziny zdrowia, opierając się na licznych badaniach naukowych, ocenił różne sposoby żywienia. Analizowano ich bezpieczeństwo, łatwość w przestrzeganiu, dostarczanie składników odżywczych, skuteczność w odchudzaniu, a także zapobieganie cukrzycy i chorobom serca. Dieta śródziemnomorska zajęła pierwsze miejsca w 6 kategoriach, w tym Best Diets Overall (Najlepsze Diety Ogółem).
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska będzie idealnym sposobem odżywiania dla osób zdrowych, które chcą zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Znakomicie sprawdzi się również u osób z zespołem metabolicznym, zaburzeniami lipidowymi, zaburzeniami glikemii (np. cukrzycą, insulinoopornością). Ze względu na wpływ na odczuwanie sytości, sprawdzi się również u tych, którzy pragną zredukować masę ciała. Będzie również bardzo dobrym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć mięso i produkty odzwierzęce w swojej diecie.
Ze względu na silne prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej oraz smaczne i aromatyczne potrawy, jakimi charakteryzuje się kuchnia krajów basenu Morza Śródziemnego, stworzyliśmy gotowe jadłospisy, oparte na jej zasadach. Jeśli pragniesz odżywiać się według zasad najzdrowszej diety na świecie i przenieść się myślami do tych pięknych, ciepłych krajów – sprawdź ofertę naszych jadłospisów! Tylko do końca tygodnia zakupisz je w promocyjnej cenie!
Piśmiennictwo:
- Davis C., Bryan J., Hodgson J. i wsp.: Definition of the mediterranean diet: A literature review, Nutrients. 2015, 7, 9139-9153
- Seven Countries Study [dostęp 18.08.2021]: https://www.sevencountriesstudy.com/
- Menotti A., Puddu P. E.: How the Seven Countries Study contributed to the definition and development of the Mediterranean diet concept: A 50-year journey, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015, 25, 245-252
- Widmer R. J., Flammer A. J., Lerman L. O. i wsp.: The mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease, Am J Med. 2016, 128, 229-238
- Mentella M. C., Scaldaferri F., Ricci C. i wsp.: Cancer and mediterranean diet: A review, Nutrients. 2019, doi: 10.3390/nu11092059
- U.S News & World Report [dostęp: 18.08.2021]: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
