11 kroków do zdrowszego życia

W dzisiejszym wpisie zwrócę uwagę na 11 kwestii związanych ze zdrowym stylem życia. Podsunę gotowe rozwiązania oraz wskażę, na co trzeba zwrócić szczególną uwagę.

Zdrowie, według definicji Światowej Organizacji Zdrowia, to stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu.

Poniżej 11 kroków do zdrowszego życia (kolejność zupełnie przypadkowa).

1. Aktywność fizyczna

Na samym początku warto sobie uświadomić, że jeszcze kilkaset lat temu człowiek bardzo dużo się ruszał. Do tego jesteśmy przyzwyczajeni od wieków. Dzisiaj w domu siedzimy, w pracy siedzimy, a przemieszczając się pomiędzy domem i pracą również siedzimy: w samochodzie czy autobusie.

Postęp cywilizacji niestety zwiększa ryzyko wielu chorób. Z moich obserwacji wynika, że często łatwiej nam zrezygnować z jedzenia słodyczy niż zaplanować sobie kilka krótkich sesji treningowych w tygodniu. Nie lubimy się pocić ani męczyć. Nie mamy czasu i wiecznie, ale to wiecznie, jesteśmy zmęczeni.

Aktywność fizyczna to nie tylko konkretne sporty. To też spacer z psem, taniec na dobry dzień czy energiczne mycie okien. To też buszowanie po sklepach czy chodzenie pieszo do pracy lub szkoły.

Ruch pozytywnie wpływa na układ:

• sercowo- naczyniowy (m.in. poprawia lipidogram)
• oddechowy (m.in. usprawnia proces wentylacji płuc)
• kostny (np. tkanka kostna osób wytrenowanych jest bardziej odporna na urazy)
• nerwowy (m.in. lepsza koordynacja czy sprawność umysłowa)

Ponad to obserwuje się pozytywny wpływ aktywności fizycznej na nasze zdrowie psychiczne. Dla mnie dobry trening często okazuje się lekiem na gorszy dzień.

Ile powinniśmy trenować?

Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego o charakterze tlenowym przez cały tydzień lub co najmniej 75 energicznych ćwiczeń aerobowych.

Dla większych korzyści zdrowotnych warto wydłuży ten czas odpowiednio do 300 minut umiarkowanego czy 150 minut energicznego wysiłku.

U osób dorosłych zaleca się również wykonywanie ćwiczeń zwiększających siłę mięśniową 2 lub więcej razy w tygodniu.

Jaki sport wybrać?

Taki, który zostanie z Tobą na dłużej. Masz teraz mnóstwo możliwości. Możesz trenować w domu, na siłowni, solo, w grupie. Piłka nożna, koszykówka, siatkówka, pole dance, rower, kalistenika… można wymieniać bez końca! Znajdź coś swojego.

2. Wiedza

Żeby być zdrowym to warto coś o tym zdrowiu wiedzieć. Dlatego też serdecznie zachęcam do obserwowania działań osób, które promują zdrowie w oparciu o dobre źródła wiedzy.

Polecam Wam śledzić poczynania Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia [KLIK]. W kwietniu (18. i 19.) organizują darmowy kongres w Warszawie, na który z pewnością warto się udać.

Niestety w sieci można opublikować dosłownie wszystko. Każdy może prawić o tym jak jeść, czego unikać, a co jest dobre przy takim, a nie innym schorzeniu. Niestety nikt tego nie weryfikuje i od lat krąży wiele mitów dotyczących zdrowia. Mam nadzieję, że je rozpoznajecie i nie podajecie dalej!

3. Warzywa i owoce

Człowiek da radę prowadzić odpowiednio zbilansowaną i zdrową dietę bez mięsa, nabiału, ryb czy glutenu. Ta dieta również może być dobra, jeśli wrzucimy do niej chipsy czy czekoladę (oczywiście w odpowiedniej ilości). Jednak dieta bez warzyw i owoców, które są podstawą Piramidy Zdrowego Żywienia IŻŻ? No słabo!

Jeżeli nie wiecie, ile gramów warzyw i owoców powinniśmy jeść codziennie, to koniecznie kliknijcie w poniższy link:

4. Witamina D3

Szczególnie teraz, wielu z nas ma niedobory witaminy D3. Utrzymanie jej optymalnego poziomu to większa odporność! Serio!

Codziennie przeglądam Wasze wyniki i dawno nie widziałam u kogoś przy badaniu 25(OH)D wartości wyższych niż 20 (a stężenie optymalne zaczyna się od 30).

Na temat witaminy D3 napisałam bardzo obszerny artykuł do którego z przyjemnością Was odsyłam.

5. SAM przyrządzaj swoje posiłki!

Dzięki temu będziesz wiedzieć, co tak naprawdę jesz. Dodatkowo warto zadbać o przygotowywanie i planowanie posiłków na cały dzień/tydzień.

Koniecznie zaopatrz się w dobrej jakości pojemniki. Absolutnie nie mogą przeciekać! Najlepiej, jeśli będą wykonane ze szkła (posiłki zabierane do pracy w zwykłych słoikach są obecnie bardzo trendy!).

Dodatkowo warto zadbać o dobry sprzęt kuchenny:

• patelnię bez uszkodzonej warstwy teflonu
• mocny blender do robienia koktajli, hummusu czy past warzywnych
• parowar albo garnek przystosowany do gotowania na parze, dzięki którym ograniczymy smażenie

6. Nie dosalaj!

Czy wiesz, że sól jest odpowiedzialna za ogrom zgonów? Jej zwiększone spożycie skorelowane jest z występowaniem nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, nowotworu żołądka czy otyłości.

W moim domu kilogram soli kupuje się raz na… kilka lat. Jednak wiem, że są osoby, które muszą dosalać dosłownie wszystko! Czas to zmienić i przestawić się na inne przyprawy.

Pamiętaj, że sól to nie tylko to, co masz w solniczce. Obecnie występuje w prawie każdym produkcie spożywczym, a WHO nie poleca przekraczać 5 g na dobę.

7. Pij wodę!

O tym ile powinniśmy pić wody, do czego jest nam potrzebna i czy kawa również wlicza się w jej bilans napisałam w osobnym poście.

Gorąco zachęcam do zrezygnowania z kolorowych napoi, bo to tylko dodatkowe kcal. Na poniższej grafice wyraźnie widać, że taka litrowa butelka kolorowego płynu posiada ponad 400 kcal.

8. Uważaj na używki

Palacze są narażeni szczególnie na choroby układu oddechowego i krążenia, a także niezliczoną ilość różnych nowotworów.

Palenie tytoniu było w Polsce (2016 r.) drugim, tuż po niewłaściwej diecie, czynnikiem ryzyka śmierci u kobiet i mężczyzn. Następne na liście jest nadużywanie alkoholu.

Kilka faktów na podstawie raportu GUS:

• co 4 palący Polak przyznał, że pali w obecności dzieci lub kobiet ciężarnych (a bierne palenie też jest bardzo szkodliwe!)
• w 2016 roku w Polsce, z powodu palenia zmarło 66 tysięcy osób, co stanowiło aż 17% wszystkich zgonów
• w Polsce częściej palą osoby bezrobotne niż pracujące, rozwiedzione niż będące w związku małżeńskim oraz panny i kawalerowie, a także osoby z wykształceniem zawodowym niż wyższym czy średnim
• badania wskazują, że palacze żyją średnio 10 lat krócej niż osoby niepalące

Z kolei alkohol, spożywany w nadmiernych ilościach, jest jednym z głównych czynników ryzyka utraty zdrowia. W 2016 roku w Polsce, z powodu picia alkoholu, zmarło 32,1 tysiąca osób, co stanowiło 8,2% wszystkich zgonów.

Alkohol może być zgubny w danej chwili, szczególnie jeśli wsiadamy po nim za kierownicę lub pijemy w ciąży. W dłuższej perspektywie prowadzić może do nadciśnienia, udaru, chorób serca, wątroby, nowotworów czy problemów społecznych.

9. Śpij kochanie, śpij!

Zdrowy sen to dla wielu osób abstrakcja. Wolimy pracować, zamiast odpoczywać, co w późniejszym życiu skutkuje słabszym zdrowiem.

Wiesz dlaczego dobry sen jest taki ważny? Zaburzenia snu zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II aż o 84%, a raka piersi nawet o 176%! Powodują gorszą jakość życia, słabsze wyniki w nauce, bóle głowy czy zwiększają lęk. Wzrasta ryzyko depresji, a ryzyko otyłości również się zwiększa i to aż pięciokrotnie. Nie muszę dodawać, że ciężej jest zredukować wagę, ponieważ przy zaburzeniach snu mamy również zaburzone poczucie sytości i głodu (chętniej podjadamy).

Jak poprawić swój sen?

1. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni. Latem schładzaj, a zimą nie ogrzewaj zbyt mocno. Najlepiej, żeby temperatura nie przekraczała 23 stopni i nie schodziła poniżej 13.
2. Nie śpij za krótko, ani za długo. Z dnia na dzień postaraj się wydłużać czas swojego snu. 7 godzin to minimum!
3. Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie i ciszę. Niech latarnia za oknem nie świeci Ci prosto w oczy, a zmywarka o 3 nad ranem nie brzęczy na cały dom.
4. Uważaj na światło niebieskie. Przed snem staraj się unikać patrzenia w telefon, telewizor czy komputer. Postaw na inne rozrywki: rozmowa, gry planszowe, spacer, książka czy seks. Opcjonalnie zainteresuj się programami ograniczającymi emisję światła niebieskiego (np. f.lux) oraz odpowiednimi okularami.

10. Zwracaj uwagę na tłuszcze

Powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich duże spożycie wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, nowotworu czy cukrzycy typu 2.

Czym je zastąpić? Kwasami wielonienasyconymi, które będą korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Zredukują ryzyko wystąpienia miażdżycy czy zawału.

Może jakieś praktyczne wskazówki?

• spożywaj ~30 g orzechów/pestek dziennie
• do przygotowywania potraw używaj tłuszczu roślinnego (np. oliwy z oliwek)
• jeśli zauważyłeś, że spożywasz dużo masła to postaraj się je zastąpić innym smarowidłem (kilka propozycji niżej)

Najbardziej uważaj na izomery trans. Ich spożycie powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Powstają one w procesie utwardzania olejów roślinnych. Znajdziemy je głównie w twardych margarynach, ale również fast-foodach i słodyczach.

Czytaj etykiety i unikaj składników takich jak: „częściowo uwodornione/ utwardzone oleje roślinne”.

11. Nie stresuj się

Wiem, że w dzisiejszych czasach to ciężkie, ale trzeba nad tym pracować. Bo stres to taki mały, cichy zabójca.

Poszukaj technik relaksacyjnych, które najlepiej się u Ciebie sprawdzą. Zadbaj o chwilę tylko dla siebie. Zwróć uwagę na swój oddech i myśli. Nie pracuj za dużo, znajduj czas dla bliskich. Jeśli potrzebujesz pomocy, to zgłoś się na terapię. Stresu z naszego życia się nie pozbędziemy, ale musimy się nauczyć jak z nim żyć.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że każdy z Was w tym tekście znalazł wskazówki dla siebie. Jeśli potrzebujecie wsparcia w kwestii diety lub treningu to gorąco zachęcam do współpracy. Moim celem jest, abyście żyli w szczęściu i zdrowiu!